Cómo manejar un ataque de pánico en el trabajo
L
os ataques de pánico no vienen con una advertencia, le pueden pasar a cualquiera, en cualquier momento.
Me comuniqué con la Dra. Sridevi Kalidindi, líder clínica nacional, psiquiatra consultora galardonada y entrenadora ejecutiva con sede en el Reino Unido, para comprender lo que debemos saber sobre los ataques de pánico y lo que podemos hacer en caso de sufrir uno.
¿Qué causa un ataque de pánico? ¿Y cómo podría sentirse?
Los ataques de pánico son causados por la estimulación del sistema nervioso simpático. Procesamos estímulos temerosos y amenazantes en nuestra amígdala. Cuando surgen emociones de miedo y amenaza, su cerebro entra en acción, haciéndole creer que está en peligro mortal. Una cascada de sustancias químicas se libera en el torrente sanguíneo. Esto pone en modo de “luchar, huir, congelarse o apaciguar”.
¿Cuales son los síntomas?
Los síntomas físicos y cognitivos de un ataque de pánico incluyen la aparición rápida y simultánea de una serie de síntomas característicos, que pueden incluir, pero no se limitan a, sudoración, temblores, dolor torácico, náuseas y miedo a la muerte inminente.
Los ataques de pánico pueden aparecer de la nada y algunos pueden desencadenarse por situaciones particulares. A esto le sigue una preocupación persistente de que el ataque de pánico pueda volver a ocurrir, lo que lleva a evitar la situación y otros comportamientos de búsqueda de seguridad, que son acciones innecesarias, empleadas para detener una catástrofe temida.
¿Qué podemos hacer en el momento, si estamos en el trabajo?
Es posible comenzar a sentir que se avecina un ataque de pánico. Los tipos de síntomas pueden ser diferentes para cada persona, pero generalmente incluyen una combinación de los síntomas que describí.
Si siente alguno de estos síntomas, primero respire profundamente. Sepa que los síntomas pueden ser desagradables, pero pasarán. Ahora dígase a usted mismo que la sensación que siente es probablemente una sensación corporal normal y no una condición de salud grave, para no causar una mayor estimulación del sistema de lucha o huida.
A continuación, pruebe técnicas autocalmantes, que activan el sistema nervioso parasimpático. He aquí dos formas de hacerlo:
— Practique la “respiración cuadrada”. Esto implica imaginar su respiración como un cuadrado: inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro, luego exhale durante cuatro y sostenga durante cuatro nuevamente.
— Esté presente en el momento. Solo enfóquese en la experiencia del momento presente, usando todos sus sentidos y no sus pensamientos.
¿Qué no debemos hacer en absoluto?
Trate de no salir de la situación en la que está experimentando el ataque de pánico. La razón de esto es que cuando permanece en la situación, la ansiedad se estabilizará y luego disminuirá naturalmente. Una vez que lo haya experimentado, debería volverse más rápido, hasta que, con suerte, pueda desaparecer por completo.
Luego, trate de no emplear otros comportamientos de búsqueda de seguridad para tratar de asignar significado a las circunstancias particulares presentes en ese momento. Los comportamientos de búsqueda de seguridad son acciones innecesarias que instintivamente empleamos para detener una catástrofe temida. Un ejemplo de tal comportamiento sería dejar la situación que cree que ha desencadenado el ataque de pánico, por ejemplo, estar en una habitación que le trajo ciertos recuerdos.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
Panic attacks don’t come with a warning. But they can happen to anyone, at any time.
I reached out to Dr. Sridevi Kalidindi, a national clinical leader, award-winning consultant psychiatrist and executive coach based in the United Kingdom, to understand what we should know about panic attacks and what we can do in the event of going through one.
WHAT CAUSES A PANIC ATTACK? AND WHAT COULD IT FEEL LIKE?
Panic attacks are caused by your sympathetic nervous system being stimulated. We process fearful and threatening stimuli in our amygdala. When emotions of fear and threat arise, your brain springs into action, making you believe you’re in mortal danger. A cascade of chemicals are released into your bloodstream. This takes you into “fight, flight, freeze or appease,” mode.
WHAT ARE THE SYMPTOMS?
A panic attack’s physical and cognitive symptoms include rapid and concurrent onset of a number of characteristic symptoms, which may include, but are not limited to, sweating, trembling, chest pain, nausea and fear of imminent death.
Panic attacks can appear out of the blue and some may be triggered by particular situations. This is then followed by persistent worry that the panic attack may reoccur, leading to avoidance of the situation and other safety-seeking behaviors, which are unnecessary actions, employed to stop a feared catastrophe.
WHAT CAN WE DO IN THE MOMENT, SAY IF WE’RE AT WORK?
It is possible to start to feel a panic attack coming on. The kinds of symptoms can be different for each person, but they usually include a combination of the symptoms I described.
If you’re feeling any of these symptoms, first, take a deep breath. Know that the symptoms may be unpleasant, but they will pass. Now tell yourself that the sensation being felt is likely normal bodily sensations and not a serious health condition, so as not to cause an increased stimulation of the fight-or-flight system.
Next, try self-soothing techniques, which activate the parasympathetic nervous system. Here are two ways to do that:
— Practice “square breathing.” This involves imagining your breathing as a square — breathe in for four seconds, hold your breath for four, then out for four and hold for four again.
— Be present in the moment. Just focus on the present moment’s experience, using all of your senses and not your thoughts.
WHAT SHOULD WE ABSOLUTELY NOT DO?
Try not to leave the situation you are in where you are experiencing the panic attack. The reason for this is that when you stay in the situation, the anxiety will plateau and then subside naturally. Once you’ve experienced it, it should become quicker, until hopefully, it may completely subside.
Next, try not to employ other safety seeking behaviors to try and assign meaning to the particular circumstances present at the time. Safety-seeking behaviors are unnecessary actions which we instinctively employ to stop a feared catastrophe. One example of such behavior would be leaving the situation that you may believe has triggered the panic attack, say being in a room that brought back certain memories.
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