3 formas de gestionar los momentos de ansiedad inducida por el trabajo
P
ara gestionar la ansiedad en el lugar de trabajo, es importante adoptar enfoques que ayuden a calmar el sistema nervioso. Si nota que su cuerpo está enviando alguna señal de advertencia de ansiedad, aquí tiene algunas formas de combatir rápidamente esa sensación de pánico:
Utilice la técnica de la red de saliencia. Imagine a un ciervo paralizado por los faros de un coche: cuando un ciervo percibe peligro, se queda inmóvil; un mecanismo instintivo de supervivencia que señala peligro al cerebro y al cuerpo, y le permite pasar desapercibido. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar la inmovilidad con el peligro, y viceversa. Esto crea un “circuito de pánico”.
De manera similar, cuando usted se queda congelado en una postura física, como estar sentado frente a su escritorio mirando la pantalla del ordenador durante horas, esto puede ser una señal de peligro y desencadenar una ansiedad “inexplicable”.
Comprender esto puede ayudarle a reconocer y prevenir el estrés emocional y físico al ajustar conscientemente su postura y entorno. Una de mis formas favoritas de hacerlo: cada 20 minutos, gire el cuello y los ojos, y cambie su enfoque entre objetos cercanos y lejanos. Por ejemplo, mire algo cercano durante cinco segundos, y luego algo que esté más lejos. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpe el “circuito de pánico” y reinicia el sistema nervioso, ayudando a reducir la ansiedad y restaurar la calma y la concentración.
Prepare un “kit de pánico”. Cuando el estrés ataca, a menudo nos encontramos más agitados, abrumados y ansiosos.
Para combatir la ansiedad, debemos actuar directamente sobre el sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA controla funciones corporales automáticas como el ritmo cardíaco, la respiración y la digestión. Incluye el sistema simpático, que prepara al cuerpo para la acción, y el sistema parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.
Una forma de hacerlo es crear un “kit de pánico”, es decir, una pequeña bolsa con artículos para calmar sus sentidos. Puede guardarlo en su escritorio o en su bolso de trabajo.
— Gusto: Sabores fuertes como el ácido, amargo o salado pueden estimular el nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo cual puede ayudar a generar un efecto calmante.
— Tacto: Objetos con distintas texturas pueden proporcionar estimulación táctil que ayuda a mejorar la cognición, aliviar el estrés y promover la relajación al calmar la activación cerebral.
— Olfato: Aceites esenciales, loción o perfume (idealmente en un pequeño algodón dentro de una bolsa con cierre para no molestar a otros) pueden activar el sistema olfativo, que está estrechamente relacionado con el sistema límbico en el cerebro, ayudando a calmar la ansiedad y reducir el estrés.
Ría o tararee. Reír y tararear son herramientas poderosas para reducir el estrés. Ambas actividades estimulan el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso parasimpático que promueve la relajación. Al activar este nervio, actividades como la respiración profunda, la meditación, la risa o el tarareo pueden llevarle a un estado más relajado.
Reír no solo hace que el trabajo sea más divertido, ¡podría ser lo que le salve de un ataque de pánico! Tómese un segundo para apartar la vista del portátil y envíele a su colega favorito el TikTok que le hizo reír esta mañana.
Tararear puede parecer una tontería, pero escápese al baño unos minutos o dé una vuelta a la manzana e intente tararear su canción favorita. ¡Se sorprenderá!
Y aunque suene trillado, cuando nada más funcione, concéntrese en su respiración. Siempre está disponible para usted y puede hacerlo discretamente antes o incluso durante una reunión estresante.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
To manage workplace anxiety, it is important to adopt approaches to calm the nervous system. If you notice your body sending out any of warning signals of anxiety, here are some ways to combat that sense of panic quickly:
USE THE SALIENCE NETWORK HACK. Imagine a deer caught in headlights: When a deer senses danger, it freezes — an instinctive survival mechanism that signals danger to its brain and body and allows it to remain undetected. Over time, the brain learns to connect standing still with danger and vice versa. This creates a “panic circuit.”
Similarly, when you freeze in a physical stance, like sitting at your desk and staring at your computer screen for hours at a time, it can signal danger and trigger “unexplained” anxiety.
Understanding this can help you recognize and prevent emotional and physical stress by consciously adjusting your posture and environment. One of my favorite ways to do this: Every 20 minutes, rotate your neck and eyes and shift your focus between close and distant objects. For example, look at something nearby for five seconds, then at something farther away. This breaks the pattern of sustained stillness, disrupting the “panic circuit” and resetting the nervous system, helping to reduce anxiety and restore calm and focus.
MAKE A “PANIC PACK.” When stress strikes, we often find ourselves becoming more agitated, overwhelmed and anxious.
To address anxiety, we need to directly target the autonomic nervous system (ANS). The ANS controls automatic body functions like heart rate, breathing and digestion. It includes the sympathetic system, which prepares the body for action and the parasympathetic system, which helps the body relax.
One way to do this is to create a “panic pack” — a small bag containing items to calm your senses. You can keep it at your desk or in your work bag.
— Taste: Strong tastes like sour, bitter or salty can stimulate the vagus nerve at the back of the tongue, which may help promote a calming effect.
— Touch: Fidgets with different textures can provide tactile stimulation that helps improve cognition, relieve stress, promote relaxation by calming brain activation.
— Scent: Essential oils, lotion or perfume (ideally on a small cotton ball in a ziplock bag to avoid disturbing others) can engage the olfactory system, which is closely linked to the limbic system in the brain, helping to calm anxiety and reduce stress.
LAUGH OR HUM. Laughter and humming are powerful tools for stress reduction. Both activities stimulate the vagus nerve, a key part of the parasympathetic nervous system that promotes relaxation. By activating this nerve, activities such as deep breathing, meditation, laughter or humming can shift you into a more relaxed state.
Laughter doesn’t only make work more fun, it might be the thing that saves you from a panic attack! Take a second to peel your eyes away from your laptop and send your favorite co-worker the TikTok that made you laugh this morning.
Humming may seem silly, but sneak off to the bathroom for a few minutes or take a quick walk around the block and try humming your favorite song — you might be surprised!
Tried but true, when all else fails, focus on your breathing. It’s always available to you and you can do it discreetly before — or even during — a stressful meeting.
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