D

urante más de 30 años, he comenzado mi día con una rutina de 60 minutos que me ayuda a mantenerme centrado y a conservar la esperanza cuando mi mente quiere entrar en espiral. La llamo la “esfera de silencio”.

Guardar silencio nos brinda la claridad que necesitamos para enfrentar con calma los desafíos y la incertidumbre. La hora de silencio que practico cada mañana, y que también le animo a practicar, puede ser un momento para ordenar nuestros pensamientos, entrenar nuestra mente y decidir cómo queremos comenzar el día.

La “esfera de silencio” se divide en tres segmentos de 30 minutos, 20 minutos y 10 minutos. Su objetivo debe ser completar un ciclo de 21 días sin interrupciones. Cuando empiece, pensará que es fácil. Luego, la inspiración inicial se desvanecerá. Supere esa etapa y manténgase firme en la rutina.

La regla fundamental es mantener silencio absoluto. Toda la práctica de 60 minutos debe realizarse sin distracciones, así que apague todos sus dispositivos y busque un lugar tranquilo, lejos de otras personas. Tenga a la mano un diario y un bolígrafo. Además, tome un libro que haya querido leer desde hace tiempo y colóquelo cerca de usted.

Aunque no es obligatorio practicar la “esfera de silencio” por la mañana, he comprobado que hacerlo me da un impulso de productividad y serenidad que me ayuda a combatir el estrés del día.

Los primeros 30 minutos: Definición de objetivos

Este primer segmento de la práctica se divide en tres bloques de 10 minutos. Tome su diario y dedique los primeros 10 minutos a escribir sus metas a corto, mediano y largo plazo. Dedique los siguientes 10 minutos a evaluar su progreso en los objetivos que fijó el día anterior. Utilice los últimos 10 minutos para anotar las metas no alcanzadas (especialmente las de corto plazo o diarias) y evaluar las razones por las que no las ha logrado.

Los siguientes 20 minutos: Aprendizaje y crecimiento

Tome ese libro que nunca llegó a leer (uno que enriquezca su mente). Cuando hace de la lectura una parte de su rutina matutina, empieza el día lleno de motivación, en lugar de con miedo a lo desconocido.

Dedique los primeros 10 minutos de esta etapa a leer un capítulo de su libro. Use los 10 minutos restantes para escribir, a mano, un resumen de lo que acaba de leer. Para cuando termine el libro, habrá añadido una capa adicional de procesamiento, lo que permitirá una mayor retención y un análisis más profundo.

Los últimos 10 minutos: Atención plena

Este último segmento está destinado a la reflexión. El enfoque depende de usted, pero el objetivo es prestar atención a sus emociones. Piense en lo que está sintiendo y en lo que esos sentimientos significan para usted. Esta también es una forma poderosa de manejar el enojo, ya que le permite aprovechar su serenidad durante situaciones estresantes.

El resultado

Cuando practique la “esfera de silencio” sin interrupciones durante 21 días, probablemente notará cambios inmediatos en su forma de percibir el mundo que le rodea y encontrará una mayor sensación de equilibrio. Esta práctica es una inversión en usted mismo. Es una forma de tomar el control de las 23 horas restantes de su día.

E

n un estudio reciente, descubrimos que más de una cuarta parte (28%) de las reuniones laborales dejaron a los empleados con efectos negativos persistentes, tales como una menor participación y productividad.

Afortunadamente, nuestros hallazgos indican que los líderes de las reuniones pueden tomar medidas proactivas para prevenir la resaca en las reuniones (y aquellos de nosotros que experimentamos reuniones negativas podemos tomar medidas para recuperarnos de manera más efectiva cuando la prevención no es suficiente).

¿Cómo se manifiesta la resaca en las reuniones?

En nuestra encuesta, más del 90% de los encuestados afirmaron haber experimentado resaca en las reuniones al menos ocasionalmente. Más de la mitad dijo que estas resacas afectaron negativamente su flujo de trabajo o productividad, mientras que el 47% informó sentirse menos comprometido con su trabajo. Estos efectos a menudo resultaron de la rumiación, o de la repetición de partes de la reunión en su mente. Casi la mitad (47%) de los encuestados señaló efectos perjudiciales en sus interacciones con compañeros de trabajo, como sentirse desconectados de su equipo o querer pasar tiempo a solas.

Cómo pueden los líderes prevenir la resaca en las reuniones

Afortunadamente, estas preocupaciones pueden abordarse aprovechando los conocimientos de la ciencia de las reuniones. He aquí cinco estrategias para prevenir la resaca en las reuniones abordando directamente sus causas principales:

— No domine, facilite.

— Reduzca la lista de invitados.

— Convierta las agendas en planes de acción.

— Haga que cada minuto cuente, y no se exceda del tiempo.

— Exija responsabilidad, siempre.

Cómo recuperarse de una mala reunión

También preguntamos a los encuestados sobre enfoques que les ayudaron a ellos y a sus compañeros a recuperarse de manera más efectiva de la resaca en las reuniones. Como era de esperarse, sus estrategias se alinearon en gran medida con los hallazgos de la investigación sobre el estrés laboral:

Haga una pausa y vuelva a empezar.

Tomarse un breve descanso mental ayudó a muchos encuestados a recuperar el enfoque después de una mala reunión. Esta técnica, conocida como desconexión psicológica, implica desconectarse mentalmente del trabajo y ayuda a interrumpir los patrones de pensamiento negativos como la rumiación. Después de una mala reunión, deténgase unos minutos para despejar su mente. Los ejercicios simples de atención plena, como la respiración profunda, también pueden ayudarle a procesar sus reacciones inmediatas antes de recuperar el enfoque.

Camine un poco.

Los esfuerzos de recuperación fueron aún más efectivos cuando los encuestados pusieron distancia física entre ellos y una mala reunión. Esto incluyó salir a caminar, tomar un café o simplemente visitar otra parte de la oficina. Más allá de los muchos beneficios adicionales de la actividad física, alejarse unos minutos puede potenciar el efecto de un descanso mental, ayudándole a regresar al trabajo con energías renovadas.

Encuentre claridad en la conversación.

Hablar con compañeros de trabajo fue otra estrategia común de recuperación, pero no todas las conversaciones tuvieron el mismo efecto. Observamos dos enfoques distintos con resultados muy diferentes.

Las conversaciones destinadas exclusivamente a desahogarse no fueron efectivas, e incluso a veces resultaron contraproducentes. Si bien estas interacciones ofrecieron ocasionalmente un alivio emocional a corto plazo, a menudo este enfoque también prolongó los efectos de la resaca.

Por el contrario, las conversaciones orientadas a darle sentido a la reunión fueron constructivas. Al discutir qué salió mal y explorar posibles causas raíz, usted puede procesar sus pensamientos, obtener perspectiva y avanzar con mayor eficacia. Así que, si se encuentra desahogándose después de una mala reunión, reformule esas conversaciones como una oportunidad para resolver problemas. Al hacerlo, puede interrumpir los patrones de pensamiento negativos que a menudo conducen a la rumiación, y regresar a su trabajo más rápidamente.

E

n el mundo acelerado de hoy, la presión por hacer más, lograr más y ser más en menos tiempo se ha convertido en una parte omnipresente de la vida moderna (y está agotando a los empleados).

Esta urgencia implacable puede dar lugar a un fenómeno conocido como “enfermedad de la prisa”, un término introducido por primera vez en 1974 por los cardiólogos Meyer Friedman y R.H. Rosenman para describir los efectos perjudiciales del comportamiento Tipo A (es decir, de alto rendimiento) en la salud cardiovascular. La enfermedad de la prisa no es una condición diagnosticable, pero encapsula un conjunto de comportamientos y emociones (impaciencia, apresuramiento crónico y una constante sensación de escasez de tiempo) que pueden causar estragos en el bienestar físico y mental de una persona.

Por qué es peligrosa la enfermedad de la prisa

La ansiedad y el estrés crónico que provienen de un estilo de vida frenético, siempre activo, y de la creencia de que tiene poco tiempo, pueden causar presión arterial alta, dolores de cabeza e insomnio. La presión arterial alta y los síntomas de ansiedad y depresión (comúnmente conocidos como angustia psicológica) son factores de riesgo conocidos de enfermedades cardiovasculares e incluso de muerte. Un gran metaanálisis encontró que la angustia psicológica por sí sola aumentaba el riesgo de mortalidad por cualquier causa, y cuanto mayor era la angustia psicológica, mayor era el riesgo de muerte, incluso después de ajustar factores como edad, índice de masa corporal, tabaquismo, actividad física y consumo de alcohol.

En el trabajo, la enfermedad de la prisa puede conducir a una mala toma de decisiones, así como a resultados subóptimos cuando no se toma el tiempo para reflexionar, o cuando las prisas resultan en errores por descuido. Sumido en los efectos de la enfermedad de la prisa, su capacidad para absorber, procesar y utilizar nueva información disminuye, y su capacidad para innovar también puede verse afectada, ya que la creatividad generalmente no puede apresurarse. Las relaciones pueden deteriorarse porque usted se irrita con facilidad cuando los demás no mantienen su ritmo intenso, o porque demuestra abiertamente escepticismo respecto a su capacidad para hacer las cosas con eficacia. Cuando el estrés laboral crónico conduce al agotamiento, la negatividad y el bajo rendimiento, el resultado final de la enfermedad de la prisa puede ser un agotamiento total.

Cómo identificar la enfermedad de la prisa

Una de las cosas que hace difícil detectar la enfermedad de la prisa es su capacidad para disfrazarse de eficiencia, productividad, logros o creación de valor para la organización. Como cada una de estas son cualidades muy valoradas y signos de alto rendimiento, es posible que usted ni siquiera se dé cuenta de que algo está mal hasta que su prisa constante le cobre un precio.

Observe si alguno de estos signos y síntomas de la enfermedad de la prisa está presente en su experiencia laboral:

— Todo le parece urgente.

— Siempre tiene prisa.

— Está constantemente preocupado por el paso del tiempo.

— Siempre siente que va retrasado.

— Tiene poca paciencia y se irrita con facilidad.

— Le quita prioridad a su propio bienestar en favor de la eficiencia y la productividad.

— Le incomoda tener tiempo libre y rara vez se toma un momento para descansar.

— Siente placer al completar tareas.

Cómo superar la enfermedad de la prisa

Aunque los costos de la enfermedad de la prisa pueden ser graves, los remedios están fácilmente disponibles. Pruebe estos consejos y tácticas para comenzar a desacelerar y recuperar su salud sin comprometer su rendimiento:

— Implemente funciones de control obligatorias.

— Haga una pausa antes de decir que sí.

— Escriba las consecuencias de decir que sí.

— Escriba los beneficios de desacelerar.

— Utilice una herramienta que le ayude a priorizar.

— Priorice la amabilidad sobre los logros.

— Practique la atención plena (mindfulness).

— Busque apoyo.

E

n el entorno empresarial actual, los gerentes son más responsables que nunca de formar y liderar equipos que combatan los sesgos inconscientes. Así como los sesgos inconscientes se aprenden, se pueden desaprender gracias al fenómeno conocido como neuroplasticidad.

PRISM es un acrónimo de cinco herramientas que han demostrado ser eficaces para reducir de forma mensurable los sesgos con la práctica habitual. Son las siglas de: toma de perspectiva (Perspective-taking), comportamiento prosocial (pRosocial behavior), individuación (Individuation), sustitución de estereotipos (Stereotype replacement) y atención plena (Mindfulness).

Con las herramientas PRISM, los gerentes entrenan sus mentes para advertir y mitigar la interferencia de falsos supuestos y estereotipos en la toma de decisiones. Además, los líderes pueden introducir estas herramientas en el lugar de trabajo de manera sutil para ayudar a los equipos a desaprender el hábito del sesgo.

He aquí algunas formas en las que los gerentes y líderes pueden implementar estas herramientas en su lugar de trabajo.

Atención plena

Se ha demostrado que la atención plena es increíblemente efectiva para reducir los sesgos inconscientes. En este contexto, la atención plena es el acto de notar, etiquetar y tomar conciencia de los estereotipos que surgen automáticamente en la mente de una persona en función de la identidad de otra. La idea aquí no es suprimir los pensamientos estereotipados ni juzgarse o avergonzarse por tenerlos, sino de convertirse en un observador de la propia experiencia, notándolos y reconociéndolos junto con las sensaciones corporales que los acompañan.

Esta toma de conciencia ayuda a los miembros del equipo a etiquetar las suposiciones automáticas como estereotipadas o dañinas, y a evitar utilizarlas en su toma de decisiones. La atención plena es la piedra angular de PRISM porque permite a los equipos hacer consciente lo inconsciente.

Sustitución de estereotipos

La sustitución de estereotipos es una práctica de visualización en la que un gerente toma conciencia de los estereotipos que surgen en su mente y los reemplaza activamente con contraejemplos positivos basados ​​en hechos. Esta práctica ayuda a los líderes a construir modelos mentales alternativos en torno a identidades particulares que, con el tiempo, debilitan el dominio de los estereotipos para reducir el sesgo inconsciente.

Individuación

La individuación es la práctica de disociar los estereotipos grupales de un individuo cultivando la curiosidad y el interés. Ayuda a los gerentes a abrirse a descubrir las dimensiones únicas de los miembros de su equipo, en lugar de quedarse atrapados en ideas fijas sobre ellos debido a sus identidades, comportamientos o creencias. A nivel psicológico, esta herramienta ayuda a superar el miedo y la separación que subyacen a la mayoría de los estereotipos.

Una forma sencilla de practicar la individuación en contextos de equipo es utilizar estas palabras clave: «cuéntame más». Esta frase inculca y fomenta una curiosidad sin prejuicios, especialmente en casos en los que pueda haber un desacuerdo.

Comportamiento prosocial

Los comportamientos prosociales son un conjunto de herramientas que mitigan los sesgos inconscientes inclinando la mente hacia estados mentales y emocionales positivos, en particular la compasión. Los sesgos inconscientes suelen estar compuestos por conceptos falsos que van acompañados de afectos y emociones negativas, como el miedo, la incertidumbre o la aversión. Los comportamientos prosociales debilitan y transforman dichas emociones al contrarrestarlas con estados mentales y emocionales positivos.

Toma de perspectiva

La toma de perspectiva es la capacidad de ponerse en el lugar de otras personas e imaginar situaciones desde su perspectiva. Es una herramienta radical para generar empatía y desaprender sesgos inconscientes debido a que humaniza a las personas, invitando a los equipos a ver y sentir a través de diferentes puntos de vista y experiencias vividas.

Los científicos del comportamiento han descubierto que con la práctica diaria se pueden crear nuevos hábitos en tan solo 18 días. Con las herramientas PRISM, las empresas tienen la oportunidad sin precedentes de liderar a sus equipos diversos de manera diferente y combatir los sesgos inconscientes, la causa principal de la mayoría de los desafíos de DEI.

L

os líderes a los que enseño y asesoro son diversos en muchos aspectos, pero comparten algo en común: la presión. Cada uno de ellos está lidiando con cambios económicos, tecnológicos, políticos y organizacionales sin precedentes, y luchan por mantenerse a sí mismos, a sus equipos y a sus organizaciones energizados y enfocados.

Las prácticas de atención plena son potentes antídotos contra esos sentimientos. Las investigaciones han demostrado que la meditación regular mejora la calidad de la toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que uno está “presente”, aumenta la inteligencia emocional y mejora la capacidad para manejar el estrés, todo lo cual le ayudará a ser un mejor líder.

Sin embargo, cuando las agendas están llenas y son impredecibles, reservar un tiempo dedicado a la meditación todos los días puede parecer poco realista. Por eso he empezado a aconsejar a algunos líderes sobrecargados que recurran a la micropresencia, es decir, a incorporar momentos de atención plena durante la jornada laboral para recalibrar, restablecer y aumentar la autoconciencia.

Prácticas de micromindfulness

He aquí algunas técnicas (simples, pero efectivas) de micromindfulness que pueden integrarse fácilmente en su ajetreada rutina:

1. Tres respiraciones profundas: Cuando se sienta estresado, deténgase y respire lenta y conscientemente tres veces. Inhale profundamente, sintiendo cómo se expande su estómago, sostenga la respiración por unos instantes y, a continuación, exhale lenta y completamente.
2. Control sensorial: Tómese un descanso de 30 segundos para conectar con el momento presente. Enfoque su atención en lo que puede percibir a través de sus cinco sentidos. Observe lo que ve a su alrededor, la sensación de su silla y los sonidos que escucha.
3. Escaneo corporal: Realice un escaneo rápido de su cuerpo, de arriba hacia abajo, para identificar las zonas de tensión. Observe si siente rigidez en los hombros, la mandíbula u otras zonas, e intente relajarlas conscientemente.
4. El minuto de atención plena: Haga una pausa en lo que esté haciendo, (si es posible) cierre los ojos y centre su atención en su respiración. Observe el movimiento natural del pecho y la sensación del aire que fluye por sus fosas nasales.
5. Meditación caminando: Cuando se mueva de un lugar a otro, no mire su teléfono ni ensaye mentalmente lo que dirá en su próxima reunión, en su lugar, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo en movimiento.
6. Pausa de gratitud: Tómese 30 segundos y enfóquese en algo por lo que esté agradecido. Puede ser un aspecto significativo de su trabajo, un colega que lo apoya, una experiencia positiva o un simple confort, como el calor de su café.
7. Alimentación consciente: Resista el impulso de hacer varias cosas a la vez durante las comidas. Incluso si solo tiene unos minutos para comer, aléjese de su escritorio. Dedique este tiempo a disfrutar de la comida.

Activadores de micropresencia

Para integrar la micropresencia en su agenda, debe ser intencional y crear nuevos hábitos. Existen tres tipos de activadores que pueden servir como recordatorios para hacer una pausa:

— Tiempo: En su teléfono o calendario, configure notificaciones para que suenen en momentos específicos, como al inicio de cada hora, al comienzo y al final de su jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.

— Transiciones: Nuestras jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de una tarea a otra, y estas son oportunidades de oro para las microprácticas.

— Tecnología: Hay muchas aplicaciones de mindfulness, como Calm e Insight Timer, y extensiones de navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y recordatorios para practicar.

Un último consejo: comience poco a poco y avance a su propio ritmo. Elija un activador y, como máximo, algunas de las prácticas, y trabaje para convertirlas en habituales. Si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de caer en la trampa de «estoy demasiado ocupado». Y recuerde: si no acierta, no pasa nada, así que no se castigue. Haga lo posible por volver a la normalidad.