Por qué la respiración es tan efectiva para reducir el estrés

A menudo experimentamos altos niveles de estrés y, probablemente, hemos probado algunas técnicas que resultan ineficientes. A través de una investigación identificamos que una respiración consciente y controlada puede manejar las emociones y convertirlas en positivas. Descubre cómo lograrlo.


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Después de que el vehículo del U.S. Marine Corps en que viajaba el oficial Jake D. pasó por encima de un dispositivo explosivo en Afganistán, Jake miró hacia abajo y vio que tenía las piernas casi completamente cortadas debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para jóvenes oficiales. Gracias a ese ejercicio, pudo mantener la calma el tiempo suficiente como para revisar a sus hombres, pedir ayuda y colocarse un torniquete en las piernas antes de caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que, si no lo hubiera hecho, se habría desangrado hasta morir.
Si un simple ejercicio de respiración pudo ayudar a Jake bajo una presión tan extrema, imagine lo que podrían hacer técnicas similares para las personas que enfrentan el estrés cotidiano del lugar de trabajo. La combinación de la pandemia de COVID-19 y la lucha por la justicia social han exacerbado la ansiedad que muchos de nosotros sentimos todos los días, y los estudios muestran que este estrés está interfiriendo con la capacidad de realizar nuestro mejor trabajo. Sin embargo, con los ejercicios de respiración correctos, usted puede aprender a manejar de mejor forma su estrés y controlar las emociones negativas.
En dos estudios recientemente publicados, exploramos varias técnicas sobrellevar estas situaciones y encontramos que un ejercicio de respiración era el más efectivo para reducir estrés tanto en el corto como en el largo plazo.
En un estudio, evaluamos la efectividad de tres tipos de intervenciones de bienestar para reducir el estrés:
— EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN: en nuestros experimentos, medimos el impacto del programa SKY Breath Meditation, que es una serie de ejercicios de respiración y meditación diseñados para inducir sentimientos de calma y resiliencia.
— REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADA EN LA PLENITUD DE CONCIENCIA: una técnica de meditación en la que se entrena a sí mismo para ser consciente de los momentos estresantes sin emitir juicios.
— FUNDAMENTOS DE INTELIGENCIA EMOCIONAL: Un programa que enseña técnicas para mejorar la conciencia y la regulación emocional.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres programas o a un grupo de control. Descubrimos que los participantes que practicaron la SKY Breath Meditation experimentaron los niveles más altos de salud mental, conexión social y emociones positivas.
Entonces, ¿qué hace que la respiración sea tan efectiva para reducir el estrés? Piense en lo ineficaz que resulta cuando, a mitad de un momento estresante, un colega le dice que se calme. Cuando estamos en un estado de alto estrés, la parte de nuestro cerebro responsable del pensamiento racional queda afectada, de forma que las técnicas verbales basadas en lógica rara vez nos ayudarán a recuperar el control de las emociones. Sin embargo, con las técnicas de respiración es posible recuperar algo de control.
La investigación muestra que diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respirar, y que al modificar la forma en que respiramos podemos cambiar el cómo nos sentimos. Por ejemplo, cuando siente alegría, su respiración es regular, profunda y lenta. Si se siente ansioso o enojado, su respiración es irregular, rápida y superficial. Cuando sigue patrones de respiración asociados con diferentes emociones, realmente comienza a sentirlas.
Para tener una idea de cómo cambiar el ritmo de su respiración puede calmarlo, intente ajustar la proporción de sus inhalaciones y exhalaciones. Cuando inhala, su ritmo cardíaco se acelera. Cuando exhala, se ralentiza. Inhalar hasta la cuenta de cuatro y exhalar hasta la cuenta de ocho durante solo unos minutos puede comenzar a calmar su sistema nervioso. Recuerde: cuando se sienta agitado, alargue sus exhalaciones. Esta simple técnica puede ayudarlo a mantener un mayor bienestar – en el trabajo y más allá.

“ Cuando inhala, su ritmo cardíaco se acelera. Cuando exhala, se ralentiza”.

“ Cuando sigue patrones de respiración asociados con diferentes emociones, realmente comienza a sentirlas.”.

“ Con las técnicas de respiración es posible recuperar algo de control.”.

La combinación de la pandemia de COVID-19 y la lucha por la justicia social han exacerbado la ansiedad que muchos de nosotros sentimos todos los días, y los estudios muestran que este estrés está interfiriendo con la capacidad de realizar nuestro mejor trabajo. Sin embargo, con los ejercicios de respiración correctos, usted puede aprender a manejar de mejor forma su estrés y controlar las emociones negativas.
En un estudio, evaluamos la efectividad de tres tipos de intervenciones de bienestar para reducir el estrés:
— EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN:
— REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADA EN LA PLENITUD DE CONCIENCIA:
— FUNDAMENTOS DE INTELIGENCIA EMOCIONAL:
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres programas o a un grupo de control. Descubrimos que los participantes que practicaron la SKY Breath Meditation experimentaron los niveles más altos de salud mental, conexión social y emociones positivas.
Entonces, ¿qué hace que la respiración sea tan efectiva para reducir el estrés?
La investigación muestra que diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respirar, y que al modificar la forma en que respiramos podemos cambiar el cómo nos sentimos.
. Recuerde: cuando se sienta agitado, alargue sus exhalaciones. Esta simple técnica puede ayudarlo a mantener un mayor bienestar – en el trabajo y más allá.

© 2018 Harvard Business School Publishing Corp. De: hbr.org Distribuido por: The New York Times Syndicate.

Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress After the U.S. Marine Corps vehicle of Jake D., an officer, drove over an explosive device in Afghanistan, Jake looked down and saw that his legs were almost completely severed below the knee. At that moment, he remembered a breathing exercise he had learned in a book for young officers. Thanks to that exercise, he was able to stay calm enough to check on his men, call for help, and apply pressure to his legs using a tourniquet before falling unconscious. Later, he was told that had he not done so, he would have bled to death.
If a simple breathing exercise could help Jake under such extreme duress, imagine what similar techniques could do for people dealing with common workplace stresses. The combination of the COVID-19 pandemic and the fight for social justice has exacerbated the anxiety that many of us feel every day, and studies show that this stress is interfering with our ability to do our best work. But with the right breathing exercises, you can learn to better handle your stress and manage negative emotions.
In two recently published studies, we explored several different coping techniques and found that a breathing exercise was most effective for both immediate and long-term stress reduction.
In one study, we evaluated the effectiveness of three types of well-being interventions on reducing stress:
— BREATHING EXERCISES: In our experiments, we measured the impact of the SKY Breath Meditation program, which is a series of breathing and meditation exercises designed to induce feelings of calmness and resilience.
— MINDFULNESS-BASED STRESS REDUCTION: A meditation technique in which you train yourself to be aware of stressful moments in a nonjudgmental way.
— FOUNDATIONS OF EMOTIONAL INTELLIGENCE: A program that teaches techniques to improve emotional awareness and regulation.
Participants were randomly assigned to one of the three programs or to a control group. We found that the participants who practiced SKY Breath Meditation experienced the highest levels of mental health, social connectedness and positive emotions.
So what makes breathing so effective at reducing stress? Consider how ineffective it is when a colleague tells you to calm down in a stressful moment. When we are in a highly stressed state, the part of our brain responsible for rational thinking is impaired, so verbal techniques that use logic seldom help to regain control of emotions. But with breathing techniques, it is possible to get back some control.
Research shows that different emotions are associated with different forms of breathing, and so changing how we breathe can change how we feel. For example, when you feel joy, your breathing will be regular, deep and slow. If you feel anxious or angry, your breathing will be irregular, fast and shallow. When you follow breathing patterns associated with different emotions, you’ll actually begin to feel those corresponding emotions.
To get an idea of how changing the rhythm of your breathing can calm you down, try adjusting the ratio of your inhales to exhales. When you inhale, your heart rate speeds up. When you exhale, it slows down. Breathing in for a count of four and out for a count of eight for just a few minutes can start to calm your nervous system. Remember: When you feel agitated, lengthen your exhales. This simple technique can help you sustain greater well-being — at work and beyond.

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