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os líderes a los que enseño y asesoro son diversos en muchos aspectos, pero comparten algo en común: la presión. Cada uno de ellos está lidiando con cambios económicos, tecnológicos, políticos y organizacionales sin precedentes, y luchan por mantenerse a sí mismos, a sus equipos y a sus organizaciones energizados y enfocados.

Las prácticas de atención plena son potentes antídotos contra esos sentimientos. Las investigaciones han demostrado que la meditación regular mejora la calidad de la toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que uno está “presente”, aumenta la inteligencia emocional y mejora la capacidad para manejar el estrés, todo lo cual le ayudará a ser un mejor líder.

Sin embargo, cuando las agendas están llenas y son impredecibles, reservar un tiempo dedicado a la meditación todos los días puede parecer poco realista. Por eso he empezado a aconsejar a algunos líderes sobrecargados que recurran a la micropresencia, es decir, a incorporar momentos de atención plena durante la jornada laboral para recalibrar, restablecer y aumentar la autoconciencia.

Prácticas de micromindfulness

He aquí algunas técnicas (simples, pero efectivas) de micromindfulness que pueden integrarse fácilmente en su ajetreada rutina:

1. Tres respiraciones profundas: Cuando se sienta estresado, deténgase y respire lenta y conscientemente tres veces. Inhale profundamente, sintiendo cómo se expande su estómago, sostenga la respiración por unos instantes y, a continuación, exhale lenta y completamente.
2. Control sensorial: Tómese un descanso de 30 segundos para conectar con el momento presente. Enfoque su atención en lo que puede percibir a través de sus cinco sentidos. Observe lo que ve a su alrededor, la sensación de su silla y los sonidos que escucha.
3. Escaneo corporal: Realice un escaneo rápido de su cuerpo, de arriba hacia abajo, para identificar las zonas de tensión. Observe si siente rigidez en los hombros, la mandíbula u otras zonas, e intente relajarlas conscientemente.
4. El minuto de atención plena: Haga una pausa en lo que esté haciendo, (si es posible) cierre los ojos y centre su atención en su respiración. Observe el movimiento natural del pecho y la sensación del aire que fluye por sus fosas nasales.
5. Meditación caminando: Cuando se mueva de un lugar a otro, no mire su teléfono ni ensaye mentalmente lo que dirá en su próxima reunión, en su lugar, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo en movimiento.
6. Pausa de gratitud: Tómese 30 segundos y enfóquese en algo por lo que esté agradecido. Puede ser un aspecto significativo de su trabajo, un colega que lo apoya, una experiencia positiva o un simple confort, como el calor de su café.
7. Alimentación consciente: Resista el impulso de hacer varias cosas a la vez durante las comidas. Incluso si solo tiene unos minutos para comer, aléjese de su escritorio. Dedique este tiempo a disfrutar de la comida.

Activadores de micropresencia

Para integrar la micropresencia en su agenda, debe ser intencional y crear nuevos hábitos. Existen tres tipos de activadores que pueden servir como recordatorios para hacer una pausa:

— Tiempo: En su teléfono o calendario, configure notificaciones para que suenen en momentos específicos, como al inicio de cada hora, al comienzo y al final de su jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.

— Transiciones: Nuestras jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de una tarea a otra, y estas son oportunidades de oro para las microprácticas.

— Tecnología: Hay muchas aplicaciones de mindfulness, como Calm e Insight Timer, y extensiones de navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y recordatorios para practicar.

Un último consejo: comience poco a poco y avance a su propio ritmo. Elija un activador y, como máximo, algunas de las prácticas, y trabaje para convertirlas en habituales. Si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de caer en la trampa de «estoy demasiado ocupado». Y recuerde: si no acierta, no pasa nada, así que no se castigue. Haga lo posible por volver a la normalidad.

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xiste una creencia tácita y arraigada de que hay que “dejar las emociones en la puerta” al ingresar al lugar de trabajo. Pero no es tan simple.

Las investigaciones muestran que las emociones negativas no solo impactan en nuestras relaciones, sino también en nuestra capacidad para dar lo mejor de nosotros mismos. Es fundamental saber cómo manejarlas. Aquí es donde entra en juego la inteligencia emocional.

Los tres elementos clave de la inteligencia emocional son la autoconciencia, la autorregulación y las conexiones positivas.

A) Autoconciencia en dos minutos

Cuando interactúa con alguien de una manera de la que luego se arrepiente, generalmente no es intencional. A menudo no pretendía ser grosero, irrespetuoso o desconsiderado. Simplemente no logró ser consciente de sí mismo.

¿Qué es la autoconciencia? La capacidad de ser consciente de lo que ocurre en su mente, y no caer presa de la reactividad o el comportamiento impulsivo cuando alguien lo presiona.

Un ejercicio que enseño en todas mis clases puede ayudarle a acceder inmediatamente a las partes correctas de su cerebro y potenciar su autoconciencia.

Siéntese y cierre los ojos. Lleve su atención hacia su interior. A continuación, siga estos tres pasos:

1. Observe el estado de su cuerpo.
2. Tome nota de sus pensamientos y su «nivel de tráfico».
3. Sea consciente de sus emociones.

B) Autorregulación con la respiración

Una investigación que realicé con colegas de la Universidad de Yale, así como muchos otros estudios, muestra que los ejercicios de respiración son uno de los métodos más efectivos y rápidos para manejar las emociones en tiempo real. Utilizar su respiración puede hacer que pase de un estado emocional elevado (digamos, un 10 en una escala del 1 al 10) a uno más relajado (digamos, un 2) en cuestión de minutos.

Un ejercicio que puede probar es alargar sus exhalaciones. ¿Por qué? Cuando inhala, su frecuencia cardíaca aumenta. Cuando exhala, se ralentiza.

Tomarse unos minutos para ralentizar y alargar sus exhalaciones activará su sistema nervioso parasimpático, la parte de su sistema nervioso autónomo que ayuda a su cuerpo a descansar y digerir, lo opuesto al «sistema de lucha o huida» que prepara su cuerpo para luchar o huir de una amenaza percibida. Como resultado, se calmará rápidamente.

C) Creación de conexiones positivas con micromomentos de elevación

¿Se ha dado cuenta de que algunas personas pueden hacerlo sentir agotado, cansado y deprimido, mientras que después de interactuar con otras se siente esperanzado, animado y lleno de energía?

¿Cuál es la diferencia? En el segundo caso, probablemente estaba tratando con lo que llamamos un “energizador positivo”, es decir, una persona con una gran inteligencia emocional, que comprende la importancia de los micromomentos de elevación.

Puede perfeccionar sus habilidades como energizador positivo (después de todo, un aspecto clave de la inteligencia emocional es ser capaz de conectar con los demás de forma positiva y afirmativa), encontrando pequeños momentos para animar a los demás. No se trata de ser excesivamente optimista o de poner una sonrisa falsa. (Esto podría caer en la positividad tóxica).

Las personas con una gran inteligencia emocional saben cómo crear positividad de una manera impulsada por valores: lo hacen con humildad, empatía, compasión, honestidad, integridad y perdón. ¿Cómo se siente al estar rodeado de personas que tienen estos valores? Seguro, visto, escuchado, valorado, apreciado y comprendido.

Intente ver cada encuentro como una oportunidad para dejar en la otra persona una sensación de ánimo. Se necesita menos de un minuto para compartir un cumplido, una risa, una palabra compasiva o incluso una sonrisa. La investigaciónmuestra que no solo hará que la otra persona se sienta mejor, sino que usted también se sentirá mejor, siempre y cuando sus palabras y acciones sean auténticas.