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sted se sienta frente a su computadora, listo para abordar el trabajo que ha estado prometiéndose hacer. Pero inevitablemente, su bandeja de entrada y su teléfono suenan. Luego, justo cuando está a punto de comenzar, instintivamente toma su teléfono, revisa los titulares y navega por las redes sociales: su enfoque se fragmenta con cada desvío digital.

Estas interrupciones, tanto externas como autoinfligidas, ya no son la excepción; se han convertido en nuestro modo predeterminado, dice Zelana Montminy, psicóloga positiva y autora de Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction.

Muchos de nosotros creemos que somos expertos para manejar interrupciones, pero la investigación cuenta una historia diferente, según Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California, Irvine.

Entonces, ¿cómo puede usted fortalecer su capacidad de concentración y mantenerse enfocado? Esto es lo que sugieren los expertos.

1. Prepare el terreno.

Optimizar su cerebro para concentrarse comienza con el autocuidado fundamental, según Montminy. “Usted necesita priorizar hábitos básicos como el sueño, la hidratación y la actividad física”, afirma.

Crear señales ambientales consistentes también es clave. Montminy recomienda establecer “rituales de concentración” o señales que le indiquen a su cerebro que es momento de concentrarse (como un espacio de trabajo dedicado, una configuración específica del escritorio o una rutina constante que lo prepare para realizar trabajo profundo).

2. Entrene la atención de su cerebro.

Una vez que tenga cubiertos los aspectos fundamentales, lo siguiente es aprovechar su enfoque natural. Mark recomienda un enfoque concreto: “Escriba sus objetivos y colóquelos en un lugar donde estén en su campo visual”, dice.

3. Dirija sus emociones.

Mark recomienda visualizar el estado emocional que desea tener para guiar su comportamiento. Así que pregúntese: “¿Cómo quiero sentirme a las 7 p. m.?” Al establecer metas emocionales, usted está creando un mapa neurobiológico que ayuda a su cerebro a buscar equilibrio y reducir el estrés.

4. Interrumpa su piloto automático.

La atención tiene diferentes formas, dice Mark. Existe la atención intencional (cuando nos enfocamos conscientemente en una tarea específica) y la automática (cuando actuamos sin pensar deliberadamente). Para romper estos hábitos inconscientes, Mark dice que usted necesita cultivar la metaconciencia, es decir, observar sus procesos mentales a medida que se desarrollan.

Montminy sugiere tener a la mano cosas que pueda usar en lugar del teléfono (por ejemplo, una revista o una libreta) para calmarse o distraerse cuando sienta estrés o ganas de desconectarse. “No use su celular como si fuera una vía de escape automática”, dice.

5. Sintonice con sus patrones de energía.

Su atención en el trabajo tiene un ritmo, dice Mark. Sus momentos de máxima concentración se ven afectados por su cronotipo, o su ritmo circadiano natural. Programe tareas exigentes durante sus horas de máxima actividad cognitiva y reserve el trabajo menos complejo (como responder correos electrónicos) para cuando su energía disminuya.

6. Practique la escucha activa.

Uno de los momentos en que muchas personas pierden la concentración es durante las conversaciones, señala Montminy. Para mejorar su enfoque y reconstruir la conexión, Montminy recomienda hacer un esfuerzo deliberado por practicar la escucha activa. Esto implica mantener el contacto visual, prestar atención a lo que dice la otra persona y hacer preguntas reflexivas.

7. Reponga sus reservas de atención.

El espacio negativo (un término artístico que hace referencia a las zonas vacías alrededor de los sujetos principales en una imagen) es una metáfora de una habilidad esencial para concentrarse: gestionar la energía mental. Así como los artistas usan el espacio negativo para crear equilibrio, usted puede aprender a recuperar estratégicamente sus recursos cognitivos haciendo pausas intencionadas, dice Mark.

Reconozca el valor de su atención y tome decisiones conscientes sobre cómo la asigna, añade Mark. “Usted tiene recursos cognitivos limitados. Son muy valiosos.” La pregunta crucial es: “¿Cómo quiere distribuirlos a lo largo del día?”

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as técnicas de imágenes cerebrales nos permiten observar la fatiga mental en tiempo real, revelando que el cerebro, al igual que los músculos, se cansa tras un esfuerzo prolongado. A medida que se fatiga, se vuelve menos eficiente, lo que afecta su funcionamiento. Cuanto más tiempo trabaje sin descanso, más difíciles se sentirán las tareas, y será más complicado mantener la concentración.

¿Qué causa la fatiga mental?

La fatiga mental surge cuando el cerebro percibe que se quedará sin recursos si continúa trabajando con la misma intensidad. Esto puede ocurrir cuando las células cerebrales consumen recursos más rápido de lo que se reponen. El cerebro trata de solucionar esta situación desviando su atención, (puede experimentar esto cuando su mente se aleja de aquello en lo que está tratando de enfocarse y se siente atraída por un trabajo más ligero y decisiones más fáciles).

Cualquier trabajo mentalmente exigente puede provocar fatiga, pero la rapidez con la que su mente se cansa depende del tipo de trabajo que realice. Los factores que aceleran la fatiga mental incluyen:

1. Carga cognitiva intensa: Resolver problemas complejos, aprender nuevas habilidades o tomar decisiones continuas de alto impacto.

2. Resistencia a los impulsos: Tener que ignorar constantemente las distracciones.

3. Atención sostenida: Tareas que requieren concentración prolongada sin pausas.

Estrategias para retrasar o minimizar la fatiga mental

Si se siente mentalmente fatigado con frecuencia, he aquí tres estrategias clave que le ayudarán a retrasar o reducir la fatiga mental durante el día para ser más productivo.

1. Tome descansos frecuentes

Los descansos son poderosos, y es fundamental que el cerebro descanse con regularidad. A medida que se instala la fatiga mental, las señales viajan a través del cerebro por rutas cada vez más ineficientes. Interrumpir su trabajo con descansos regulares es la forma más efectiva de minimizar la fatiga mental y restaurar la eficiencia al liberar la carga de sus recursos mentales.

2. Limite el trabajo intenso a cuatro horas por día

No sobrecargue su día con tareas que requieren mucho esfuerzo. Si su trabajo implica una carga cognitiva intensa (como tener que aprender rápidamente nuevas tecnologías o resolver problemas en tiempo real), intente limitarlo a no más de cuatro horas por día. Trabajar más allá de esto puede generar fatiga mental que se extiende al día siguiente, impidiendo una recuperación adecuada.

3. Utilice la motivación para seguir adelante

Cuando la fatiga mental hace que su trabajo parezca más exigente, puede reunir más energía mental haciendo que el esfuerzo valga la pena. La forma más sencilla de hacerlo es establecer un incentivo. Si sabe que le espera un largo día, programar una recompensa concreta al final del día (tal vez una película que quiera ver o una reunión con un amigo) puede ayudarle a superarlo.

Dado que la fatiga mental no es visible desde el exterior, es fácil olvidar que existe hasta que comienza a perjudicar el rendimiento o afectar su salud y bienestar. Reconocer la fatiga mental como un riesgo laboral (e incorporar medidas proactivas para prevenirla) nos permite aprovechar el cambiante panorama del trabajo del conocimiento y convertirlo en una ventaja.