Por qué necesita una hora para irse a dormir
A
unque muchos de nosotros con frecuencia nos sentimos agotados, estudios acreditados acerca de los diarios de tiempo muestran que incluso las personas ocupadas duermen lo suficiente desde una perspectiva cuantitativa. Hace unos años, cuando hice un estudio de diario de tiempo de 1,001 días en la vida de mujeres con salarios de seis cifras y niños en casa, ellas promediaron 7.7 horas de sueño al día. Incluso los CEOs de grandes empresas obtienen alrededor de 7 horas al día.
Entonces, ¿por qué nos sentimos tan cansados? El tema es que los promedios esconden un gran problema. Para muchas personas, el sueño es desordenado: corto algunas noches e inesperadamente (o desesperadamente) largo otras.
La falta o exceso de sueño puede provocar fatiga en algunos días y caos de horario en otros, con un impacto generalizado en el estado de ánimo y la productividad. No hay condonación de deudas cuando se trata de dormir, y pronto su cuerpo lo obliga a pagar. En otras palabras, necesita una hora para irse a dormir. Debe acostarse a tiempo, a una hora determinada, a menos que tenga una muy buena razón para quedarse despierto hasta más tarde. Cuando obtenga su cantidad ideal de sueño todas las noches, en lugar de escatimar y estrellarse, tendrá más energía para todo lo demás.
¿Cómo elegir una hora de acostarse? Es un problema matemático simple.
— Calcule a qué hora necesita despertar la mayoría de los días: Por ejemplo, necesito levantarme a las 6:30 a. m. durante la semana para llevar a mi hijo adolescente a la escuela.
— Cuente hacia atrás la cantidad de sueño que necesita: Necesito alrededor de siete horas y media de sueño, que es un buen número para comenzar si no está seguro. Esto me da una hora de acostarme a las 11 p.m. Alguien que necesita despertarse a las 5 a. m. y que necesita siete horas de sueño tendría una hora de acostarse a las 10 p. m. Alguien que necesita ocho horas de sueño y que no necesita levantarse sino hasta las 8 a. m. podría acostarse a las 12 a. m.
— Configure una alarma para 30 minutos antes de que se apaguen las luces: Use este tiempo para relajarse.
Suena simple, pero cambia la vida.
Aún así, la vida puede torpedear incluso la mejor intencionada hora de acostarse. Un correo electrónico angustioso del trabajo, el pánico de un niño por una tarea pendiente o el llanto de un bebé pueden alterarlo todo. Y, para ser honesto, a veces nos mantenemos despiertos. Después de terminar las tareas, cuando la casa está tranquila, podemos holgazanear y desplazarnos. Si tiene la tentación de quedarse despierto hasta tarde para ganar más tiempo libre, recuerde dos cosas.
Primero, somos adultos. Si hay una buena razón para quedarse despierto más tarde, hágalo. Establecer una hora para acostarse solo impulsa una decisión, para que la privación del sueño no ocurra sin darnos cuenta.
En segundo lugar, también podemos incluir en otros puntos el tiempo libre en nuestras vidas. Recomiendo tomarse una noche libre del trabajo y las responsabilidades familiares cada semana y tomar descansos conscientes para leer o hacer otros pasatiempos.
Entonces puede dormir y divertirse también. Pero eso solo funciona si fija una hora para acostarse.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
While many of us frequently feel exhausted, reputable time diary studies show that even busy people get adequate sleep from a quantitative perspective. When I did a time diary study a few years ago of 1,001 days in the lives of women with six-figure jobs and kids at home, they averaged 7.7 hours of sleep per day. Even CEOs of large companies get about 7 hours per day.
Then why do we feel so tired? The issue is that the averages are hiding a big problem. For many people, sleep is disorderly: short some nights and unexpectedly (or desperately) long others.
Undershooting or overshooting on sleep can lead to fatigue on some days and schedule chaos on others — with widespread impacts on mood and productivity. There’s no debt forgiveness when it comes to sleep, and soon your body forces you to pay. In other words, you need a bedtime. You need to go to bed on time, at a set time, unless you have a very good reason to stay up later. When you get your ideal amount of sleep every night, instead of skimping and crashing, you’ll have more energy for everything else.
How do you choose a bedtime? It’s a simple math problem.
— FIGURE OUT WHAT TIME YOU NEED TO WAKE UP MOST DAYS: For instance, I need to get up at 6:30 a.m. during the week to get my teenager to school.
— COUNT BACK BY THE AMOUNT OF SLEEP YOU NEED: I need about seven-and-a-half hours of sleep, which is a good number to start with if you’re not sure. This gives me a bedtime of 11 p.m. Someone who needs to wake up at 5 a.m. and who needs seven hours of sleep would have a bedtime of 10 p.m. Someone who needs eight hours of sleep and who doesn’t need to be up until 8 a.m. could have a bedtime of 12 a.m.
— SET AN ALARM FOR 30 MINUTES BEFORE LIGHTS OUT: Use this time to wind down.
It sounds simple, but it’s life-changing.
Still, life can torpedo even the most well-intentioned bedtime. A distressing work email, a kid’s panic over an undone assignment or a wailing baby can disrupt everything. And, to be honest, we sometimes keep ourselves up. After the chores are done, and the house is quiet, we can putter and scroll. If you are tempted to stay up late to score more leisure time, remind yourself of two things.
First, we are adults. If there is a good reason to stay up later, go for it. Setting a bedtime just nudges a decision, so sleep deprivation doesn’t happen mindlessly.
Second, we can build leisure time into our lives at other points, too. I recommend taking one night off from work and family responsibilities each week and carving out conscious breaks to read or do other hobbies.
Then you can sleep and have your fun as well. But that only works if you give yourself a bedtime.
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