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egresar de unas vacaciones prolongadas puede resultar desalentador para cualquiera, pero si sufre del síndrome del impostor, puede ser especialmente estresante. Su tiempo libre puede hacerlo sentir ansioso por las tareas pendientes o desencadenar inseguridades preexistentes en torno a su propia competencia.

Entonces, ¿cómo puede evitar que estos sentimientos evaporen instantáneamente su zen vacacional? He aquí algunas formas de combatir los pensamientos impostores y volver a un flujo de trabajo cómodo.

Evite sobrecargarse

El síndrome del impostor es un caso de pensamiento distorsionado con una fuerte dosis de presión emocional. Si desea minimizar el impacto de esos pensamientos y sentimientos negativos en su salud y productividad, puede comenzar por minimizar otras fuentes de carga cognitiva y emocional.

Una forma de hacerlo es crear un día de reserva después de que terminen sus vacaciones, pero antes de regresar al trabajo. Puede aprovechar el tiempo para ocuparse de las tareas inmediatas de su lista de pendientes sin la presión de las reuniones, llamadas y entregas. Esto le ayudará a sentirse menos desconcertado por lo que le espera en sus primeros días de trabajo.

Establezca objetivos medibles con anticipación

Las personas que luchan contra el síndrome del impostor tienden a centrarse en lo negativo y pasan por alto las pruebas evidentes de sus éxitos. Puede minimizar sus pensamientos negativos documentando algunos objetivos y resultados deseados que quiera alcanzar en las próximas semanas. Tener un objetivo claro al que aspirar le dará una mayor sensación de control sobre sus días de trabajo y le ayudará a volver a retomarlo con más confianza.

Como nota al margen, es importante establecer objetivos realistas. En lugar de aplicar sus exigentes estándares a todo, categorice su lista de tareas pendientes. ¿Cuáles son una o dos cosas en las que invertirá energía para alcanzar un alto nivel de calidad? ¿Cuándo es lo suficientemente bueno? ¿Y qué tareas pueden esperar hasta que pase el ajetreo postvacacional?

Esta es una gran conversación para tener con su gerente el primer día de regreso. Pueden ayudarlo a alinear sus objetivos con las tareas o proyectos que son de alta prioridad. Y si tiene una relación sólida y segura con su jefe, incluso puede decidir ser sincero acerca de su tendencia a restar importancia a sus éxitos y amplificar sus errores.

Incorpore el cuidado personal en su plan

Por último, trate de evitar crear una dinámica poco saludable reaccionando de forma exagerada al tomarse un descanso. Cuando acaba de regresar de unas vacaciones prolongadas, es posible que se sienta tentado a recuperar el tiempo que estuvo fuera. En primer lugar, esa no es una forma particularmente saludable de pensar en las vacaciones: no es algo por lo que deba sentirse culpable o que deba compensar. En segundo lugar, la investigación demuestra que se es más productivo cuando se incorpora descanso y reflexión.

En lugar de trabajar sin descanso hasta sus próximas vacaciones dentro de seis meses, establezca un cronograma regular para invertir en su salud física y mental, y así mantener a raya los sentimientos de insuficiencia. ¿Qué actividad energizante podría incluir en su agenda semanal? ¿Con qué personas podría rodearse para reforzar lo talentoso, valioso y respetado que es? ¿Cómo puede incorporar pequeños descansos para mantener a raya sus pensamientos y sentimientos negativos?

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Alguna vez se ha sentido como un fraude? Muchas personas experimentan este¿ sentimiento, conocido como síndrome del impostor. A finales de los años 70, las psicólogas Pauline Rose Clance y Suzanne Imes acuñaron el término en un artículo de investigación, destacando tres atributos críticos del fenómeno:

1. La creencia de que las personas tienen una visión exagerada de sus capacidades.
2. El miedo a ser expuesto como un fraude.
3. La continua tendencia a restar importancia a sus logros.

El síndrome del impostor típicamente aparece cuando decidimos asumir nuevos roles o responsabilidades, resultando en sentimientos de inseguridad, ansiedad y culpa. He aquí algunas estrategias respaldadas en investigaciones, que pueden ayudarlo a superar estos sentimientos destructivos:

— Mantenga una mentalidad positiva: Muchos de nosotros tendemos a minimizar nuestros logros. En un intento de ser humildes, los descartamos diciendo que nuestro éxito fue sólo producto de la “suerte” o de un “buen momento”. Aunque la humildad es admirable, demasiada de ella puede herirlo en lugar de ayudar, especialmente si ya está fomentando sentimientos de duda respecto a usted mismo. Una estrategia es reconocer intencionalmente sus logros y habilidades. Otra táctica útil es reconocer y mantener un registro de sus logros en una lista mensual.

— Celebre sus victorias: A menudo nos enfocamos tanto en los resultados de nuestro trabajo que olvidamos detenernos y honrarnos. Nos preocupa que sea una pérdida de tiempo o que nos haga parecer presumidos. Sin embargo, celebrarse a usted mismo es una manera simple y divertida de combatir el síndrome del impostor. Por ejemplo, si escribe un post en LinkedIn celebrando su nuevo trabajo, considere mencionar lo que aprendió durante el proceso de contratación. ¿Descubrió la importancia de las habilidades blandas, o que es resiliente? Sin importar lo que sea, no se lo guarde, nunca sabe a quién inspirará.

— Utilice las redes sociales, conscientemente: Internet puede ser bueno y malo cuando se trata de construir o romper sentimientos de síndrome de impostor. Ahora podemos analizar las vidas de los populares ejemplos a seguir en las plataformas de las redes sociales. Podemos interactuar, seguir y conectar con personas a las que nunca antes tuvimos acceso.

Sin embargo, en todas las plataformas de medios sociales, existe el riesgo de seguir a personas (como influencers que llevan vidas perfectamente escenificadas) que podrían contribuir a sentimientos de insuficiencia y baja autoestima. Para obtener los beneficios de Internet y superar los inconvenientes, practique la autoconciencia mientras se desplaza en sus cuentas en línea. Deje de seguir a la gente que lo desanima. En su lugar, enfóquese en el contenido educativo o inspirador que alimenta su mejor versión, el cual le recuerda que debe expresar gratitud por sus victorias y lo ayuda a visualizar el futuro que desea.

— Haga un plan: Una excelente manera de manejar sus sentimientos de ansiedad es organizarse. Divida sus objetivos en partes más pequeñas y manejables, y planee enfrentarlos de uno en uno. Aunque completar una gran cantidad de tareas puede parecer abrumador, ser consistente lo llevará lejos.

Parte del viaje hacia la superación del síndrome del impostor es aprender de cada experiencia que enfrenta. No todos los consejos funcionarán para todos, así que tome notas en el camino y reflexione sobre lo que le sienta mejor en diferentes situaciones. El síndrome del impostor es una batalla que usted puede ganar y, con práctica, lo logrará.

Antes de cada conferencia que doy, observo a la audiencia. Casi siempre está compuesta por profesionales consumados: directores, ingenieros, gerentes y ejecutivos. Casi todos ellos son blancos. Me pregunto: ¿Se supone que debo estar aquí, dándole una conferencia a personas que tienen mucho más éxito que yo? ¿Esto es una broma? ¿O simplemente he tenido suerte?

Esto es parte de lo que yo, como hombre afroamericano en la América corporativa, experimento regularmente: el síndrome del impostor.

El término “síndrome del impostor” fue acuñado en la década de 1970, durante un estudio de mujeres exitosas. Describe el sentimiento que surge al cuestionar si usted es merecedor de sus logros. Las personas que lo experimentan tienden a creer que lo que han ganado les ha sido otorgado por accidente, casualidad o suerte. Entre el 25% y 30% de quienes consiguen altos logros sienten el síndrome del impostor. Puede ser debilitante y, según un informe de Tuoro University, es «típicamente causado por normas y expectativas sociales cíclicas”.

Para las personas afroamericanas, el síndrome del impostor puede ser especialmente dañino. Desde una edad temprana, a muchos de nosotros se nos enseña a creer que nuestros logros palidecen en comparación con los de nuestros compañeros blancos. Nuestros adultos mayores nos dicen (y las investigaciones reiteran): “Tienes que trabajar el doble para obtener la mitad de lo que tienen”. Conforme ingresamos en la fuerza laboral y no nos vemos representados en muchas industrias, ¿cómo no creerlo? Cómo no preguntarnos: ¿Realmente pertenezco aquí?

Neha Sampat, fundadora de BelongLab, cree que para las personas racializadas, el síndrome del impostor es una forma de sesgo internalizado. Ella me dijo: “Cuando has crecido con personas que te dicen explícita o implícitamente que no perteneces o cuestionan tu valor, en algún momento podrías (no necesariamente) tener esa voz de duda en tu cerebro. Se convierte en la voz que dice: ‘¿Quién me creo que soy?’”

Sampat dijo que la mejor manera de combatir el síndrome del impostor es establecer metas realistas y abordar los sentimientos a medida que aparecen. “Estamos aculturados para tratar de dejar atrás nuestros sentimientos de duda, pero lo que debemos hacer es detenernos, dar la vuelta y enfrentarlos”.

Muchos estadounidenses afroamericanos en el mundo corporativo están comenzando a hacer el trabajo. El sector de diversidad, equidad e inclusión (DEI) está creciendo. Los profesionales están celebrando discusiones de grupo. Más organizaciones llaman la atención sobre los recursos de salud mental que ofrecen servicios específicamente diseñados para personas afroamericanas.

La organización Black Executive Men, por ejemplo, asesora a los hombres afroamericanos para ayudarlos a superar los desafíos que enfrentan en la América corporativa, generar confianza y encontrar la paz interior. “Hay un cierto elemento racial en esto asociado a su forma de pensar al ser vistos como competentes o incompetentes”, dijo Jewel Love, directora ejecutiva de Black Executive Men. Aquí es donde es importante tener un entrenador o terapeuta con el que puedan hablar regularmente y validar sus experiencias”.

Necesitamos seguir haciendo este trabajo para nivelar el campo de juego. Cuando siento que se acerca el síndrome del impostor, hago lo que dijo Sampat. Lo enfrento. Me recuerdo a mí mismo: me he ganado mis logros porque soy competente y talentoso, no por casualidad.