Relájese, apague el teléfono y váyase a dormir

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¿Le cuesta trabajo dormir por no poderse desconectar de sus dispositivos informáticos? ¿Cómo reducir la ansiedad nocturna y permitir al cerebro que duerma efectivamente? He aquí algunas sugerencias.


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Nunca fui bueno para dormir. De niño mis padres solían encontrarme despierto a las 3 de la mañana, con una lámpara bajo las sábanas, leyendo un libro de Hardy Boy, Nancy Drew o Tom Swift. En mis años adultos solía explicar mis hábitos de sueño jurando que cuatro o cinco horas de descanso en la noche eran todo lo que necesitaba

Mis colegas y yo en la California State University, Dominguez Hills, realizamos una investigación sobre el sueño que se deriva del trabajo de mi laboratorio en la “psicología de la tecnología,” en la que hemos descubierto dos importantes variables que nos alientan a usar (y mal usar) tecnología, provocando la pérdida de sueño: (1) pobre funcionamiento ejecutivo, que incluye nuestra (in)capacidad de poner atención, resolver problemas, controlar nuestros impulsos y tomar decisiones y (2) ansiedad. En nuestro trabajo, a la ansiedad se le suele llamar FOMO –o el miedo a perderse de cosas. Vemos esta ansiedad en la mayoría de usuarios de teléfonos inteligentes que se sienten incómodos si no están en contacto directo con ellos –y con sus muchas conexiones electrónicas- 24/7/365.

Entonces ¿Cómo reduce usted su ansiedad nocturna y le permite a su cerebro que duerma efectivamente? He aquí algunas sugerencias:

  • Durante el día, no revise el teléfono cada vez que suene. De hecho, apague las notificaciones y revíselo en un horario determinado, para reentrenar a los neurotransmisores de su cerebro (particularmente el cortisol). Comience revisando el teléfono cada 15 minutos y gradualmente increméntelo a 30 minutos o más. Dígale a su familia, amigos y colegas que usted podría no responder de inmediato, pero que lo hará dentro de un tiempo determinado, como de 30 minutos a una hora más tarde. Deje de usar todos los dispositivos una hora antes de dormir.
  • Ponga todos los dispositivos en otro cuarto, en lugar de tenerlos en el dormitorio, para desalentarlo de revisarlos durante la noche. (Si debe mantener un teléfono cerca en caso de emergencias, prográmelo para que solo suene cuando ciertas personas llamen y aun así póngalo del otro lado del cuarto y lejos de su cama.
  • Una hora antes de dormir, comience a disminuir lentamente las luces del cuarto para liberar melatonina. Durante la última hora elija una actividad que su cerebro encuentre predecible y que, por lo tanto, no genere ansiedad.
  • Escuche música que le sea muy familiar, como una lista de sus canciones favoritas. Si necesita un dispositivo para hacerlo, queme discos compactos y consiga un reproductor (la clave es usar un dispositivo que no tenga acceso a internet, al correo electrónico o al teléfono). Mantenga el volumen bajo.
  • Si se despierta en medio de la noche, intente este truco: tenga la letra de una canción en la mente (no la canción completa) que planee cantar mentalmente una y otra vez, para bloquear la ansiedad y permitirle volver a dormir. Otra opción es aprender una de las muchas técnicas de meditación, practicar y emplear esas habilidades para calmar su mente.

Nuestros dispositivos son un regalo que nos conecta con muchas personas e información, pero no tienen por qué elevar nuestra ansiedad y dañar nuestro importantísimo sueño. Necesitamos controlar a nuestros dispositivos, en lugar de dejar que ellos nos controlen.

“Vemos esta ansiedad en la mayoría de usuarios de teléfonos inteligentes que se sienten incómodos si no están en contacto directo con ellos –y con sus muchas conexiones electrónicas- 24/7/365”.

“Apague las notificaciones y revíselo en un horario determinado, para reentrenar a los neurotransmisores de su cerebro (particularmente el cortisol)”.

“Necesitamos controlar a nuestros dispositivos, en lugar de dejar que ellos nos controlen ”.

En una investigación sobre el sueño se han descubierto dos importantes variables que nos alientan a usar (y mal usar) tecnología, provocando la pérdida de sueño: (1) pobre funcionamiento ejecutivo, que incluye nuestra (in)capacidad de poner atención, resolver problemas, controlar nuestros impulsos y tomar decisiones y (2) ansiedad. En nuestro trabajo, a la ansiedad se le suele llamar FOMO –o el miedo a perderse de cosas.

Entonces ¿Cómo reduce usted su ansiedad nocturna y le permite a su cerebro que duerma efectivamente? He aquí algunas sugerencias:

  • Durante el día, no revise el teléfono cada vez que suene.
  • Ponga todos los dispositivos en otro cuarto, en lugar de tenerlos en el dormitorio, para desalentarlo de revisarlos durante la noche.
  • Una hora antes de dormir, comience a disminuir lentamente las luces del cuarto para liberar melatonina.
  • Escuche música que le sea muy familiar, como una lista de sus canciones favoritas.
  • Si se despierta en medio de la noche,
  • tenga la letra de una canción en la mente (no la canción completa) que planee cantar mentalmente una y otra vez.

© 2017Harvard Business School Publishing Corp.

De: hbr.org

Distribuido por: The New York Times Syndicate.

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Relax, Turn Off Your Phone and Go to Sleep

I was never a good sleeper. As a child, my parents would often find me awake at 3 a.m. with a flashlight under the covers reading a Hardy Boy, Nancy Drew or Tom Swift book. In my adult years, I often explained away my sleeping habits by swearing that four or five hours of sleep a night was all I needed.

My colleagues and I at California State University, Dominguez Hills, conducted sleep research that stems from my lab’s work on the “psychology of technology,” where we have discovered two important variables that encourage us to use (and misuse) technology, thereby losing sleep: (1) poor executive functioning, which includes our (in)ability to pay attention, problem solve, control our impulses and make decisions, and (2) anxiety. In our work, anxiety is sometimes referred to as FOMO – or the fear of missing out. We see this anxiety in the majority of smartphone users who feel uncomfortable if they are not in direct contact with their phones – and their many electronic connections – 24/7/365.

So how do you reduce your nighttime anxiety and permit your brain to sleep effectively? Here are some suggestions:

• During the day, don’t check your phone every time it beeps. In fact, turn off notifications and check on a schedule to retrain your brain’s neurotransmitters (particularly cortisol). Start by checking every 15 minutes, and gradually increase that to 30 minutes or more. Tell your family, friends and colleagues that you may not respond immediately, but you will within a specified amount of time, such as 30 minutes to an hour later. Stop using all devices one hour prior to sleep.

• Put all devices away in another room rather than keep them in the bedroom to discourage you from checking them during the night. (If you must keep a phone nearby in case of emergency, set it so that it only rings when certain people are calling, but still place it across the room and away from your bedside.)

• An hour before bedtime, start dimming the room lights slowly to release melatonin. During the last hour before bedtime, choose an activity that your brain will find predictable and, thus, not anxiety-provoking.

• Listen to music that is very familiar like a playlist of your favorite songs. If you need a device to do this, burn CDs and get a CD player (the key is to use a device that doesn’t have Internet access, email, or a phone). Keep the volume low.

• If you awaken in the middle of the night, try this trick: Have a song lyric in mind (not the whole song) that you plan to sing in your mind over and over to block the anxiety and allow you to fall back to sleep. Another option is to learn one of many meditation techniques and practice and use those skills to calm your mind.

Our devices are a gift that connect us to so many people and so much information, but they do not have to raise our anxiety and harm our all-important sleep. We need to control our devices, rather than letting them control us.

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