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sted se encuentra en el trabajo cuando de repente siente una profunda sensación de temor. El corazón palpitante, las manos temblorosas; está mareado y empapado en sudor, no puede respirar. Piensa que tiene un ataque al corazón. Está a punto de llamar a una ambulancia cuando los síntomas empiecen a desvanecerse. Acaba de tener un ataque de pánico.

El trabajo puede ser estresante, por lo que no es sorprendente que muchas personas experimenten ataques de pánico mientras están en el trabajo. Cuando sienta que le viene uno, encuentre un lugar tranquilo y privado para sentarse hasta que los síntomas pasen. Si está en una reunión u otra situación de alta presión, intente retirarse tranquilamente saliendo a buscar agua. Si le preocupa que su ausencia despierte las alarmas, envíe un mensaje a un colega para decirle que no se siente bien y que volverá cuando se sienta mejor.

Una vez que esté en un espacio tranquilo, utilice las siguientes estrategias para controlar sus síntomas.

— Respire profunda y lentamente: Para tratar de controlar su respiración, cierre los ojos (esto reduce la estimulación) y concéntrese en tomar respiraciones profundas y lentas a través de la boca. Inhale durante un conteo de cuatro, sosténgalo durante un segundo, luego exhale durante un conteo de cuatro. Esto disminuirá su ritmo cardíaco y puede contrarrestar la sensación de mareo. También le dará una sensación de control y así reducirá su miedo.

— Pruebe la atención plena: Está en un estado emocional elevado; recuerde que respirar de forma larga, lenta y profunda. Enfocarse en su respiración lo distraerá de sus patrones de pensamiento. Dígase a usted mismo: “No me estoy muriendo. Esto también pasará”. Lleve su atención al presente. Enfóquese en sus sensaciones físicas, y nombre tres cosas que puede ver, tres cosas que puede oír y tres cosas que puede sentir.

— Visualice un lugar tranquilo y feliz: Piense en un lugar que lo relaje: una playa favorita, un lugar para hacer senderismo, un lago. Imagínese allí y enfóquese en tantos detalles como sea posible. Al igual que en el ejercicio de atención plena, concéntrese en lo que puede ver, oír y sentir. ¿El sol pasa a través de los árboles o se refleja en el lago? ¿Hay olor a hojas o flores? ¿Cómo se siente la arena entre sus dedos de los pies?

— Repita un mantra: Si ya tiene un mantra o palabras favoritas de afirmación, repítalas. Si no, cierre los ojos y repita una de las siguientes frases: “Esto pasará” o “Estaré bien”.

— Tome un descanso: Si puede, dígale a su jefe que no se siente bien y que debe dar un paso atrás. Tome 15 minutos antes de volver a su oficina o su escritorio. No revise su teléfono. Beba una taza de té de hierbas. Camine o siéntese afuera. O, si no puede retirarse, o no tiene 15 minutos, entonces simplemente permanezca quieto por cinco minutos.

Los ataques de pánico pueden ser angustiantes, y las implicaciones para la forma en que la gente lo ve en el trabajo pueden causar estrés adicional. Las estrategias descritas aquí pueden ayudarlo a manejar sus síntomas y evitar que estos tomen el control de su jornada laboral. Por supuesto, no descuide buscar apoyo profesional y orientación, si así lo necesita.

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os ataques de pánico no vienen con una advertencia, le pueden pasar a cualquiera, en cualquier momento.

Me comuniqué con la Dra. Sridevi Kalidindi, líder clínica nacional, psiquiatra consultora galardonada y entrenadora ejecutiva con sede en el Reino Unido, para comprender lo que debemos saber sobre los ataques de pánico y lo que podemos hacer en caso de sufrir uno.

¿Qué causa un ataque de pánico? ¿Y cómo podría sentirse?

Los ataques de pánico son causados por la estimulación del sistema nervioso simpático. Procesamos estímulos temerosos y amenazantes en nuestra amígdala. Cuando surgen emociones de miedo y amenaza, su cerebro entra en acción, haciéndole creer que está en peligro mortal. Una cascada de sustancias químicas se libera en el torrente sanguíneo. Esto pone en modo de “luchar, huir, congelarse o apaciguar”.

¿Cuales son los síntomas?

Los síntomas físicos y cognitivos de un ataque de pánico incluyen la aparición rápida y simultánea de una serie de síntomas característicos, que pueden incluir, pero no se limitan a, sudoración, temblores, dolor torácico, náuseas y miedo a la muerte inminente.

Los ataques de pánico pueden aparecer de la nada y algunos pueden desencadenarse por situaciones particulares. A esto le sigue una preocupación persistente de que el ataque de pánico pueda volver a ocurrir, lo que lleva a evitar la situación y otros comportamientos de búsqueda de seguridad, que son acciones innecesarias, empleadas para detener una catástrofe temida.

¿Qué podemos hacer en el momento, si estamos en el trabajo?

Es posible comenzar a sentir que se avecina un ataque de pánico. Los tipos de síntomas pueden ser diferentes para cada persona, pero generalmente incluyen una combinación de los síntomas que describí.

Si siente alguno de estos síntomas, primero respire profundamente. Sepa que los síntomas pueden ser desagradables, pero pasarán. Ahora dígase a usted mismo que la sensación que siente es probablemente una sensación corporal normal y no una condición de salud grave, para no causar una mayor estimulación del sistema de lucha o huida.

A continuación, pruebe técnicas autocalmantes, que activan el sistema nervioso parasimpático. He aquí dos formas de hacerlo:

— Practique la “respiración cuadrada”. Esto implica imaginar su respiración como un cuadrado: inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro, luego exhale durante cuatro y sostenga durante cuatro nuevamente.

— Esté presente en el momento. Solo enfóquese en la experiencia del momento presente, usando todos sus sentidos y no sus pensamientos.

¿Qué no debemos hacer en absoluto?

Trate de no salir de la situación en la que está experimentando el ataque de pánico. La razón de esto es que cuando permanece en la situación, la ansiedad se estabilizará y luego disminuirá naturalmente. Una vez que lo haya experimentado, debería volverse más rápido, hasta que, con suerte, pueda desaparecer por completo.

Luego, trate de no emplear otros comportamientos de búsqueda de seguridad para tratar de asignar significado a las circunstancias particulares presentes en ese momento. Los comportamientos de búsqueda de seguridad son acciones innecesarias que instintivamente empleamos para detener una catástrofe temida. Un ejemplo de tal comportamiento sería dejar la situación que cree que ha desencadenado el ataque de pánico, por ejemplo, estar en una habitación que le trajo ciertos recuerdos.