7 hábitos para mantener la concentración en un mundo lleno de distracciones
U
sted se sienta frente a su computadora, listo para abordar el trabajo que ha estado prometiéndose hacer. Pero inevitablemente, su bandeja de entrada y su teléfono suenan. Luego, justo cuando está a punto de comenzar, instintivamente toma su teléfono, revisa los titulares y navega por las redes sociales: su enfoque se fragmenta con cada desvío digital.
Estas interrupciones, tanto externas como autoinfligidas, ya no son la excepción; se han convertido en nuestro modo predeterminado, dice Zelana Montminy, psicóloga positiva y autora de Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction.
Muchos de nosotros creemos que somos expertos para manejar interrupciones, pero la investigación cuenta una historia diferente, según Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California, Irvine.
Entonces, ¿cómo puede usted fortalecer su capacidad de concentración y mantenerse enfocado? Esto es lo que sugieren los expertos.
1. Prepare el terreno.
Optimizar su cerebro para concentrarse comienza con el autocuidado fundamental, según Montminy. “Usted necesita priorizar hábitos básicos como el sueño, la hidratación y la actividad física”, afirma.
Crear señales ambientales consistentes también es clave. Montminy recomienda establecer “rituales de concentración” o señales que le indiquen a su cerebro que es momento de concentrarse (como un espacio de trabajo dedicado, una configuración específica del escritorio o una rutina constante que lo prepare para realizar trabajo profundo).
2. Entrene la atención de su cerebro.
Una vez que tenga cubiertos los aspectos fundamentales, lo siguiente es aprovechar su enfoque natural. Mark recomienda un enfoque concreto: “Escriba sus objetivos y colóquelos en un lugar donde estén en su campo visual”, dice.
3. Dirija sus emociones.
Mark recomienda visualizar el estado emocional que desea tener para guiar su comportamiento. Así que pregúntese: “¿Cómo quiero sentirme a las 7 p. m.?” Al establecer metas emocionales, usted está creando un mapa neurobiológico que ayuda a su cerebro a buscar equilibrio y reducir el estrés.
4. Interrumpa su piloto automático.
La atención tiene diferentes formas, dice Mark. Existe la atención intencional (cuando nos enfocamos conscientemente en una tarea específica) y la automática (cuando actuamos sin pensar deliberadamente). Para romper estos hábitos inconscientes, Mark dice que usted necesita cultivar la metaconciencia, es decir, observar sus procesos mentales a medida que se desarrollan.
Montminy sugiere tener a la mano cosas que pueda usar en lugar del teléfono (por ejemplo, una revista o una libreta) para calmarse o distraerse cuando sienta estrés o ganas de desconectarse. “No use su celular como si fuera una vía de escape automática”, dice.
5. Sintonice con sus patrones de energía.
Su atención en el trabajo tiene un ritmo, dice Mark. Sus momentos de máxima concentración se ven afectados por su cronotipo, o su ritmo circadiano natural. Programe tareas exigentes durante sus horas de máxima actividad cognitiva y reserve el trabajo menos complejo (como responder correos electrónicos) para cuando su energía disminuya.
6. Practique la escucha activa.
Uno de los momentos en que muchas personas pierden la concentración es durante las conversaciones, señala Montminy. Para mejorar su enfoque y reconstruir la conexión, Montminy recomienda hacer un esfuerzo deliberado por practicar la escucha activa. Esto implica mantener el contacto visual, prestar atención a lo que dice la otra persona y hacer preguntas reflexivas.
7. Reponga sus reservas de atención.
El espacio negativo (un término artístico que hace referencia a las zonas vacías alrededor de los sujetos principales en una imagen) es una metáfora de una habilidad esencial para concentrarse: gestionar la energía mental. Así como los artistas usan el espacio negativo para crear equilibrio, usted puede aprender a recuperar estratégicamente sus recursos cognitivos haciendo pausas intencionadas, dice Mark.
Reconozca el valor de su atención y tome decisiones conscientes sobre cómo la asigna, añade Mark. “Usted tiene recursos cognitivos limitados. Son muy valiosos.” La pregunta crucial es: “¿Cómo quiere distribuirlos a lo largo del día?”
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
You sit down at your computer ready to tackle the work you’ve been promising yourself you’d do. But inevitably, your inbox pings and your phone rings. Then, just as you’re about to dive in, you reflexively reach for your phone, scan headlines and scroll social media — your focus fragmenting with each digital detour.
These interruptions, both external and self-inflicted, are no longer the exception; they’ve become our default mode, says Zelana Montminy, a positive psychologist and the author of Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction.
Many of us believe we’re adept at juggling interruptions, but research tells a different story, according to Gloria Mark, Chancellor’s Professor of Informatics at the University of California, Irvine.
So how can you strengthen your focus skills and stay on track? Here’s what experts suggest.
LAY THE GROUNDWORK.
Optimizing your brain for focus starts with fundamental self-care, according to Montminy. “You need to prioritize foundational habits like sleep, hydration and physical activity,” she says.
Creating consistent environmental cues is also key. Montminy recommends establishing “focus rituals,” or signals that tell your brain it’s time to concentrate — like a dedicated workspace, a particular desk setup, or a consistent routine that primes you for deep work.
TRAIN YOUR BRAIN’S ATTENTION.
With the fundamentals in place, you next need to harness your natural focus. Mark recommends a concrete approach: “Write down your goals and put them in a place where they’re in your visual field,” she says.
DIRECT YOUR EMOTIONS.
Mark recommends envisioning your desired emotional state to guide behavior. So, ask yourself: “At 7 p.m., how do I want to feel?” By setting emotional goals, you’re creating a neurobiological road map that helps your brain seek balance and reduce stress.
INTERRUPT YOUR AUTOPILOT.
Attention comes in different forms, says Mark. There’s the intentional kind, where we’re consciously focused on a specific task, and the automatic kind, where actions occur without deliberate thought. To break these unconscious habits, Mark says you need to cultivate meta-awareness: observing your mental processes as they unfold.
Montminy suggests keeping alternatives to your phone nearby — a magazine or notepad, for instance — to satisfy your underlying need for escape or stress relief. “Don’t use your device as a pacifier,” she says.
TUNE INTO YOUR ENERGY PATTERNS.
Your attention at work has a rhythm, says Mark. Your peak focus times are affected by your chronotype, or your natural circadian rhythm. Schedule demanding tasks during your peak cognitive hours and reserve less-complex work, like email, for when your energy dips.
PRACTICE ACTIVE LISTENING.
One of the places where many people lose focus is during conversations, notes Montminy. To improve your focus and rebuild connection, Montminy recommends making a deliberate effort to practice active listening. This involves maintaining eye contact, tuning into what the other person is saying and asking thoughtful questions.
REPLENISH YOUR ATTENTION RESERVES.
Negative space, an art term that refers to the empty areas around the main subjects in an image, offers a metaphor for an essential focus skill: managing mental energy. Just as artists use negative space to create balance, you can learn to strategically recover your cognitive resources by taking purposeful breaks, says Mark.
Recognize the value of your attention and make conscious choices about how you allocate it, adds Mark. “You have limited cognitive resources. They’re very precious.” The crucial question is: “How do you want to distribute them over the course of your day?”
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