La ansiedad es contagiosa. He aquí cómo contenerla.

La incertidumbre que estamos enfrentando ocasionada por esta pandemia, quizá es la parte más difícil. Pero es importante que controlemos esos miedos. Así que, si se siente ansioso, intente los siguientes ejercicios.


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Quizá la parte más difícil de esta pandemia es la incertidumbre que estamos enfrentando. La incertidumbre puede compararse en sí misma con un virus, que está echándole gasolina a los ansiosos fuegos encendidos en muchos de nosotros. Esto se debe a que la incertidumbre activa los centros del miedo en nuestros cerebros.

El miedo es un mecanismo humano básico. Nos ayuda a sobrevivir. Recorrer constantemente las últimas noticias en su teléfono o computadora de escritorio es como caminar junto a personas que están estornudando miedo. Entre más lee, es más probable que se contagie de la preocupación y la extienda. Estas emociones nos impiden pensar con claridad.

Una forma de combatirlo, de acuerdo con mi investigación y la de otras personas, es la plenitud de conciencia. Si se siente ansioso, intente estos ejercicios de entrenamiento:

— EJECUTE UN PROTOCOLO: En la escuela de medicina, cuando aprendí cómo “ejecutar un protocolo” – nuestro protocolo para resucitar a alguien cuyo corazón acababa de detenerse – me enseñaron que primero debía detenerme y tomar mi propio pulso. Esto me recordaba pausar y respirar profundamente una vez (o tres) antes de proceder. Tomar un momento de pausa en situaciones estresantes, ya sea que respire profundamente tres veces o simplemente dirija su atención a lo que siente en las partes no ansiosas de su cuerpo (como sus pies o manos), ayuda a aterrizarlo en emociones más tranquilas. Otra forma de hacerlo es anclando su conciencia en un objeto externo: Busque una ventana hacia los árboles y la naturaleza, o escuche los sonidos que lo rodean.

— ENTRE EN CONTACTO CON SU ‘CALMA’: Tome un momento para pausar y observar lo que se siente cuando está calmado. Cuando lo haga, notará que la calma se siente mucho mejor que la ansiedad. Use esto para hackear los sistemas de recompensa de su cerebro. Al darles la opción, nuestros cerebros aprenderán a desarrollar la acción que es más satisfactoria. Entre más lo practique, más se convertirá en su norma. También puede mirar alrededor para ver si su calma se expande. Podría no ser tan contagiosa como el miedo, pero replicándola una y otra vez, puede avanzar de forma sorprendente.

— ENFRENTE UN DÍA A LA VEZ: Nuestros cerebros están hechos para planear el futuro. Cuando nuestro cerebro comience a sumergirse en pensamientos futuros y en preocupaciones, tome una pausa y recuerde que debe enfrentar un día a la vez. Haga lo que necesite hacer hoy, y después encárguese del mañana, cuando este llegue aquí: Mañana. Cuando se trata de información, podrá pensar con mayor claridad entre más cerca esté del ahora. No sólo puede recordarse que hay que enfrentar un día a la vez; en caso de ser necesario para ayudarlo a mantener la calma, puede usar una escala de tiempo incluso más pequeña. Pregunte: ¿qué necesito hacer en esta hora? Enfrente el día hora por hora, minuto por minuto e incluso momento a momento, si eso es lo que necesita para mantenerse aterrizado en el presente.

Estos simples ejercicios de plenitud de conciencia pueden ayudarnos a seguir mentalmente conectados y extender la calma. En momentos de duda, úselos para relajar su mente, mantenerse presente y avanzar.

“Nuestros cerebros aprenderán a desarrollar la acción que es más satisfactoria.”.

“El miedo es un mecanismo humano básico”.

“La incertidumbre puede compararse en sí misma con un virus”.

Quizá la parte más difícil de esta pandemia es la incertidumbre que estamos enfrentando, la cual activa los centros del miedo en nuestros cerebros.

Entre más lee, es más probable que se contagie de la preocupación y la extienda. Estas emociones nos impiden pensar con claridad. Una forma de combatirlo, de acuerdo con mi investigación y la de otras personas, es la plenitud de conciencia. Si se siente ansioso, intente estos ejercicios de entrenamiento:

— EJECUTE UN PROTOCOLO: Recuerde pausar y respirar profundamente una vez (o tres) antes de proceder. Tomar un momento de pausa en situaciones estresantes ayuda a aterrizarlo en emociones más tranquilas.
— ENTRE EN CONTACTO CON SU ‘CALMA’: Observe lo que se siente cuando está calmado. Notará que la calma se siente mucho mejor que la ansiedad y su cerebro aprenderá a desarrollar la acción más satisfactoria.
— ENFRENTE UN DÍA A LA VEZ: Cuando nuestro cerebro comience a sumergirse en pensamientos futuros y en preocupaciones, tome una pausa y recuerde que debe enfrentar un día a la vez.

En momentos de duda, úselos para relajar su mente, mantenerse presente y avanzar.

© 2018 Harvard Business School Publishing Corp.

De: hbr.org

Distribuido por: The New York Times Syndicate.

Anxiety Is Contagious. Here’s How to Contain It.

Perhaps the most difficult part of this pandemic is the uncertainty we are all facing. Uncertainty can be compared to a virus itself, one that is only adding fuel to the anxious fires burning in many of us. This is because uncertainty triggers the fear centers in our brains.

Fear is a basic human mechanism. It helps us survive. Constantly scrolling through the latest news on your phone or desktop is like walking by people who are sneezing fear. The more you read, the more you’re likely to take on their worry and spread it. These emotions keep us from being able to think straight.

One way to combat this, according to my research and that of others, is mindfulness. If you find yourself anxious, try these training practices:

— RUN A CODE: In medical school, when I learned how to “run a code” — our code for resuscitating someone whose heart had just stopped — I was taught to first stop and take my own pulse. This reminded me to pause and take a deep breath (or three) before proceeding. Taking a moment to pause in stressful situations, whether you take three deep breaths or simply pay attention to the feeling in not-anxious parts of your body (like your feet or your hands), helps ground you in calmer emotions. Another way to do this is to anchor your awareness in an external object: Look out a window at trees or nature, or listen to the sounds around you.

— GET IN TOUCH WITH YOUR ‘CALM’: Take a moment to pause and notice what it feels like when you’re calm. When you do, you’ll notice that calm feels a lot better than anxiety. Use this to hack your brains’ reward centers. When given a choice, our brains will learn to perform the action that is most rewarding. The more you practice it, the more it will become your norm. You can also look around to see if your calm catches. It might not be as contagious as fear, but done over and over, it can go a surprisingly long way.

— TAKE IT ONE DAY AT A TIME: Our brains are hardwired to plan for the future. When your brain is starting to spin out into future thinking and worry, take a mindful pause and remind yourself to take it one day at a time. Do what needs to get done today, and then take care of tomorrow, when it gets here: tomorrow. When it comes to information, the closer to now you stay, the more clearly you will be able to think. You can not only remind yourself to take it one day at a time, but if needed, to help you stay calm, use an even smaller time scale. Ask: What do I need to do this hour? Take on the day hour by hour, minute by minute and even moment by moment if that’s what it takes to stay grounded in the present.

These simple mindfulness practices can help us all stay mentally connected and spread calm. In moments of doubt, use them to relax your mind, stay present and move forward.

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