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egún los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una sola sesión de actividad moderada a vigorosa (como caminar) puede mejorar nuestro sueño, pensamiento y aprendizaje, además de reducir los síntomas de ansiedad. Jo Barton, profesora titular de la School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences en la Universidad de Essex, afirma que con solo cinco minutos e exposición a la naturaleza usted puede mejorar su autoestima y estado de ánimo. Y, aunque se ha demostrado que cualquier forma de ejercicio activa el cerebro, caminar es un estimulante de la creatividad probado.

Sabemos que podemos caminar para hacer ejercicio y como medio de transporte. Sin embargo, el acto de caminar también puede ser una forma de calmar nuestra ansiedad, mantener nuestro cerebro en forma y preservar el bienestar físico.

He aquí cinco formas de convertir una caminata en una actividad beneficiosa para su alma:

1. Para tener perspectiva: Son tiempos difíciles. La pandemia nos ha robado mucho a muchos de nosotros y, sin embargo, todavía podemos encontrar perspectiva en la lucha. En los días en que necesito algo de perspectiva, salgo a pasear mientras contemplo el sol, los árboles o el agua. Esas vistas me recuerdan que debo apreciar la belleza de la naturaleza y me invitan a pensar en todo lo que aún nos queda por explorar en el mundo (cuando podamos hacerlo).

2. Para conectar: Aunque puede caminar solo, no tiene por qué hacerlo. Hoy en día, caminar es una de las actividades más seguras que podemos realizar. Invite a un amigo o familiar a que lo acompañe, en persona cuando sea posible y seguro, o por teléfono cuando no lo sea.

3. Para aprender: Por mucho que me guste despejar mi mente, también me gusta llenarla de información nueva y útil. Puedo caminar mientras escucho un podcast o un audiolibro, o incluso la grabación de un seminario web al que me inscribí, pero no pude asistir. También puedo tomar algunas fotos de un árbol o un animal que no logro identificar y buscarlo cuando llegue a casa.

4. Para la gratitud: Como alguien que ha sufrido dolor de espalda crónico y agudo, a menudo camino centrándome en lo afortunada que me siento por poder caminar, y en el alivio que supone no sentir dolor. Me enfoco en el regalo de sentirme segura (la mayor parte del tiempo) como mujer que camina sola, o en el regalo de estar viva en este momento, cuando tantos han fallecido.

5. Para la productividad: A veces organizo una llamada de coaching con un cliente que también se ha comprometido a caminar y hablar. O puedo programar una llamada para establecer contactos con un cliente que también está caminando. A veces dicto ideas para una lluvia de ideas, o incluso un nuevo artículo, en la grabadora de voz de mi teléfono, mientras camino. Cuando llego a casa, tengo algo que puedo tachar de mi lista de tareas pendientes, además de la caminata de ese día.

En resumen: camine cuando pueda, donde pueda. Su cuerpo, mente y alma se lo agradecerán.

M

i ciclo de idealizar una mañana “saludable”, no alcanzar mis expectativas y sentirme avergonzada por ello me frustró durante años, pero ahora, disfruto y, en su mayor parte, sigo una rutina de ejercicios matutinos. Si está en el mismo viaje, he aquí algunos consejos que he aprendido a lo largo de los años sobre cómo crear y mantener una rutina de ejercicios matutinos.

— Cambie su mentalidad: Antes de hacer un progreso real para convertirse en una persona que hace ejercicio por la mañana, primero debe confrontar lo que le ha estado frenando. Cuando discutí con mi terapeuta mis dificultades respecto al entrenamiento matutino, ella me ayudó a comprender que mis desafíos tenían sus raíces en lo que los psicólogos llaman distorsiones cognitivas: filtros mentales negativos arraigados en un “pensamiento, percepción o creencia defectuoso o inexacto”.

A muchas personas les resulta beneficioso trabajar con un profesional de la salud mental para reevaluar los filtros cognitivos inútiles, pero cualquiera puede comenzar por reformular sus pensamientos. La American Psychological Association llama a este proceso reestructuración cognitiva.

— Prepárese: Una vez que haya comenzado a cambiar su forma de pensar, es importante prepararse para el éxito todos los días. El domingo antes de que comience la semana, planifique todo lo que desea lograr en las mañanas, calcule cuánto tiempo lleva cada tarea y luego trabaje hacia atrás para determinar qué debe hacer la noche anterior y a qué hora debe despertarse.

— Facilite la mañana: Para eliminar mi fatiga de decisión matutina, comencé a armar todo lo que necesitaba para el entrenamiento (y después del entrenamiento) la noche anterior. Dejé a un lado mi ropa y equipo de ejercicio, preparé mi desayuno y café para después del entrenamiento y colgué mi ropa de trabajo. Para una despertar más tranquilo, cambié la alarma de mi teléfono por un despertador basado en luz, que puede mejorar la calidad del sueño y hacer que despertarse sea un poco más suave.

— Haga que su entrenamiento funcione para usted: Si cumplir con su rutina de ejercicios sigue siendo un desafío a pesar de sus mejores esfuerzos, puede ser el momento de reevaluar los tipos de ejercicio que está haciendo.

Pregúntese: “¿Mis entrenamientos funcionan para mí?” Cuando me hice esta pregunta por primera vez, todos los días levantaba mucho peso en el gimnasio. Después de reflexionar, me di cuenta de que esta actividad ya no tenía sentido para mí, pues tenía objetivos diferentes. Quería trotar en el parque y sentirme más flexible con una práctica constante de yoga.

— Recompénsese de inmediato: Para ayudarlo a identificar las recompensas que funcionan para usted, pregúntese: ¿Cómo me hace sentir hacer ejercicio? ¿Cómo me siento cuando me salto un entrenamiento? Anote sus respuestas para que pueda volver a ellas cuando necesite algo de motivación.

— Tenga una visión a largo plazo: Antes de reprenderse por perderse un entrenamiento (o incluso varios), de un paso atrás y piense en su movimiento en el último mes, no solo en la semana pasada. Está en el camino correcto si la mayoría de sus días incluyen algo de actividad física.

En última instancia, convertirse en una persona que se ejercita en la mañana requirió mucho trabajo, pero valió la pena. Pruebe estos consejos para ayudarlo a cumplir su rutina.

I

ncluso en el mejor de los momentos, formar un nuevo hábito puede ser difícil, y mucho más el tratar de hacer cambios cuando usted ya está agotado. Los últimos años han estirado a casi todos, y usted podría encontrarse agotado y dudar de que realmente pueda cambiar su situación, o quizá simplemente está confundido acerca de por dónde comenzar.

Entonces, ¿qué hacer cuando está atrapado en el círculo vicioso de la necesidad de mejorar sus hábitos para que pueda sentirse renovado, pero tiene dificultades para reunir la fuerza de voluntad y la motivación para siquiera intentarlo? Si se encuentra completamente agotado, pero anhela un cambio, he aquí el camino para construir nuevos hábitos de manera sostenible:

Comience con el sueño

Si está muy cansado, la clave para una mayor productividad no es presionar más, sino presionar menos. Una vez que comience a dormir lo suficiente de forma habitual, su cuerpo lo apoyará en el logro de sus objetivos diarios, en lugar de arrastrarlo hacia abajo. Familiarícese con ir a la cama más temprano, luego comience a trabajar en su rutina previa a la hora de acostarse, para que una vez que esté en cama, pueda quedarse dormido. A continuación, concéntrese en levantarse a una hora constante.

Piense en la nutrición

He descubierto que los siguientes hábitos más efectivos para reconstruir la energía involucran estrategias de nutrición simples.

Un hábito efectivo es comenzar a beber más agua. Una mayor ingesta de agua mejora la energía, ayuda a la concentración y reduce la fatiga y la ansiedad. Luego, analice si está consumiendo los nutrientes necesarios.

Algunos de mis clientes de coaching están tan absortos en su trabajo o tienen tantas reuniones consecutivas que sienten que no tienen tiempo para comer, o simplemente se olvidan de hacerlo.

Póngase en movimiento

El ejercicio le da energía a lo largo del día. También mejora el ánimo, la calidad del sueño y la concentración. Algunos de mis clientes con TDAH encuentran que el ejercicio es clave para poder concentrarse durante el día. Si hace al menos 25 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso, tres veces por semana, puede mejorar su salud general. Para motivarse, defina específicamente dónde y cuándo hará este ejercicio.

Elija un nuevo hábito

Elija otros hábitos nuevos para incorporar a su vida. Aconsejo elegir solo uno en el que trabaje a la vez. Por ejemplo, podría decidir enfocarse en llegar a tiempo, planificar su semana, desglosar proyectos, mantenerse al día con el correo electrónico o algún otro hábito que le gustaría dominar. Luego, concéntrese en cambios incrementales. Por ejemplo, en cuanto al hábito de llegar a tiempo, puede elegir un tipo de reunión en la que se enfoque en llegar unos minutos antes, y luego ampliar gradualmente el alcance a otras actividades en su vida profesional y personal.

La clave para el cambio de hábitos, en especial cuando está realmente agotado, es tomarlo lenta y constantemente: Avanzar, pero no ejercer demasiada presión sobre usted mismo en un momento dado. No podrá cambiar todos sus hábitos en un día. Sin embargo, con el tiempo puede desarrollar nuevos hábitos que lo ayudarán a recuperar energía, evitar la fatiga y generar impulso para el crecimiento y desarrollo continuo.