Cómo la ansiedad nos atrapa, y cómo podemos liberarnos

Es completamente normal experimentar ansiedad. Pero es importante saber manejar esos patrones de pensamiento que pueden crear una debilidad negativa. Si has vivido esa ansiedad, te damos algunas estrategias para superarla.


Este artículo le será útil para:

TIEMPO DE LECTURA

texto alt

¿Cómo se calcula?

Descarga este Artículo

Es normal que ocasionalmente experimentemos ansiedad, por ejemplo, al enfrentar una reunión importante, un jefe estresado o el conflicto con un colega. Sin embargo, 19% de los adultos estadounidenses están sufriendo trastorno de ansiedad, y 31% enfrentará un trastorno al menos una vez en su vida.

Cuando estamos ansiosos, tendemos a quedar atrapados en formas de pensamiento falsas o limitadas, y estos patrones de pensamiento crean una debilitante espiral negativa. La página web Anxiety Canada enlista diversas de estas trampas y patrones de pensamiento. He aquí las que mis clientes, por lo general altos ejecutivos, experimentan más a menudo: catastrofización, leer la mente (imaginando lo que están pensando los demás), adivinación (imaginar lo que traerá el futuro, pero sin datos), pensar en blanco y negro, y generalizar en exceso.

Si una o más de estas trampas de pensamiento lo tienen capturado, pruebe estas estrategias que he utilizado con mis clientes para superarlas:

— PAUSE EL PATRÓN: La ansiedad suele ser precedida por síntomas físicos. Aprenda a reconocer los suyos: digamos, un estomago revuelto, manos sudorosas o fosas nasales dilatadas. Cuando note estas reacciones, cambie sus actividades. Active la parte pensante de su cerebro, por ejemplo, haciendo matemáticas – algo tan desafiante como para alejar a su mente de lo que la estresa.
— NOMBRE A LA TRAMPA: Dele un nombre a su patrón de pensamiento, ya sea alguno de los arriba enlistados o algo más que usted defina. Asignar un nombre convierte la amenaza difusa en algo concreto. Usted recupera el poder entendiendo que la ha enfrentado previamente – y sobrevivió.
— SEPARE EL FUD DE LOS HECHOS: Cree una lista de dos columnas. De un lado enliste todos sus miedos, incertidumbres y dudas, o FUD (por sus siglas en inglés). La segunda columna es para los hechos verificados. Comparar las dos puede calmar sus miedos y traerlos de regreso a la realidad.
— CUENTE MÁS HISTORIAS: Todo el tiempo hacemos suposiciones, saltamos a las conclusiones y nos contamos historias — especialmente cuando estamos ansiosos. En lugar de contener ese hábito, utilícelo. Por ejemplo, si su jefe le pide incrementar su conocimiento técnico, contrarreste cualquier suposición negativa que pudiera tener inicialmente al componer otras dos historias que pudieran explicar la petición: “Mi jefe quiere que yo demuestre más mi conocimiento técnico para tener un impacto incluso mayor en el grupo” y “Mi jefe quiere que mis habilidades sean más fácilmente transferibles, para que haya más espacios de la compañía a los que pueda moverme para mi siguiente rol.” Expandir las historias que se cuenta a sí mismo acerca de una situación específica le muestra que hay multitud de posibilidades, y que muchas son más positivas que su hipótesis inicial.
— HAGA LO QUE DICE: Si se descubre diciendo, “me siento atascado,” “no sé qué hacer” o “no hay salida,” pregúntese, “si un colega viniera a mí para contarme ese problema, ¿qué le diría? Esta pausa le permite volverse más objetivo y liberarse de la trampa de pensamiento que lo tiene encerrado.

Es humano experimentar temor, dudas y confusión. En la dosis correcta estos sentimientos pueden ser útiles — nos mantienen vigilantes, comprometidos y productivos. Sin embargo, cuando la ansiedad sobrecarga nuestros cerebros y afecta nuestro desempeño, es momento de elegir las estrategias que nos pongan a cargo de nuestro diálogo interno.

“Es humano experimentar temor, dudas y confusión.”.

“La ansiedad suele ser precedida por síntomas físicos”.

“19% de los adultos estadounidenses están sufriendo trastorno de ansiedad, y 31% enfrentará un trastorno al menos una vez en su vida.”.

Es normal que ocasionalmente experimentemos ansiedad. Cuando estamos ansiosos, tendemos a quedar atrapados en formas de pensamiento falsas o limitadas, y estos patrones de pensamiento crean una debilitante espiral negativa.

Pruebe estas estrategias que he utilizado con mis clientes para superar estas trampas y patrones de pensamiento:

— PAUSE EL PATRÓN: Aprenda a reconocer los síntomas. Cuando note estas reacciones, cambie sus actividades.
— NOMBRE A LA TRAMPA: Asignar un nombre convierte la amenaza difusa en algo concreto.
— SEPARE EL FUD DE LOS HECHOS: Enliste todos sus miedos, incertidumbres y dudas y, por otro lado, enliste los hechos verificados.
— CUENTE MÁS HISTORIAS: Expandir las historias que se cuenta a sí mismo acerca de una situación específica le muestra que hay multitud de posibilidades, y que muchas son más positivas que su hipótesis inicial.
— HAGA LO QUE DICE: Pregúntese, “si un colega viniera a mí para contarme ese problema, ¿qué le diría? Esta pausa le permite volverse más objetivo y liberarse de la trampa de pensamiento que lo tiene encerrado.

En la dosis correcta estos sentimientos pueden ser útiles — nos mantienen vigilantes, comprometidos y productivos. Sin embargo, cuando la ansiedad sobrecarga nuestros cerebros y afecta nuestro desempeño, es momento de elegir las estrategias que nos pongan a cargo de nuestro diálogo interno.

© 2018 Harvard Business School Publishing Corp.

De: hbr.org

Distribuido por: The New York Times Syndicate.

How Anxiety Traps Us, and How We Can Break Free

It’s normal to occasionally experience anxiety, such as when we’re faced with a high-stakes meeting, a stressed-out boss or a conflict with a colleague. But 19% of U.S. adults are suffering from an anxiety disorder, and 31% will deal with a disorder at least once in their lifetime.

When anxious, we tend to get trapped in false or limited ways of thinking, and these thought patterns create a debilitating negative spiral. The website Anxiety Canada lists a number of these traps and thought patterns. Here are the ones my clients, usually senior executives, most commonly experience: catastrophizing; mind reading (imagining what others are thinking); fortune telling (imagining what the future holds, but without data); black-and-white thinking; and overgeneralizing.

If one or more of these thinking traps has a hold on you, try these strategies I’ve used with my coaching clients to overcome them:

— PAUSE THE PATTERN: Anxiety is often preceded by physical symptoms. Learn to recognize yours: say, a churning stomach, sweaty palms or flaring nostrils. When you notice these reactions, change your activities. Engage the thinking part of your brain, for instance, by doing math — something challenging enough to divert your mind away from your stressor.

— NAME THE TRAP: Give your pattern a name, whether it’s one listed above or something you come up with yourself. Naming converts the vague threat to something concrete. You regain power by realizing you’ve encountered it before — and survived.

— SEPARATE FUD FROM FACT: Create a two-column list. On one side list all your fears, uncertainties and doubts, or FUD. The second column is for verified facts. Comparing the two can quell your fears and bring you back to reality.

— TELL MORE STORIES: We make assumptions, jump to conclusions and tell ourselves stories all the time — especially when we are anxious. Instead of curbing this habit, indulge it. For example, if your manager asks you to increase your technical depth, counter any negative assumptions you might initially make by composing two more stories that might explain the request: “My manager wants me to showcase my technical depth further to have an even bigger impact in the group” and “My manager wants my skills to be more easily transferrable, so I’ll have more places in the company where I can move for my next role.” Expanding the stories you tell yourself about a specific situation shows you there are several possibilities, many of them more positive than your initial hypothesis.

— WALK YOUR TALK: If you find yourself saying, “I feel stuck,” “I don’t know what to do” or “There’s no way out,” ask yourself, “If a colleague came to me with my predicament, what would I tell them?” This pause allows you to become more objective and loosen the thinking trap that has you in its hold.

It’s human to experience fear, self-doubt and confusion. In the right dose these feelings can be helpful — they keep us vigilant, engaged and productive. But when anxieties overburden our brains and undermine performance, it’s time to choose the strategies that put us in charge of our internal dialogue.It’s normal to occasionally experience anxiety, such as when we’re faced with a high-stakes meeting, a stressed-out boss or a conflict with a colleague. But 19% of U.S. adults are suffering from an anxiety disorder, and 31% will deal with a disorder at least once in their lifetime.

When anxious, we tend to get trapped in false or limited ways of thinking, and these thought patterns create a debilitating negative spiral. The website Anxiety Canada lists a number of these traps and thought patterns. Here are the ones my clients, usually senior executives, most commonly experience: catastrophizing; mind reading (imagining what others are thinking); fortune telling (imagining what the future holds, but without data); black-and-white thinking; and overgeneralizing.

If one or more of these thinking traps has a hold on you, try these strategies I’ve used with my coaching clients to overcome them:

— PAUSE THE PATTERN: Anxiety is often preceded by physical symptoms. Learn to recognize yours: say, a churning stomach, sweaty palms or flaring nostrils. When you notice these reactions, change your activities. Engage the thinking part of your brain, for instance, by doing math — something challenging enough to divert your mind away from your stressor.

— NAME THE TRAP: Give your pattern a name, whether it’s one listed above or something you come up with yourself. Naming converts the vague threat to something concrete. You regain power by realizing you’ve encountered it before — and survived.

— SEPARATE FUD FROM FACT: Create a two-column list. On one side list all your fears, uncertainties and doubts, or FUD. The second column is for verified facts. Comparing the two can quell your fears and bring you back to reality.

— TELL MORE STORIES: We make assumptions, jump to conclusions and tell ourselves stories all the time — especially when we are anxious. Instead of curbing this habit, indulge it. For example, if your manager asks you to increase your technical depth, counter any negative assumptions you might initially make by composing two more stories that might explain the request: “My manager wants me to showcase my technical depth further to have an even bigger impact in the group” and “My manager wants my skills to be more easily transferrable, so I’ll have more places in the company where I can move for my next role.” Expanding the stories you tell yourself about a specific situation shows you there are several possibilities, many of them more positive than your initial hypothesis.

— WALK YOUR TALK: If you find yourself saying, “I feel stuck,” “I don’t know what to do” or “There’s no way out,” ask yourself, “If a colleague came to me with my predicament, what would I tell them?” This pause allows you to become more objective and loosen the thinking trap that has you in its hold.

It’s human to experience fear, self-doubt and confusion. In the right dose these feelings can be helpful — they keep us vigilant, engaged and productive. But when anxieties overburden our brains and undermine performance, it’s time to choose the strategies that put us in charge of our internal dialogue.

Si encontró algún error gramatical en este artículo, por favor notifíquelo a nuestros editores seleccionando el texto y presionando:“Ctrl + Enter”.