E

l agotamiento emocional es un costo real y significativo del liderazgo moderno. Recuperarse ya no es un lujo. Es, en cambio, una necesidad imperativa del liderazgo, crucial para proteger su bienestar y mantener su capacidad de liderar a largo plazo. Después de un evento o periodo desafiante, utilice estas tres prácticas comprobadas para procesar sus emociones y recargar su energía.

1. Reflexione: No solo siga adelante, encuentre sentido

Aunque volver a momentos difíciles puede parecer poco atractivo, tomarse el tiempo para reflexionar sobre ellos es clave para seguir adelante. Cuando ignoramos o reprimimos nuestras emociones, no desaparecen: se acumulan en segundo plano, y resurgen más adelante en forma de estrés, reactividad y problemas de salud.

Dedique unos minutos después de un momento o día desafiante y pregúntese:

— ¿Qué estoy sintiendo?

— ¿En qué parte del cuerpo lo siento?

Reconozca y acepte sus emociones sin juzgarlas. Todas las emociones (incluso las desagradables como la frustración, tristeza o ansiedad) ofrecen información valiosa sobre nuestros valores, necesidades y límites.

Considere escribir sus respuestas a estas preguntas. Escribir crea un espacio entre usted y sus emociones, lo que le permite identificar el significado y los próximos pasos con propósito.

Alternativamente, comparta su experiencia y los desafíos con un colega de confianza u otra persona que le escuche. El apoyo social no solo nos ayuda a comprender y procesar eventos difíciles, sino que también mejora nuestra resiliencia al estrés, nos protege del agotamiento y promueve nuestro bienestar mental y físico.

2. Reencuadre: Cambie la narrativa

Reevaluar experiencias emocionalmente exigentes también puede acelerar la recuperación al reducir nuestra angustia y liberar nuestros recursos cognitivos. Reencuadrar no significa ignorar la dificultad de una situación; más bien, se trata de cambiar su perspectiva para encontrar un nuevo significado o posibilidad.

Después de un evento difícil, considere preguntarse:

— ¿Cuáles son los posibles aspectos positivos en esta situación?

— ¿Cuáles podrían ser los beneficios a largo plazo, a pesar de los costos a corto plazo?

Cuando cambia la historia, cambia su experiencia y obtiene acceso a nueva energía, claridad y dirección.

En estos momentos, la autocompasión es una herramienta fundamental. Practicar la autocompasión simplemente significa tratarse como trataría a un amigo: reconociendo el desafío, entendiendo que cualquiera en su lugar podría sentirse igual y respondiendo con amabilidad en lugar de crítica.

3. Restaure: Reponga sus reservas emocionales

Cuando seguimos adelante a pesar de eventos emocionalmente difíciles sin detenernos a recuperarnos, agotamos lentamente nuestras reservas emocionales y físicas. Con el tiempo, esto puede llevar al agotamiento emocional y dañar nuestro estado de ánimo, salud y efectividad.

Es fundamental entender que recuperarse no solo significa tomarse un descanso. Se trata de participar en los tipos correctos de experiencias. La investigación destaca cuatro especialmente efectivas:

1. Desconexión, o darle a su mente un verdadero descanso. Evite revisar el correo electrónico después del horario laboral y no repase mentalmente el día de trabajo.

2. Relajación, o generar momentos como caminar sin su teléfono, escuchar una lista de reproducción relajante o pasar un tiempo tranquilo al aire libre.

3. Maestría, o hacer algo que le desafíe de forma positiva. Pruebe una nueva receta o aprenda algo que no esté relacionado con su rol.

4. Control, o proteger espacios de tiempo en los que usted decide qué hacer, incluso si eso significa simplemente decir no a un compromiso más.

Reflexionar, replantear y restaurar no solo le ayudan a reiniciarse en el corto plazo; también fortalecen su “músculo emocional” para enfrentar futuros desafíos con mayor estabilidad y fortaleza. Porque su equipo no solo lo necesita hoy, lo necesita por mucho tiempo más.

P

ara gestionar la ansiedad en el lugar de trabajo, es importante adoptar enfoques que ayuden a calmar el sistema nervioso. Si nota que su cuerpo está enviando alguna señal de advertencia de ansiedad, aquí tiene algunas formas de combatir rápidamente esa sensación de pánico:

Utilice la técnica de la red de saliencia. Imagine a un ciervo paralizado por los faros de un coche: cuando un ciervo percibe peligro, se queda inmóvil; un mecanismo instintivo de supervivencia que señala peligro al cerebro y al cuerpo, y le permite pasar desapercibido. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar la inmovilidad con el peligro, y viceversa. Esto crea un “circuito de pánico”.

De manera similar, cuando usted se queda congelado en una postura física, como estar sentado frente a su escritorio mirando la pantalla del ordenador durante horas, esto puede ser una señal de peligro y desencadenar una ansiedad “inexplicable”.

Comprender esto puede ayudarle a reconocer y prevenir el estrés emocional y físico al ajustar conscientemente su postura y entorno. Una de mis formas favoritas de hacerlo: cada 20 minutos, gire el cuello y los ojos, y cambie su enfoque entre objetos cercanos y lejanos. Por ejemplo, mire algo cercano durante cinco segundos, y luego algo que esté más lejos. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpe el “circuito de pánico” y reinicia el sistema nervioso, ayudando a reducir la ansiedad y restaurar la calma y la concentración.

Prepare un “kit de pánico”. Cuando el estrés ataca, a menudo nos encontramos más agitados, abrumados y ansiosos.

Para combatir la ansiedad, debemos actuar directamente sobre el sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA controla funciones corporales automáticas como el ritmo cardíaco, la respiración y la digestión. Incluye el sistema simpático, que prepara al cuerpo para la acción, y el sistema parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.

Una forma de hacerlo es crear un “kit de pánico”, es decir, una pequeña bolsa con artículos para calmar sus sentidos. Puede guardarlo en su escritorio o en su bolso de trabajo.

— Gusto: Sabores fuertes como el ácido, amargo o salado pueden estimular el nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo cual puede ayudar a generar un efecto calmante.

— Tacto: Objetos con distintas texturas pueden proporcionar estimulación táctil que ayuda a mejorar la cognición, aliviar el estrés y promover la relajación al calmar la activación cerebral.

— Olfato: Aceites esenciales, loción o perfume (idealmente en un pequeño algodón dentro de una bolsa con cierre para no molestar a otros) pueden activar el sistema olfativo, que está estrechamente relacionado con el sistema límbico en el cerebro, ayudando a calmar la ansiedad y reducir el estrés.

Ría o tararee. Reír y tararear son herramientas poderosas para reducir el estrés. Ambas actividades estimulan el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso parasimpático que promueve la relajación. Al activar este nervio, actividades como la respiración profunda, la meditación, la risa o el tarareo pueden llevarle a un estado más relajado.

Reír no solo hace que el trabajo sea más divertido, ¡podría ser lo que le salve de un ataque de pánico! Tómese un segundo para apartar la vista del portátil y envíele a su colega favorito el TikTok que le hizo reír esta mañana.

Tararear puede parecer una tontería, pero escápese al baño unos minutos o dé una vuelta a la manzana e intente tararear su canción favorita. ¡Se sorprenderá!

Y aunque suene trillado, cuando nada más funcione, concéntrese en su respiración. Siempre está disponible para usted y puede hacerlo discretamente antes o incluso durante una reunión estresante.

A

pesar del notable aumento de la atención mediática hacia el cuidado, la resiliencia y el bienestar, muchos líderes tienen dificultades para implementar prácticas de autocuidado.

Existen diversas razones (tanto personales como estructurales) por las cuales algunos líderes luchan por priorizar el autocuidado. El trabajo emocional que conlleva el liderazgo consume energía por sí solo. Además, los factores culturales, sociales y organizacionales influyen en la forma en que los líderes se comprometen con su propio cuidado.

¿Cómo podemos integrar el autocuidado como parte de un liderazgo resiliente y sostenible? El cambio de comportamiento comienza con un cambio de mentalidad. Posteriormente, puede adoptar estrategias tácticas para poner en práctica estas ideas.

Prepárese para el éxito

Antes de comenzar, prepárese para el éxito adoptando una mentalidad que le permita:

Darse permiso para extender el cuidado y la empatía hacia su interior.

Si actualmente no se cuida a sí mismo, pregúntese: “¿por qué?”. ¿Qué le impide practicar el autocuidado? Concédase el permiso que necesita para practicar y modelar lo que significa un liderazgo saludable para usted en su organización.

Encontrarse a sí mismo en el lugar en el que está.

Si esto le parece extraño o “raro”, aproveche lo que ya tiene. Utilice su chequeo médico anual para revisar su salud, identificar mejoras en su dieta y el ejercicio para cuando viaje, o utilice la próxima reunión de equipo para identificar áreas en las que pueda pedir ayuda y apoyo a otros.

Evitar el pensamiento de todo o nada.

No pasará de cero autocuidado a aceptar todo a la perfección. Este es un proceso dinámico, que ofrece momentos de éxito y fracaso, lo cual es normal.

Tomar como ejemplo a sus colegas.

Muchos de mis clientes observan (con asombro y frustración) la disposición de otras personas a priorizar el autocuidado, estableciendo límites y tomando tiempo libre, incluyendo días de salud mental. Siga su ejemplo. Tome prestadas otras ideas de cuidado que puedan funcionar para usted.

Dar prioridad a los cambios pequeños y constantes.

Identifique uno o dos cambios pequeños que pueda hacer esta semana y comprométase a implementarlos con regularidad.

Encontrar un compañero de responsabilidad.

Si le gustaría priorizar un tiempo de crecimiento (pero, tiene problemas para hacerlo), identifique a un colega o familiar de confianza que le recuerde que debe dedicar tiempo para reflexionar o aprender algo nuevo.

Celebrar y disfrutar.

Felicítese por cualquier esfuerzo que haga. Piense en cómo puede extender o disfrutar de estos momentos de creación, satisfacción o conexión un poco más antes de pasar a la siguiente cosa en su lista de tareas pendientes.

Su lista de verificación

Ahora que ha preparado su mentalidad, he aquí una lista de verificación simple que abarca cinco componentes clave de su autocuidado.

Tómese 15 minutos una vez a la semana para reflexionar sobre su salud en cada una de estas cinco áreas, anotando lo que le ha funcionado y dónde puede necesitar mejorar.

1. Presupuesto corporal

Gasta energía cuando mueve su cuerpo, la recupera cuando come, bebe y duerme, y reduce su “gasto” cuando se relaja. Otros factores que pueden afectar su energía y calidad de vida pueden ser los eventos inesperados, una carga de trabajo especialmente pesada o momentos de estrés.

Considere que tiene un presupuesto de energía que se ve afectado por la dieta, el estrés, el ejercicio y el sueño. Asigne una puntuación del 1 al 5 a sus hábitos de ejercicio, sueño y alimentación (en casa y cuando está de viaje), y luego busque formas de mejorar su puntuación.

2. Salud emocional

Utilizo un marco ABC sencillo para ayudar a los líderes a procesar las emociones intensas:

A – Sea consciente. ¿Qué ocurre cuando siente emociones fuertes o intensas? ¿Es capaz de recurrir a su mejor y más creativo pensamiento y capacidad de resolución de problemas en ese estado?

B – Fortalezca su base de inteligencia. Profundice. ¿Qué hay debajo de esta gran emoción? Piense: “¿Cómo puedo ser más preciso sobre lo que estoy sintiendo (o lo que he observado en los demás) para tener una visión más clara de lo que está sucediendo?”

C – Comunique. ¿Qué conversación quiere/necesita tener? ¿Y con quién?

Otro componente importante del bienestar es la capacidad de relajarse. Las investigaciones nos indican que pasar tiempo en la naturaleza, el contacto humano, acariciar a su mascota y practicar la gratitud son excelentes para la relajación.

3. Relaciones y colaboración

Somos una especie social, y el liderazgo tiene que ver con las relaciones y la comunidad, por lo que es aún más importante modelar relaciones positivas y colaborar con intención.

Piense:

— ¿Qué tipo de colaboración quiere modelar como líder? ¿Cómo puede facilitarla?

— ¿Qué tipo de apoyo relacional quiere/necesita? (Por ejemplo, un coach, terapeuta, mentor, red de desafíos, círculo de apoyo, etc.)

— ¿Qué relaciones quiere/necesita dejar de lado?

— ¿Cómo quiere conectar con sus seres queridos?

4. Puntos de elección

La investigación es clara: Como seres humanos, anhelamos tener autonomía, lo que implica poder elegir (elección). De hecho, un estudio reveló que la autonomía y la elección son clave para la felicidad. Podemos tomar el control creando más “puntos de elección”, es decir, momentos en los que reconocemos que tenemos la posibilidad de elegir. Por ejemplo, decidir si pedimos ayuda (o no), o si tenemos una conversación difícil (o no). Podemos maximizar aún más nuestras posibilidades de elección siendo intencionales sobre si nuestras decisiones están alineadas con nuestros objetivos y valores.

¿Cómo pueden los líderes crear puntos de elección más saludables?

Pregúntese: ¿Qué límites favorecerían su bienestar en este momento?

Identifique tres tareas que pueda delegar para mejorar la gestión de su tiempo y dar a su equipo la oportunidad de crecer.

Incorpore la tecnología. Si el tiempo es un problema, realice un inventario de cómo lo utiliza, ya sea mediante un método sencillo (como registrar sus actividades durante una semana) o utilizando una aplicación de productividad o control del tiempo.

Invierta en su desarrollo. La capacitación, el coaching, la práctica y el uso de plataformas de organización en línea le permitirán delegar tareas con mayor habilidad, hacer un seguimiento del progreso y garantizar la rendición de cuentas.

5. Crecimiento y nutrición

La neurociencia nos dice que el aprendizaje mejora la neuroplasticidad de nuestro cerebro, remodelando su estructura y desarrollando sus funciones. La creatividad también crea redes neuronales, estimulando y mejorando el cerebro. La meditación también afecta la neuroplasticidad, mejorando la memoria y el bienestar.

¿Cómo se sentiría si dedicara tiempo cada semana a algo que no tenga otro propósito más que nutrirlo? Para algunos, esto puede significar aprender un nuevo idioma, practicar golf, aprender a cocinar, pintar, construir o realizar una práctica espiritual.

El crecimiento y la nutrición ayudan a mantener el equilibrio de nuestro presupuesto corporal, y nos convierten en personas y líderes más completos.

Permítase practicar el autocuidado y recuerde que no existe una única forma de hacerlo. Esta lista de verificación le ayudará a planificar su rutina. Personalícela y hágala suya para crear opciones de liderazgo más saludables, así como para nutrirse y cuidar de sí mismo.