Cómo calmar a su cerebro durante un conflicto

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La plenitud de conciencia es la perfecta técnica de concientización a usar cuando surge el conflicto -ya sea en el trabajo o en casa. Le presentamos 4 simples pasos que uso cuando mi sistema nervioso se sobrecarga.


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La plenitud de conciencia es la perfecta técnica de concientización a usar cuando surge el conflicto -ya sea en el trabajo o en casa. Nos permite reemplazar nuestro sistema nervioso condicionado con una mentalidad consciente. En lugar de atacar, retroceder, y justificar nuestras acciones más adelante, podemos aprender a mantenernos en el presente, regular nuestro sistema nervioso y eventualmente desarrollar mejores formas de interactuar.

Hay diferentes enfoques para trabajar con emociones intensas y un sistema nervioso provocado, pero todas ellas tienen algunos elementos en común. He aquí cuatro simples pasos que uso cuando mi sistema nervioso se sobrecarga.

  • Manténgase en el presente: El primer paso para practicar la plenitud de conciencia, cuando se detona su respuesta de pelear o escapar, es simplemente darse cuenta de que ha sido provocado. Usted podría notar un cambio en su tono de voz, sensaciones de tensión en el estómago o un súbito deseo de retirarse. Cada uno de nosotros tiene particulares pistas corporales y de comportamiento que nos alertan de la realidad de que nos sentimos amenazados, y por lo tanto estamos funcionando en piloto automático. Usted debe decidir mantenerse presente, ser curioso y explorar su experiencia.
  • Deje ir la historia: Usted debe abandonar completamente su pensamiento y los juicios de su mente. Este es un paso muy desafiante, porque cuando usted se siente amenazado, su mente inmediatamente se llena con toda clase de pensamientos difíciles, e historias acerca de lo que está sucediendo. Sin embargo, debe estar dispuesto a olvidar todo esto. Si persisten sus pensamientos negativos, también lo harán sus hormonas de estrés. Por lo tanto, tendrá la mente mucho más clara con un sistema nervioso relajado.
  • Enfóquese en el cuerpo: Ahora, simplemente enfóquese en sentir y explorar cualesquiera sensaciones que surjan en su cuerpo, pero no trate de controlarlas o cambiarlas. Abra su mente tanto como sea posible, y note los diferentes lugares de su cuerpo donde están sucediendo las sensaciones. ¿Qué se siente rígido, tembloroso o doloroso?
  • Respire: Es importante mantener el ritmo y la suavidad de su respiración. Respirar rítmicamente significa que su inhalación y exhalación ocurren repetidamente en los mismos intervalos. Usted también debería asegurarse de que su respiración sea equilibrada y suave, lo que significa que el volumen se mantenga constante conforme se mueve hacia adentro y afuera de su cuerpo. Si usted puede mantener su respiración rítmica y suave, incluso por sólo algunos minutos, será capaz de mantenerse presente y en el momento.

Volverse más íntimo con la respuesta de nuestro cuerpo ante un sistema nervioso secuestrado es desafiante, por decir lo menos. Sin embargo, cada vez que tenemos éxito en ser conscientes de nuestro cuerpo en momentos de angustia, desarrollamos nuestras capacidades emocionales. También podríamos observar algo nuevo: un momento de pausa, o una inesperada pregunta o un brote de risa. Cuando esto sucede, el notarlo nos ayudará a liberarnos de los viejos hábitos.

“En lugar de atacar, retroceder, y justificar nuestras acciones más adelante, podemos aprender a mantenernos en el presente, regular nuestro sistema nervioso y eventualmente desarrollar mejores formas de interactuar”.

“Si usted puede mantener su respiración rítmica y suave, incluso por sólo algunos minutos, será capaz de mantenerse presente y en el momento”.

“Volverse más íntimo con la respuesta de nuestro cuerpo ante un sistema nervioso secuestrado es desafiante, por decir lo menos”.

La plenitud de conciencia es la perfecta técnica de concientización a usar cuando surge el conflicto -ya sea en el trabajo o en casa. Nos permite reemplazar nuestro sistema nervioso condicionado con una mentalidad consciente. En lugar de atacar, retroceder, y justificar nuestras acciones más adelante, podemos aprender a mantenernos en el presente, regular nuestro sistema nervioso y eventualmente desarrollar mejores formas de interactuar. He aquí cuatro simples pasos que uso cuando mi sistema nervioso se sobrecarga:

  • Manténgase en el presente: Cada uno de nosotros tiene particulares pistas corporales y de comportamiento que nos alertan de la realidad de que nos sentimos amenazados, y por lo tanto estamos funcionando en piloto automático. Usted debe decidir mantenerse presente, ser curioso y explorar su experiencia.
  • Deje ir la historia: Usted debe abandonar completamente su pensamiento y los juicios de su mente.
  • Enfóquese en el cuerpo: Ahora, simplemente enfóquese en sentir y explorar cualesquiera sensaciones que surjan en su cuerpo, pero no trate de controlarlas o cambiarlas.
  • Respire: Es importante mantener el ritmo y la suavidad de su respiración.

© 2015Harvard Business School Publishing Corp.

De: hbr.org

Distribuido por: The New York Times Syndicate.

Calming Your Brain During Conflict

Mindfulness is the perfect awareness technique to employ when a conflict arises — whether at work or at home. It allows us to override our conditioned nervous system with conscious awareness. Instead of attacking or recoiling, and later justifying our reactions, we can learn to stay present, regulate our nervous systems and eventually develop better ways of interacting.

There are different approaches to working with a provoked nervous system and intense emotions, but they all have some elements in common. Here are four simple steps that I use when I find myself with an overloaded nervous system.

STAY PRESENT: The first step in practicing mindfulness when your fight-or-flight response has been triggered is simply to notice that you’ve been provoked. You may notice a change in your tone of voice, gripping sensations in your stomach or a sudden desire to withdraw. Each of us has particular bodily and behavioral cues that alert us to the reality that we feel threatened, and are therefore running on automatic pilot. You have to decide to stay present, be curious and explore your experience.

LET GO OF THE STORY: You must completely let go of your thinking and judging mind. This is a very challenging step because when you feel threatened, your mind immediately fills with all kinds of difficult thoughts and stories about what’s happening. But you must be willing to forget all this. If your negative thoughts persist, so will your stress hormones. You’ll be far more clearheaded with a relaxed nervous system.

FOCUS ON THE BODY: Now simply focus on feeling and exploring whatever sensations arise in your body, but don’t try to control or change them. Open your mind as much as possible, and notice the different places in your body where sensations are occurring. What feels tight, shaky or painful?

BREATHE: It’s important to maintain a rhythmic and smooth quality to your breathing. To breath rhythmically means that your in-breath and out-breath occur repeatedly at the same intervals. You should also make sure your breathing is even and smooth, meaning that the volume of your breath stays consistent as it moves in and out of your body. If you can keep your breathing rhythmic and smooth, even for just a few minutes, you’ll be able to stay present and in the moment.

Becoming more intimate with our body’s response to a hijacked nervous system is challenging, to say the least. But each time we succeed in being mindful of our body in moments of distress, we develop our emotional capacities. We may also observe something new: a moment of pause, or an unexpected question or burst of laughter. When this happens, taking note of it will help free us of our old habits.

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