Manejando un ataque de pánico en el trabajo
U
sted se encuentra en el trabajo cuando de repente siente una profunda sensación de temor. El corazón palpitante, las manos temblorosas; está mareado y empapado en sudor, no puede respirar. Piensa que tiene un ataque al corazón. Está a punto de llamar a una ambulancia cuando los síntomas empiecen a desvanecerse. Acaba de tener un ataque de pánico.
El trabajo puede ser estresante, por lo que no es sorprendente que muchas personas experimenten ataques de pánico mientras están en el trabajo. Cuando sienta que le viene uno, encuentre un lugar tranquilo y privado para sentarse hasta que los síntomas pasen. Si está en una reunión u otra situación de alta presión, intente retirarse tranquilamente saliendo a buscar agua. Si le preocupa que su ausencia despierte las alarmas, envíe un mensaje a un colega para decirle que no se siente bien y que volverá cuando se sienta mejor.
Una vez que esté en un espacio tranquilo, utilice las siguientes estrategias para controlar sus síntomas.
— Respire profunda y lentamente: Para tratar de controlar su respiración, cierre los ojos (esto reduce la estimulación) y concéntrese en tomar respiraciones profundas y lentas a través de la boca. Inhale durante un conteo de cuatro, sosténgalo durante un segundo, luego exhale durante un conteo de cuatro. Esto disminuirá su ritmo cardíaco y puede contrarrestar la sensación de mareo. También le dará una sensación de control y así reducirá su miedo.
— Pruebe la atención plena: Está en un estado emocional elevado; recuerde que respirar de forma larga, lenta y profunda. Enfocarse en su respiración lo distraerá de sus patrones de pensamiento. Dígase a usted mismo: “No me estoy muriendo. Esto también pasará”. Lleve su atención al presente. Enfóquese en sus sensaciones físicas, y nombre tres cosas que puede ver, tres cosas que puede oír y tres cosas que puede sentir.
— Visualice un lugar tranquilo y feliz: Piense en un lugar que lo relaje: una playa favorita, un lugar para hacer senderismo, un lago. Imagínese allí y enfóquese en tantos detalles como sea posible. Al igual que en el ejercicio de atención plena, concéntrese en lo que puede ver, oír y sentir. ¿El sol pasa a través de los árboles o se refleja en el lago? ¿Hay olor a hojas o flores? ¿Cómo se siente la arena entre sus dedos de los pies?
— Repita un mantra: Si ya tiene un mantra o palabras favoritas de afirmación, repítalas. Si no, cierre los ojos y repita una de las siguientes frases: “Esto pasará” o “Estaré bien”.
— Tome un descanso: Si puede, dígale a su jefe que no se siente bien y que debe dar un paso atrás. Tome 15 minutos antes de volver a su oficina o su escritorio. No revise su teléfono. Beba una taza de té de hierbas. Camine o siéntese afuera. O, si no puede retirarse, o no tiene 15 minutos, entonces simplemente permanezca quieto por cinco minutos.
Los ataques de pánico pueden ser angustiantes, y las implicaciones para la forma en que la gente lo ve en el trabajo pueden causar estrés adicional. Las estrategias descritas aquí pueden ayudarlo a manejar sus síntomas y evitar que estos tomen el control de su jornada laboral. Por supuesto, no descuide buscar apoyo profesional y orientación, si así lo necesita.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
You’re at work when you suddenly feel a deep sense of dread. Heart pounding, hands trembling, lightheaded and drenched in sweat, you can’t breathe. You think you’re having a heart attack. You’re about to call for an ambulance when the symptoms start to fade. You just had a panic attack.
Work can be stressful, so it’s not surprising that many people experience panic attacks while on the job. When you feel one coming on, find a quiet, private place to sit until the symptoms pass. If you’re in a meeting or another high-pressure situation, try to calmly remove yourself by stepping out to get water. If you’re worried about your absence raising alarms, text a colleague that you’re not feeling well and will be back when you feel better.
Once you’re in quiet space, use the following strategies to manage your symptoms.
BREATHE DEEP AND SLOW: To try to control your breathing, close your eyes (this reduces stimulation) and focus on taking deep and slow breaths through your mouth. Breathe in for a count of four, hold for a second, then breathe out for a count of four. This will slow your heart rate and may counteract feelings of dizziness. It will also give you a feeling of control and thus reduce your fear.
TRY MINDFULNESS: You’re in a heightened emotional state; remind yourself to take long, slow, deep breaths. Focusing on your breath will distract you from your thought patterns. Tell yourself, “I am not dying. This too will pass.” Bring your attention to the present. Focus on your physical sensations, and name three things you can see, three things you can hear and three things you can feel.
VISUALIZE A PEACEFUL AND HAPPY PLACE: Think about a place that relaxes you: a favorite beach, a hiking spot, a lake. Picture yourself there and focus on as many details as possible. As in the mindfulness exercise, focus on what you can see, hear and feel. Is there sun streaming through trees or reflecting off the lake? Is there a smell of leaves or flowers? What does the sand feel like between your toes?
REPEAT A MANTRA: If you already have a mantra or favorite words of affirmation, repeat them. If not, close your eyes and repeat one of the following phrases: “This will pass,” “I will be fine” or “I will get through this.”
TAKE A BREAK: If you can, tell your boss you’re not feeling well and need to step away. Take 15 minutes before going back to your office or your desk. Don’t check your phone. Drink a cup of herbal tea. Walk or sit outside. Or if you can’t remove yourself, or don’t have 15 minutes, then just sit still for five minutes.
Panic attacks can be distressing, and the implications for how people see you at work can cause additional stress. The strategies described here can help you manage your symptoms and keep them from taking over your workday. Of course, don’t neglect to seek professional support and guidance as well if you need it.
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