Los ejecutivos de alto nivel duermen más que el resto

NNo es un secreto que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente, y sufrimos por ello. Si usted está entre los 16 y los 64 años, y no duerme de siete a nueve horas por noche, su razonamiento lógico, función ejecutiva, atención y humor pueden verse afectados.

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No es un secreto que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente, y sufrimos por ello. Si usted está entre los 16 y los 64 años, y no duerme de siete a nueve horas por noche, su razonamiento lógico, función ejecutiva, atención y humor pueden verse afectados. Peor aún, la falta severa de sueño puede provocar depresión, ansiedad y síntomas de paranoia. A largo plazo, la falta de sueño es una parte importante de su riesgo de demencia y de sufrir Alzheimer.

Sorprendentemente, un grupo que no necesita atender esas advertencias es el de los ejecutivos. En nuestra evaluación de 35,000 líderes y entrevistas con otros 250, descubrimos que entre más elevado es el rol de una persona, más duerme él o ella.

Hay dos explicaciones posibles para esto: O los ejecutivos de alto nivel, con ayuda de asistentes y esforzados mandos medios, hacen menos y tienen más tiempo para dormir; o han tenido a lo largo de sus carreras la sabiduría y la disciplina para dormir lo suficiente y en consecuencia mantener un nivel de alto desempeño sin agotarse.

Llegamos a la conclusión de que sucede lo segundo. “El dormir siempre ha sido fundamental para mi desempeño,” nos dijo Cees ‘t Hart, presidente y CEO del Carlsberg Group, “especialmente para desempeñarme de la forma que lo requiere mi trabajo actual, necesito siete horas de sueño, todas las noches. Por supuesto, con intensos compromisos de viaje y trabajo, algunas veces es complicado, y cuando sucede, implica un costo. Cuando duermo menos me desempeño menos.”

En contraste, nuestros datos señalan que un 68% de los líderes que no son ejecutivos tienen de 5 a 7 horas de sueño por noche. Cuando no hay suficientes horas en el día, le roban algunas a la noche. Muchos líderes se quedan hasta tarde para ponerse al corriente con su correo electrónico u otras tareas. De acuerdo con nuestra investigación, esa tendencia está extendida, sin importar el género.

Este es un problema. Para los líderes, dormir no es un lujo. La investigación ha descubierto un vínculo directo entre dormir lo suficiente y dirigir de forma efectiva, además de que los líderes con privación de sueño son menos inspiradores.

Solía ser una medalla de honor el presumir acerca de que se dormía poco, pero nuestra investigación debe alentar a quienes aspiran a ser líderes a convertir el sueño en algo sacrosanto. Si quiere ser un líder efectivo y subir en los rangos, duerma lo suficiente.

Por supuesto, una cosa es hacer el compromiso de irse temprano a la cama, y otra el realmente tener siete o más horas de sueño todas las noches. Para muchos líderes, irse a la cama es sólo parte del problema. La otra parte es obtener un sueño restaurador y de alta calidad.

Afortunadamente, una buena noche de sueño no es un evento aleatorio; es una habilidad que puede entrenarse. He aquí algunos lineamientos que lo ayudarán.

  • Súbase a la ola de la melatonina: Váyase a la cama cuando apenas empieza a sentirse adormilado, usualmente entre las 10 y las 11 de la noche. La melatonina, una hormona natural liberada por la glándula pineal en lo profundo de su cerebro, lo relaja y le permite caer dormido. Si aprende a seguir su flujo mientras esta se libera, podrá quedarse dormido y tendrá una mejor noche de descanso.
  • Evite las pantallas: Apague televisores, teléfonos inteligentes y laptops al menos 60 minutos antes de ir a la cama. ¿Por qué? Cada una de esas pantallas emite elevados niveles de rayos de luz azul. Esa luz azul suprime la habilidad de su glándula pineal para producir melatonina.
  • Dedíquese sólo a actividades perceptuales 60 minutos antes de ir a la cama: Pensar demasiado es otro enemigo de la somnolencia nocturna. Actividades conceptuales como las conversaciones intensas, responder a correos electrónicos, trabajar o leer pueden despertar su atención y suprimir su adormilamiento natural. En contraste, actividades perceptuales, como lavar los platos, salir a caminar o escuchar música, pueden ayudarlo a atrapar de mejor forma la ola de melatonina mientras esta se eleva.
  • Evite comer dos horas antes de ir a la cama: La mayoría de las personas procuran evitar la cafeína en las horas previas a dormir, pero, de hecho, comer cualquier cosa puede impactar negativamente en su habilidad de obtener un buen sueño. Comer activa el flujo de sangre y azúcar en el cuerpo, manteniendo su cuerpo y mente alerta y despiertos.
  • Practique cinco minutos de plenitud de conciencia antes de dormir: Se ha demostrado que la práctica de la plenitud de conciencia mejora la calidad del sueño. Dedíquele cinco minutos sentado en su cama, siendo lo último que haga antes de dormir.

“Nuestros datos señalan que un 68% de los líderes que no son ejecutivos tienen de 5 a 7 horas de sueño por noche. Cuando no hay suficientes horas en el día, le roban algunas a la noche”.

“Para los líderes, dormir no es un lujo”.

“Si quiere ser un líder efectivo y subir en los rangos, duerma lo suficiente”.

Sorprendentemente, un grupo que no necesita atender esas advertencias es el de los ejecutivos. Hay dos explicaciones posibles para esto: O los ejecutivos de alto nivel, con ayuda de asistentes y esforzados mandos medios, hacen menos y tienen más tiempo para dormir; o han tenido a lo largo de sus carreras la sabiduría y la disciplina para dormir lo suficiente y en consecuencia mantener un nivel de alto desempeño sin agotarse.

Llegamos a la conclusión de que sucede lo segundo. He aquí algunos lineamientos que lo ayudarán.

  • Súbase a la ola de la melatonina
  • Evite las pantallas
  • Dedíquese sólo a actividades perceptuales 60 minutos antes de ir a la cama
  • Evite comer dos horas antes de ir a la cama
  • Practique cinco minutos de plenitud de conciencia antes de dormir

© 2018 Harvard Business School Publishing Corp.

De: hbr.org

Distribuido por: The New York Times Syndicate.

Senior Executives Get More Sleep Than Everyone Else

It’s no secret that most of us don’t get enough sleep and suffer for it. If you’re between the ages of 16 and 64, and don’t get seven to nine hours of sleep per night, your logical reasoning, executive function, attention and mood can be impaired. Worse, severe sleep deprivation can lead to depression, anxiety and symptoms of paranoia. In the long run, sleep deprivation is a main contributor to your risk for dementia and Alzheimer’s disease.

Surprisingly, one group that doesn’t need to heed these warnings is executives. In our assessment of 35,000 leaders and interviews with 250 more, we found that the more senior a person’s role is the more sleep he or she gets.

There are two possible explanations for this. Either senior executives, with the help of assistants and hardworking middle managers, do less and have more time for sleep. Or senior executives have had the wisdom and discipline throughout their careers to get enough sleep and thereby maintain a high performance level without burning out.

We conclude that the latter is the case. “Sleep has always been foundational for my performance,” Cees ‘t Hart, president and CEO of Carlsberg Group, shared with us. “And especially to perform in a way that is required by my current job, I need seven hours of sleep, every night. Of course, with intense travel and work commitments, sometimes this is compromised, and when that happens, it comes with a cost. When I sleep less, I perform less.”

In contrast, our data found that 68% of nonexecutive leaders get five to seven hours of sleep per night. When there are not enough hours in the day, they steal some from the night. Many leaders stay up late to catch up on email or other tasks. According to our research, this tendency is widespread, regardless of gender.

This is a problem. For leaders, sleep is not a luxury. Research has found that there is a direct link between getting enough sleep and leading effectively, and that sleep-deprived leaders are less inspiring.

It used to be a badge of honor to brag about sleeping few hours, but our research should encourage aspiring leaders to make sleep sacrosanct. If you want to be an effective leader and rise in the ranks, get enough sleep.

Of course, it’s one thing to make a commitment to go to bed early, and another to actually get seven or more hours of sleep every night. For many leaders, going to bed is only part of the problem. The other part is getting high-quality, restorative sleep.

Fortunately, a good night’s sleep is not a random event; it’s a trainable skill. Here are a few guidelines that will help you.

— CATCH THE MELATONIN WAVE: Go to bed when you’re just starting to feel drowsy, usually between 10 and 11 p.m. Melatonin, a natural hormone released from the pineal gland deep inside your brain, relaxes you and makes it possible for you to fall asleep. If you learn to go with its flow as it is being released, you’ll enjoy falling asleep and have a better night’s rest.

— AVOID SCREENS: Turn off TVs, smartphones and laptops at least 60 minutes before bed. Why? Each of those screens emits high levels of blue light rays. That blue light suppresses your pineal gland’s ability to produce melatonin.

— ENJOY ONLY PERCEPTUAL ACTIVITIES 60 MINUTES BEFORE BED: Too much thinking is another enemy of evening drowsiness. Conceptual activities like intense conversations, replying to emails, working or reading can arouse your attention and suppress your natural sleepiness. In contrast, perceptual activities like doing the dishes, going for a walk or listening to music can help you better catch the wave of melatonin as it rises.

— AVOID EATING TWO HOURS BEFORE BED: Most people know to avoid caffeine in the hours before going to bed, but in fact, eating anything can negatively impact your ability to get good sleep. Eating activates the flow of blood and sugar in the body, keeping your body and mind alert and awake.

— PRACTICE FIVE MINUTES OF MINDFULNESS BEFORE SLEEPING: Practicing mindfulness has been shown to enhance sleep quality. Do five minutes of it sitting on your bed as the last thing you do before you go to sleep.

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