¿Está atrapado en un ciclo de ansiedad y distracción?

Durante estos tiempos de cuarentena, hemos observado muchos cambios en los hábitos. Sin embargo, muy pocos de estos cambios son para bien. Vemos Netflix como una forma de distraernos, o encontramos consuelo en la comida. Esto es gracias a la ansiedad que estamos viviendo. ¿Cómo enfrentarla de manera correcta?


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Como psiquiatra especializada en la ansiedad y el manejo de hábitos, he visto muchos cambios durante los últimos dos meses, y muy pocos son para bien. Muchos de mis pacientes están viendo un capítulo tras otro en Netflix como una forma de distraerse. Otros están recurriendo a la comida en busca de consuelo. Las tiendas de licores están más ocupadas que nunca.

Cuando enfrentamos un incremento en la ansiedad, ¿por qué su cerebro lo impulsa hacia las distracciones?
La distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o desconocido. La incertidumbre lo hace sentirse ansioso. La ansiedad lo urge a hacer algo. El problema es que, a menudo, las distracciones no son saludables o útiles. Nadie puede enfocarse en la comida, el alcohol o Netflix para siempre. De hecho, es peligroso hacerlo. Su cerebro se habituará a esos comportamientos, y eventualmente necesitará cada vez más para obtener el resultado al que está acostumbrado.

Si está atorado en un ciclo de ansiedad-distracción, necesita mapear el proceso que crea y perpetúa sus hábitos indeseados. Esto involucra detectar el detonador (ansiedad), el comportamiento distractor (comer, beber, ver TV) y la recompensa (sentirse mejor porque se distrae del detonante). Una vez que identifique sus ciclos de hábito, mapee cuándo suceden. ¿Es en un cierto contexto o en alguna hora del día en particular?

A continuación, explore qué tanto lo recompensan esos ciclos de hábitos. Su cerebro elige entre diferentes comportamientos basado en sus niveles de recompensa. En lugar de tratar de obligarse a no comer o no revisar redes sociales, enfóquese en los resultados mentales y físicos de sus acciones.

Yo hago que mis pacientes planteen una pregunta sencilla: “¿Qué obtengo de esto?” “¿Cómo se siente esa breve sensación de alivio? ¿Cuánto dura? ¿Hay otros efectos que tengan consecuencias en boomerang, como el volverse más ansioso debido a que no completó una tarea?

Ya que su cerebro elige los comportamientos que generan más recompensas, necesita identificar comportamientos que sean más satisfactorios que sus malos hábitos. Esto no siempre significa elegir un comportamiento enteramente nuevo. Algunas veces significa detener el comportamiento actual cuando el equilibro pasa de ser útil a ser dañino.

Cuando se permita una distracción mantenga en mente la frase “qué tan poco es suficiente”. Aplique esto a todo, desde comida hasta la TV, al simplemente revisar su cuerpo y mente después de haberse dado ese gusto, para ver si está satisfecho.

Si su meta es abandonar completamente el ciclo del hábito, entonces necesita explorar diferentes comportamientos. Por ejemplo, si está ansioso, puede usar la plenitud de consciencia para enfrentar la ansiedad en sí misma, en lugar de distraerse de ella. Mi laboratorio encontró que la plenitud de conciencia resultó en una caída del 57% en las calificaciones de ansiedad en médicos que sufren de ansiedad, y una reducción del 63% en las personas con desorden de ansiedad generalizado.

El autoconocimiento siempre es poder, pero es particularmente efectivo cuando se trata de trabajar con nuestros cerebros. Cuando abunda la incertidumbre, salga de los ciclos de ansiedad y distracción al recurrir a lo que ha evolucionado para hacer mejor: aprender.

“Su cerebro elige entre diferentes comportamientos basado en sus niveles de recompensa.”.

“Explore qué tanto lo recompensan esos ciclos de hábitos.”.

“La distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o desconocido.”.

La incertidumbre lo hace sentirse ansioso. La ansiedad lo urge a hacer algo. El problema es que, a menudo, las distracciones no son saludables o útiles.

Si está atorado en un ciclo de ansiedad-distracción, necesita detectar el detonador (ansiedad), el comportamiento distractor (comer, beber, ver TV) y la recompensa (sentirse mejor porque se distrae del detonante). Una vez que identifique sus ciclos de hábito, mapee cuándo suceden. ¿Es en un cierto contexto o en alguna hora del día en particular?

Ya que su cerebro elige los comportamientos que generan más recompensas, necesita identificar comportamientos que sean más satisfactorios que sus malos hábitos.

Si su meta es abandonar completamente el ciclo del hábito, entonces necesita explorar diferentes comportamientos.

El autoconocimiento siempre es poder, pero es particularmente efectivo cuando se trata de trabajar con nuestros cerebros. Cuando abunda la incertidumbre, salga de los ciclos de ansiedad y distracción al recurrir a lo que ha evolucionado para hacer mejor: aprender.

© 2018 Harvard Business School Publishing Corp.

De: hbr.org

Distribuido por: The New York Times Syndicate.

Are You Stuck in the Anxiety-Distraction Feedback Loop?

As a psychiatrist specializing in anxiety and habit management, I’ve seen a lot of change over the past two months, and very little for the better. Several patients of mine are binge-watching Netflix as a way to distract themselves. Others are turning to food for comfort. Liquor stores are busier than ever.

When faced with increasing anxiety, why does your brain urge you toward distractions?

Distraction is the modern-day equivalent of avoiding the dangerous or unknown. Uncertainty makes you feel anxious. Anxiety urges you to do something. The problem is that, often, distractions are not healthy or helpful. No one can binge on food, booze or Netflix forever. In fact, it’s dangerous to do so. Your brain will become habituated to these behaviors, and eventually you’ll require more and more of them to get the outcome you’re accustomed to.

If you’re stuck in an anxiety-distraction habit loop, you need to map out the process that creates and perpetuates your unwanted habits. This involves noticing the trigger (anxiety), the distracting behavior (eating, drinking, watching TV) and the reward (feeling better because you are distracted from the trigger). Once you identify your habit loops, map out when they show up. Is it in a certain context or at a particular time of day?

Next, explore how rewarding these habit loops actually are. Your brain chooses between different behaviors based on their reward levels. Instead of trying to force yourself not to eat or check social media, focus on the mental and physical results of your actions.

I have my patients ask a simple question: “What do I get from this?” What does the brief relief feel like? How long does it last? Are there other effects that have boomerang consequences, like getting more anxious because you have not completed a task?

Because your brain chooses more rewarding behaviors, you need to identify behaviors that are more rewarding than your bad habits. This doesn’t always mean picking an entirely new behavior. Sometimes it means stopping your current one when the balance shifts from it being helpful to harmful.

Keep the phrase “how little is enough” in mind when indulging a distraction. Apply this to everything from food to TV by simply checking in with your body and mind after you’ve indulged to see if you’re satisfied.

If your goal is to step out of your habit loop entirely, then you need to explore different behaviors. For example, if you’re anxious, you can use mindfulness practices to work with the anxiety itself, rather than distracting yourself from it. My lab found that mindfulness resulted in a 57% drop in anxiety scores in anxious physicians, and a 63% reduction in people with generalized anxiety disorder.

Self-knowledge is always power, but it is particularly effective when it comes to working with our brains. When uncertainty abounds, step out of anxiety-distraction habit loops by bringing forward what you have evolved to do best: learn.

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