3 ejercicios para potenciar su inteligencia emocional, según una investigación
E
xiste una creencia tácita y arraigada de que hay que “dejar las emociones en la puerta” al ingresar al lugar de trabajo. Pero no es tan simple.
Las investigaciones muestran que las emociones negativas no solo impactan en nuestras relaciones, sino también en nuestra capacidad para dar lo mejor de nosotros mismos. Es fundamental saber cómo manejarlas. Aquí es donde entra en juego la inteligencia emocional.
Los tres elementos clave de la inteligencia emocional son la autoconciencia, la autorregulación y las conexiones positivas.
A) Autoconciencia en dos minutos
Cuando interactúa con alguien de una manera de la que luego se arrepiente, generalmente no es intencional. A menudo no pretendía ser grosero, irrespetuoso o desconsiderado. Simplemente no logró ser consciente de sí mismo.
¿Qué es la autoconciencia? La capacidad de ser consciente de lo que ocurre en su mente, y no caer presa de la reactividad o el comportamiento impulsivo cuando alguien lo presiona.
Un ejercicio que enseño en todas mis clases puede ayudarle a acceder inmediatamente a las partes correctas de su cerebro y potenciar su autoconciencia.
Siéntese y cierre los ojos. Lleve su atención hacia su interior. A continuación, siga estos tres pasos:
- Observe el estado de su cuerpo.
- Tome nota de sus pensamientos y su «nivel de tráfico».
- Sea consciente de sus emociones.
B) Autorregulación con la respiración
Una investigación que realicé con colegas de la Universidad de Yale, así como muchos otros estudios, muestra que los ejercicios de respiración son uno de los métodos más efectivos y rápidos para manejar las emociones en tiempo real. Utilizar su respiración puede hacer que pase de un estado emocional elevado (digamos, un 10 en una escala del 1 al 10) a uno más relajado (digamos, un 2) en cuestión de minutos.
Un ejercicio que puede probar es alargar sus exhalaciones. ¿Por qué? Cuando inhala, su frecuencia cardíaca aumenta. Cuando exhala, se ralentiza.
Tomarse unos minutos para ralentizar y alargar sus exhalaciones activará su sistema nervioso parasimpático, la parte de su sistema nervioso autónomo que ayuda a su cuerpo a descansar y digerir, lo opuesto al «sistema de lucha o huida» que prepara su cuerpo para luchar o huir de una amenaza percibida. Como resultado, se calmará rápidamente.
C) Creación de conexiones positivas con micromomentos de elevación
¿Se ha dado cuenta de que algunas personas pueden hacerlo sentir agotado, cansado y deprimido, mientras que después de interactuar con otras se siente esperanzado, animado y lleno de energía?
¿Cuál es la diferencia? En el segundo caso, probablemente estaba tratando con lo que llamamos un “energizador positivo”, es decir, una persona con una gran inteligencia emocional, que comprende la importancia de los micromomentos de elevación.
Puede perfeccionar sus habilidades como energizador positivo (después de todo, un aspecto clave de la inteligencia emocional es ser capaz de conectar con los demás de forma positiva y afirmativa), encontrando pequeños momentos para animar a los demás. No se trata de ser excesivamente optimista o de poner una sonrisa falsa. (Esto podría caer en la positividad tóxica).
Las personas con una gran inteligencia emocional saben cómo crear positividad de una manera impulsada por valores: lo hacen con humildad, empatía, compasión, honestidad, integridad y perdón. ¿Cómo se siente al estar rodeado de personas que tienen estos valores? Seguro, visto, escuchado, valorado, apreciado y comprendido.
Intente ver cada encuentro como una oportunidad para dejar en la otra persona una sensación de ánimo. Se necesita menos de un minuto para compartir un cumplido, una risa, una palabra compasiva o incluso una sonrisa. La investigaciónmuestra que no solo hará que la otra persona se sienta mejor, sino que usted también se sentirá mejor, siempre y cuando sus palabras y acciones sean auténticas.
© 2024 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
There’s an unspoken and long-held belief that you’re supposed to “leave your emotions at the door” when you enter your workplace. But it’s not that simple.
Research shows that negative emotions impact not only our relationships but also our ability to show up at our best. It’s critical to know how to handle them. This is where emotional intelligence comes in.
Three key elements of emotional intelligence are self-awareness, self-regulation, and positive connections.
TAP INTO YOUR SELF-AWARENESS IN TWO MINUTES
When you interact with someone in a way you later regret, it’s usually not intentional. You often didn’t mean to be rude, disrespectful, or unkind. You just failed to be self-aware.
What is self-awareness? The ability to be conscious of what is happening in your mind and not falling prey to reactivity or impulsive behavior when someone pushes your buttons.
An exercise I teach in all my classes can help you immediately tap into the right parts of your brain and boost your self-awareness.
Sit down and close your eyes. Bring your attention inward. Then do these three steps:
1. Notice the state of your body.
2. Take note of your thoughts and their “traffic level.”
3. Notice your emotions.
SELF-REGULATE WITH YOUR BREATH
Research I conducted with colleagues at Yale University, as well as numerous other studies, show that breathing exercises are one of the most effective and fastest ways to handle emotions in real time. Using your breath can get you from a heightened emotional state (let’s say a 10 on a 1-10 scale) to a more relaxed one (say, a 2) in mere minutes.
One exercise you can try is to lengthen your exhalations. Why? When you inhale, your heart rate increases. When you exhale, it slows down.
Taking a few minutes to slow down and lengthen your exhales will activate your parasympathetic nervous system, the part of your autonomic nervous system that helps your body rest and digest, the opposite of the “fight-or-flight system” which prepares your body to either fight or flee from a perceived threat. As a result, you’ll calm you down quickly.
FORGE CONNECTIONS WITH MICRO-MOMENTS OF UPLIFTMENT
Ever noticed how some people can leave you feeling drained, tired, and down? While after interacting with others, you feel hopeful, uplifted, and energized?
What’s the difference? In the second case, you were likely dealing with what we call a “positive energizer,” a highly emotionally intelligent person who understands the importance of micro-moments of upliftment.
You can hone your skills as a positive energizer (after all, a key aspect of emotional intelligence is being able to connect with others in a positive and life-affirming way) by finding small moments to uplift others. These aren’t about being Pollyannish or putting on a fake smile. (That veers into toxic positivity.)
Highly emotionally intelligent people know how to create positivity in a values-driven way: They do it with humility, empathy, compassion, honesty, integrity, and forgiveness. What does it feel like to be around people who have these values? You feel safe, seen, heard, valued, appreciated, and understood.
Try to see every encounter as an opportunity to leave the other person feeling uplifted. It takes less than a minute to share a compliment, a laugh, a compassionate word, or even a smile. Research shows you won’t just leave the other person feeling better; you’ll feel better yourself — as long as your words and actions are authentic.
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