A

unque muchos de nosotros con frecuencia nos sentimos agotados, estudios acreditados acerca de los diarios de tiempo muestran que incluso las personas ocupadas duermen lo suficiente desde una perspectiva cuantitativa. Hace unos años, cuando hice un estudio de diario de tiempo de 1,001 días en la vida de mujeres con salarios de seis cifras y niños en casa, ellas promediaron 7.7 horas de sueño al día. Incluso los CEOs de grandes empresas obtienen alrededor de 7 horas al día.

Entonces, ¿por qué nos sentimos tan cansados? El tema es que los promedios esconden un gran problema. Para muchas personas, el sueño es desordenado: corto algunas noches e inesperadamente (o desesperadamente) largo otras.

La falta o exceso de sueño puede provocar fatiga en algunos días y caos de horario en otros, con un impacto generalizado en el estado de ánimo y la productividad. No hay condonación de deudas cuando se trata de dormir, y pronto su cuerpo lo obliga a pagar. En otras palabras, necesita una hora para irse a dormir. Debe acostarse a tiempo, a una hora determinada, a menos que tenga una muy buena razón para quedarse despierto hasta más tarde. Cuando obtenga su cantidad ideal de sueño todas las noches, en lugar de escatimar y estrellarse, tendrá más energía para todo lo demás.

¿Cómo elegir una hora de acostarse? Es un problema matemático simple.

— Calcule a qué hora necesita despertar la mayoría de los días: Por ejemplo, necesito levantarme a las 6:30 a. m. durante la semana para llevar a mi hijo adolescente a la escuela.

— Cuente hacia atrás la cantidad de sueño que necesita: Necesito alrededor de siete horas y media de sueño, que es un buen número para comenzar si no está seguro. Esto me da una hora de acostarme a las 11 p.m. Alguien que necesita despertarse a las 5 a. m. y que necesita siete horas de sueño tendría una hora de acostarse a las 10 p. m. Alguien que necesita ocho horas de sueño y que no necesita levantarse sino hasta las 8 a. m. podría acostarse a las 12 a. m.

— Configure una alarma para 30 minutos antes de que se apaguen las luces: Use este tiempo para relajarse.

Suena simple, pero cambia la vida.

Aún así, la vida puede torpedear incluso la mejor intencionada hora de acostarse. Un correo electrónico angustioso del trabajo, el pánico de un niño por una tarea pendiente o el llanto de un bebé pueden alterarlo todo. Y, para ser honesto, a veces nos mantenemos despiertos. Después de terminar las tareas, cuando la casa está tranquila, podemos holgazanear y desplazarnos. Si tiene la tentación de quedarse despierto hasta tarde para ganar más tiempo libre, recuerde dos cosas.

Primero, somos adultos. Si hay una buena razón para quedarse despierto más tarde, hágalo. Establecer una hora para acostarse solo impulsa una decisión, para que la privación del sueño no ocurra sin darnos cuenta.

En segundo lugar, también podemos incluir en otros puntos el tiempo libre en nuestras vidas. Recomiendo tomarse una noche libre del trabajo y las responsabilidades familiares cada semana y tomar descansos conscientes para leer o hacer otros pasatiempos.

Entonces puede dormir y divertirse también. Pero eso solo funciona si fija una hora para acostarse.

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ncluso en el mejor de los momentos, formar un nuevo hábito puede ser difícil, y mucho más el tratar de hacer cambios cuando usted ya está agotado. Los últimos años han estirado a casi todos, y usted podría encontrarse agotado y dudar de que realmente pueda cambiar su situación, o quizá simplemente está confundido acerca de por dónde comenzar.

Entonces, ¿qué hacer cuando está atrapado en el círculo vicioso de la necesidad de mejorar sus hábitos para que pueda sentirse renovado, pero tiene dificultades para reunir la fuerza de voluntad y la motivación para siquiera intentarlo? Si se encuentra completamente agotado, pero anhela un cambio, he aquí el camino para construir nuevos hábitos de manera sostenible:

Comience con el sueño

Si está muy cansado, la clave para una mayor productividad no es presionar más, sino presionar menos. Una vez que comience a dormir lo suficiente de forma habitual, su cuerpo lo apoyará en el logro de sus objetivos diarios, en lugar de arrastrarlo hacia abajo. Familiarícese con ir a la cama más temprano, luego comience a trabajar en su rutina previa a la hora de acostarse, para que una vez que esté en cama, pueda quedarse dormido. A continuación, concéntrese en levantarse a una hora constante.

Piense en la nutrición

He descubierto que los siguientes hábitos más efectivos para reconstruir la energía involucran estrategias de nutrición simples.

Un hábito efectivo es comenzar a beber más agua. Una mayor ingesta de agua mejora la energía, ayuda a la concentración y reduce la fatiga y la ansiedad. Luego, analice si está consumiendo los nutrientes necesarios.

Algunos de mis clientes de coaching están tan absortos en su trabajo o tienen tantas reuniones consecutivas que sienten que no tienen tiempo para comer, o simplemente se olvidan de hacerlo.

Póngase en movimiento

El ejercicio le da energía a lo largo del día. También mejora el ánimo, la calidad del sueño y la concentración. Algunos de mis clientes con TDAH encuentran que el ejercicio es clave para poder concentrarse durante el día. Si hace al menos 25 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso, tres veces por semana, puede mejorar su salud general. Para motivarse, defina específicamente dónde y cuándo hará este ejercicio.

Elija un nuevo hábito

Elija otros hábitos nuevos para incorporar a su vida. Aconsejo elegir solo uno en el que trabaje a la vez. Por ejemplo, podría decidir enfocarse en llegar a tiempo, planificar su semana, desglosar proyectos, mantenerse al día con el correo electrónico o algún otro hábito que le gustaría dominar. Luego, concéntrese en cambios incrementales. Por ejemplo, en cuanto al hábito de llegar a tiempo, puede elegir un tipo de reunión en la que se enfoque en llegar unos minutos antes, y luego ampliar gradualmente el alcance a otras actividades en su vida profesional y personal.

La clave para el cambio de hábitos, en especial cuando está realmente agotado, es tomarlo lenta y constantemente: Avanzar, pero no ejercer demasiada presión sobre usted mismo en un momento dado. No podrá cambiar todos sus hábitos en un día. Sin embargo, con el tiempo puede desarrollar nuevos hábitos que lo ayudarán a recuperar energía, evitar la fatiga y generar impulso para el crecimiento y desarrollo continuo.