Construyendo hábitos saludables cuando está realmente exhausto
I
ncluso en el mejor de los momentos, formar un nuevo hábito puede ser difícil, y mucho más el tratar de hacer cambios cuando usted ya está agotado. Los últimos años han estirado a casi todos, y usted podría encontrarse agotado y dudar de que realmente pueda cambiar su situación, o quizá simplemente está confundido acerca de por dónde comenzar.
Entonces, ¿qué hacer cuando está atrapado en el círculo vicioso de la necesidad de mejorar sus hábitos para que pueda sentirse renovado, pero tiene dificultades para reunir la fuerza de voluntad y la motivación para siquiera intentarlo? Si se encuentra completamente agotado, pero anhela un cambio, he aquí el camino para construir nuevos hábitos de manera sostenible:
Comience con el sueño
Si está muy cansado, la clave para una mayor productividad no es presionar más, sino presionar menos. Una vez que comience a dormir lo suficiente de forma habitual, su cuerpo lo apoyará en el logro de sus objetivos diarios, en lugar de arrastrarlo hacia abajo. Familiarícese con ir a la cama más temprano, luego comience a trabajar en su rutina previa a la hora de acostarse, para que una vez que esté en cama, pueda quedarse dormido. A continuación, concéntrese en levantarse a una hora constante.
Piense en la nutrición
He descubierto que los siguientes hábitos más efectivos para reconstruir la energía involucran estrategias de nutrición simples.
Un hábito efectivo es comenzar a beber más agua. Una mayor ingesta de agua mejora la energía, ayuda a la concentración y reduce la fatiga y la ansiedad. Luego, analice si está consumiendo los nutrientes necesarios.
Algunos de mis clientes de coaching están tan absortos en su trabajo o tienen tantas reuniones consecutivas que sienten que no tienen tiempo para comer, o simplemente se olvidan de hacerlo.
Póngase en movimiento
El ejercicio le da energía a lo largo del día. También mejora el ánimo, la calidad del sueño y la concentración. Algunos de mis clientes con TDAH encuentran que el ejercicio es clave para poder concentrarse durante el día. Si hace al menos 25 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso, tres veces por semana, puede mejorar su salud general. Para motivarse, defina específicamente dónde y cuándo hará este ejercicio.
Elija un nuevo hábito
Elija otros hábitos nuevos para incorporar a su vida. Aconsejo elegir solo uno en el que trabaje a la vez. Por ejemplo, podría decidir enfocarse en llegar a tiempo, planificar su semana, desglosar proyectos, mantenerse al día con el correo electrónico o algún otro hábito que le gustaría dominar. Luego, concéntrese en cambios incrementales. Por ejemplo, en cuanto al hábito de llegar a tiempo, puede elegir un tipo de reunión en la que se enfoque en llegar unos minutos antes, y luego ampliar gradualmente el alcance a otras actividades en su vida profesional y personal.
La clave para el cambio de hábitos, en especial cuando está realmente agotado, es tomarlo lenta y constantemente: Avanzar, pero no ejercer demasiada presión sobre usted mismo en un momento dado. No podrá cambiar todos sus hábitos en un día. Sin embargo, con el tiempo puede desarrollar nuevos hábitos que lo ayudarán a recuperar energía, evitar la fatiga y generar impulso para el crecimiento y desarrollo continuo.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
Forming a new habit in the best of times can be difficult, let alone trying to make changes when you’re already spent. The last couple of years have stretched almost everyone. And you may find yourself exhausted and feeling doubtful that you can really turn your situation around — or simply confused about where to begin.
So what do you do when you’re trapped in the vicious cycle of needing to improve your habits so you can feel refreshed but struggling to muster the willpower and motivation to even try? If you find yourself utterly exhausted but longing for a change, here is the pathway to sustainably building new habits.
START WITH SLEEP
If you’re super tired, the key to greater productivity is not to push harder, but push less. Once you start getting enough sleep habitually, your body will support you in accomplishing your daily goals instead of dragging you down. Get the hang of heading to bed earlier, then start to work on your pre-bedtime routine so that once you’re in bed, you can actually fall asleep. Next, focus on getting up at a consistent time.
THINK ABOUT NUTRITION
I’ve found the next most effective habits for rebuilding energy involve simple nutrition strategies. One effective habit is to start drinking more water. Greater water intake improves energy, aids concentration and reduces fatigue and anxiety. Then think about whether you’re getting enough nourishment. Some of my coaching clients get so engrossed in their work or have so many back-to-back meetings that they don’t feel like they have time to eat — or they simply forget to.
GET MOVING
Exercise gives you energy throughout the day. It also improves mood, sleep quality and focus. Some of my coaching clients with ADHD find that exercise is a key to being able to concentrate throughout the day. If you do at least 25 minutes of vigorous cardio exercise three times a week, you can improve your overall health. To motivate yourself, dictate specifically where and when you’ll do this exercise.
PICK A NEW HABIT
Choose other new habits to fold into your life. I advise choosing just one to work on at a time. For example, you may decide to focus on being on time, planning your week, breaking down projects, keeping up on email or some other habit that you would like to master. Then focus on incremental change. For instance, with being on time, you could pick one type of meeting in which you focus on arriving a few minutes early and then gradually expand the scope to other activities in your professional and personal life.
The key to habit change, especially when you’re truly exhausted, is to take it slowly and steadily: moving forward but not putting too much pressure on yourself at any one time. You won’t be able to change all of your habits in a day. But with time, you can develop new habits that will help you regain energy, stave off fatigue and build momentum for ongoing growth and development.
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