E

n el funeral privado de Steve Jobs, los asistentes recibieron una misteriosa caja.

Dentro de la caja había un libro: The Autobiography of a Yogi. La vida y el trabajo de Jobs estuvieron profundamente influenciados por este libro y sus principios.

El yoga es antiguo, pero podría decirse que nunca ha sido más relevante, especialmente en el mundo de los negocios. Para muchos de nosotros, el entorno laboral actual parece no tener fin: constantemente intenso, estresante, acelerado y caótico.

Para comprender cómo puede ayudar el yoga, es necesario apreciar todas sus enseñanzas, las cuales van mucho más allá de las posturas físicas. También incluyen la meditación, técnicas de respiración y mantras, entre otras prácticas interconectadas. En conjunto, estas prácticas proporcionan un kit de herramientas que ayudan a alcanzar el dominio del cuerpo, la respiración y la mente. Tal dominio puede ayudar a “elevar” el rendimiento en entornos competitivos y desbloquear “superpoderes” exclusivamente humanos.

De hecho, el yoga es una parte insustituible del conjunto de herramientas en el que confío para manejar mi propia vida laboral. Y también me permite apreciar cómo las personas corporativas de alto rendimiento como Steve Jobs aplican los principios del yoga en la suya. En este artículo, ilustraré cuatro aspectos centrales de estos principios.

1. Energía

La filosofía del yoga, en su esencia, trata sobre la energía. Esta energía impulsa todo lo que experimentamos. Todo lo que necesitamos hacer es descubrir cómo hacerla fluir, eliminando las barreras físicas y mentales.

Para los líderes, el yoga puede ayudar a superar el miedo autolimitante. No ignorándolo, ni fingiendo que no existe, sino observándolo, reconociéndolo y respetándolo. Esto comienza con pasos físicos preparatorios, como posturas y ejercicios de respiración, para relajar el cuerpo y la mente. Luego evoluciona hacia la meditación profunda, que tiene el poder de transformar enormes olas de ansiedad paralizante en ondas suaves y manejables.

2. Intuición

El yoga considera que la intuición es una de nuestras habilidades humanas más importantes. Yogananda, autor del libro que se obsequió en el funeral de Jobs, lo comparaba con familiarizarse profundamente con realizaciones que el análisis por sí solo solo puede vislumbrar de manera superficial, torpe y distante. La intuición yóguica no consiste en seguir ciegamente impulsos o caprichos. Y funciona mejor en áreas donde uno tiene la experiencia necesaria para reconocer patrones. Cuando funciona, se manifiesta como una sensación poderosa que llena a la persona de una confianza inquebrantable.

3. Simplicidad

Es posible que esté familiarizado con la “postura del niño” (balasana) o el “perro boca abajo” (adho mukha svanasana). Estas se consideran posturas simples de yoga. Y, sin embargo, nadie, ni siquiera los maestros, puede lograr una postura, control e inmovilidad perfectos, incluso en estas posturas más básicas. Ese es el punto: mantener las cosas simples y esforzarse por alcanzar la perfección, sabiendo con plena humildad que nunca lo logrará por completo.

Nosotros, los humanos, no podemos igualar a las máquinas en lo que respecta a la complejidad. Literalmente están hechas para eso. Afortunadamente para nosotros, lo simple no se queda atrás. Y lo simple, sí podemos hacerlo. Así que, la próxima vez que usted se encuentre en una reunión de negocios cargada de jerga confusamente compleja, flujos de trabajo, tecnologías, tareas y demás, quizá debería preguntar: ¿Realmente necesita ser así? ¿O hay una forma mejor y más simple?

4. Comprensión

Hay una gran diferencia entre conocer el nombre de algo y realmente conocer ese algo.

Los maestros del yoga estarían totalmente de acuerdo. Así es como un antiguo texto yóguico describe la diferencia entre “religión” y “espiritualidad”: la religión es lo que alguien más le dice, pero la espiritualidad es lo que usted aprende por sí mismo. La verdadera comprensión proviene de la experiencia directa, la introspección y la autorrealización.

P

ara gestionar la ansiedad en el lugar de trabajo, es importante adoptar enfoques que ayuden a calmar el sistema nervioso. Si nota que su cuerpo está enviando alguna señal de advertencia de ansiedad, aquí tiene algunas formas de combatir rápidamente esa sensación de pánico:

Utilice la técnica de la red de saliencia. Imagine a un ciervo paralizado por los faros de un coche: cuando un ciervo percibe peligro, se queda inmóvil; un mecanismo instintivo de supervivencia que señala peligro al cerebro y al cuerpo, y le permite pasar desapercibido. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar la inmovilidad con el peligro, y viceversa. Esto crea un “circuito de pánico”.

De manera similar, cuando usted se queda congelado en una postura física, como estar sentado frente a su escritorio mirando la pantalla del ordenador durante horas, esto puede ser una señal de peligro y desencadenar una ansiedad “inexplicable”.

Comprender esto puede ayudarle a reconocer y prevenir el estrés emocional y físico al ajustar conscientemente su postura y entorno. Una de mis formas favoritas de hacerlo: cada 20 minutos, gire el cuello y los ojos, y cambie su enfoque entre objetos cercanos y lejanos. Por ejemplo, mire algo cercano durante cinco segundos, y luego algo que esté más lejos. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpe el “circuito de pánico” y reinicia el sistema nervioso, ayudando a reducir la ansiedad y restaurar la calma y la concentración.

Prepare un “kit de pánico”. Cuando el estrés ataca, a menudo nos encontramos más agitados, abrumados y ansiosos.

Para combatir la ansiedad, debemos actuar directamente sobre el sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA controla funciones corporales automáticas como el ritmo cardíaco, la respiración y la digestión. Incluye el sistema simpático, que prepara al cuerpo para la acción, y el sistema parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.

Una forma de hacerlo es crear un “kit de pánico”, es decir, una pequeña bolsa con artículos para calmar sus sentidos. Puede guardarlo en su escritorio o en su bolso de trabajo.

— Gusto: Sabores fuertes como el ácido, amargo o salado pueden estimular el nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo cual puede ayudar a generar un efecto calmante.

— Tacto: Objetos con distintas texturas pueden proporcionar estimulación táctil que ayuda a mejorar la cognición, aliviar el estrés y promover la relajación al calmar la activación cerebral.

— Olfato: Aceites esenciales, loción o perfume (idealmente en un pequeño algodón dentro de una bolsa con cierre para no molestar a otros) pueden activar el sistema olfativo, que está estrechamente relacionado con el sistema límbico en el cerebro, ayudando a calmar la ansiedad y reducir el estrés.

Ría o tararee. Reír y tararear son herramientas poderosas para reducir el estrés. Ambas actividades estimulan el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso parasimpático que promueve la relajación. Al activar este nervio, actividades como la respiración profunda, la meditación, la risa o el tarareo pueden llevarle a un estado más relajado.

Reír no solo hace que el trabajo sea más divertido, ¡podría ser lo que le salve de un ataque de pánico! Tómese un segundo para apartar la vista del portátil y envíele a su colega favorito el TikTok que le hizo reír esta mañana.

Tararear puede parecer una tontería, pero escápese al baño unos minutos o dé una vuelta a la manzana e intente tararear su canción favorita. ¡Se sorprenderá!

Y aunque suene trillado, cuando nada más funcione, concéntrese en su respiración. Siempre está disponible para usted y puede hacerlo discretamente antes o incluso durante una reunión estresante.

N

o voy a explicarle la ciencia del funcionamiento de la ansiedad, ni a decirle por qué debería (o no) sentir ansiedad. Pero, sí estoy aquí para reconocer que se trata de una sensación común, sobre todo en estos momentos. He aquí algunos consejos de nuestro archivo que me han resultado útiles para superar las semanas, días y horas laborales en las que mi ansiedad es particularmente aguda.

Reduzca la velocidad

Comprender exactamente qué es lo que está sintiendo su cuerpo y qué desencadena su ansiedad requiere un poco de introspección. Un correo electrónico o una alerta de noticias podrían provocar una respiración superficial. O quizá se dé cuenta a mitad del día de que tiene la mandíbula apretada y le duele la cabeza. En cualquier caso, su ansiedad está tomando el control lentamente (o en algunos casos, rápidamente), y es necesario que se detenga y reconozca lo que está sintiendo (y por qué) antes de que la situación se complique.

Practicar esta estrategia hasta que se convierta en un hábito puede darle una mejor idea de lo que la experta en ansiedad Morra Aarons-Mele describe como su «sistema de alerta temprana». Ella describe dos ejercicios diferentes que pueden ayudarle a comprender mejor cómo se manifiesta su ansiedad: un escaneo corporal para identificar dónde se manifiesta el estrés, y preguntas de verificación que puede hacerse a diario o semanalmente. Estas preguntas pueden incluir: «¿Cómo me siento a las 9 a. m., mediodía, 3 p. m. y 6 p. m.?» o «Si me estreso, ¿reacciona alguna parte específica de mi cuerpo?».

Yo sigo el consejo de Aarons-Mele para reducir la velocidad y dividir las tareas en partes pequeñas y manejables cuando todo parece abrumador.

No se aísle

Claro, no salir de casa suena genial, pero a menudo me resulta útil estar rodeada de otras personas. Esto se refleja en el consejo de Ethan Kross, director del Emotion and Self-Control Lab de la Universidad de Michigan, quien, como señalé en 2021, sugiere que “necesitamos obtener la perspectiva de personas que no estén pasando por lo mismo, que aborden nuestros momentos de ansiedad con intelecto y escucha activa, y que nos ayuden a avanzar hacia un cambio de comportamiento y soluciones en lugar de caer en espirales de preocupación”.

Pruebe la disciplina (de apoyo)

La escritora Charlotte Lieberman describe la “disciplina de apoyo” como “una forma de amabilidad”. Ella se enfoca específicamente en la práctica de respiración y meditación, pero señala que hay un “número infinito de formas de practicar la amabilidad con uno mismo y conectar con el momento presente. Puede probar nuevos pasatiempos como elaborar cerveza, tejer o patinar. Hacer ejercicio, dibujar y escuchar música son métodos basados en evidencia que ayudan a reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentre lo que funcione para usted y hágalo”.

Tenga un plan de contingencia

A veces, la ansiedad puede empeorar y descontrolarse. En una entrevista que realicé en 2020 con la psicóloga clínica Dra. Ellen Hendriksen, ella explicó cómo la ansiedad se convierte en angustia (definida como un estrés intenso que sobrepasa sus formas habituales de afrontar una situación) y deterioro (ansiedad que interfiere en su vida diaria). En estas situaciones, lo que funcionó en el pasado suele no ser suficiente. Es en estos momentos cuando necesita un plan de contingencia.

Muchos de nosotros, en nuestros trabajos, somos responsables no solo de nosotros mismos, sino también de otras personas. Tenemos que encontrar una manera de seguir adelante. Recuerde: existen herramientas (y personas) en las que podemos apoyarnos.

Nota del editor: Las opiniones expresadas aquí son únicamente para fines informativos generales. Si tiene inquietudes sobre un trastorno de ansiedad, le recomendamos consultar a un profesional médico.

L

a identidad y el éxito a menudo se entrelazan para los profesionales de alto rendimiento, llevando a un miedo al fracaso que puede ser paralizante. En esta entrevista de nuestra serie “Perspectivas Personales”, Arthur C. Brooks, profesor en la Harvard Business School y coautor (con Oprah Winfrey) de “Build The Life You Want”, profundiza en las complejidades de la identidad profesional y ofrece un enfoque único para superar el miedo a perder su ventaja en el trabajo.

Arthur Brooks: Hoy en día, no se puede llegar a ningún lado sin tener una gran discusión sobre la política de identidad. “Yo soy esto. Tú eres aquello. Yo soy demócrata. Tú eres republicano. Yo soy liberal, tú eres conservador, o lo que sea”. (Y ese tipo de identidades son sumamente importantes).

Mucha gente en el mundo de los negocios evita esas discusiones sobre política de identidad, pero tienen sus propias políticas de identidad. Tienen una identidad como personas exitosas. Tienen una identidad que gira en torno a su excelencia en el trabajo. Cuando la gente me hace esa pregunta, yo digo: «Soy profesor en la Harvard Business School». ¿Por qué? Porque esa es mi identidad.

Es una forma de identificarme, sin duda. Pero si eso es lo único que me define, eso es un verdadero problema, ¿no es así? Eso elimina las cosas realmente importantes que tengo en mi vida. Para aquellos que ven su identidad como profesionales exitosos (específicamente exitosos), esa es una identidad basada en el miedo, ¿cierto?

Todos tenemos miedos. Yo tengo miedos. Es normal tenerle miedo a ciertas cosas. Sin embargo, el miedo a un ataque a su identidad, en realidad es un miedo a la muerte. Eso es importante. Solo el 20% de la población tiene miedo a morir. Pero muchas personas que son realmente buenas en lo que hacen (muchos de mis estudiantes, muchas de las personas que ven esto) están desesperadamente asustadas de fracasar en su trabajo. De hecho, esa versión reducida y plana de uno mismo (que no es buena para usted ni para sus relaciones) conduce a muchos comportamientos que no son muy saludables.

Las personas que tienen mucho éxito en los negocios temen al fracaso. Y dicen, mira, necesito superar esto, pero no quiero fracasar. ¿Qué me recomiendas?

De hecho, tengo un ejercicio para eso. Se llama “meditación de la muerte de Maranasati”, adaptada para el fracaso profesional. En realidad, proviene del budismo Theravada, en el sur de Asia, donde los budistas practicaban la contemplación de su propia muerte.

Si entra en un monasterio budista en Tailandia, Vietnam, Myanmar o Sri Lanka, a menudo encontrará que las paredes están adornadas con fotografías de cadáveres en diferentes estados de descomposición. Uno piensa: «Wow, eso es muy morboso». Pero, en realidad, no lo es. Lo que sucede es que los monjes y monjas contemplan esas fotografías, miran cada una de ellas y dicen: «Ese soy yo, y ese soy yo».

Y pasan por esta meditación de la muerte de Maranasati de nueve partes, donde contemplarán diferentes etapas de un cuerpo, y un cuerpo en distintos estados de descomposición. Dirán: «Ese soy yo, ese seré yo». ¿Por qué? Porque se exponen a la verdad de su propia mortalidad para trascenderla y estar plenamente vivos en este momento. Se da cuenta de lo saludable que es esto, ¿verdad?

Bueno, para las personas que tienen un miedo desesperado a la muerte de su identidad como personas exitosas, también necesitan exponerse a esa realidad. No me importa quién esté viendo esto, no me importa cuán exitoso sea usted; la verdad es que la fiesta va a terminar para usted. No va a durar para siempre. Y tiene que sentirse cómodo con eso para poder estar plenamente vivo e involucrado en lo que está sucediendo en su vida hoy; de lo contrario, estará inmovilizado por el miedo a algo que, paradójicamente, es lo más normal, lo más predecible en toda su vida, que es que esto va a terminar.

Recomiendo armar una pequeña meditación de nueve partes, donde comience diciendo:

1. “Siento que estoy perdiendo mi ventaja en el trabajo. No lo sé. Mi capacidad de tomar decisiones no es tan precisa como antes, y la gente está empezando a notarlo”.
2. “La gente comienza a hacer comentarios sobre el hecho de que estoy perdiendo el toque”.
3. “Creo que la junta directiva está empezando a hablar de mi reemplazo y no me incluyen en las discusiones”.
4. “Estoy bastante seguro de que se acerca el final de mi carrera. No quiero que llegue, pero estoy muy seguro de que llegará”.
5. “Acabo de recibir la noticia de que debo retirarme, aunque no es lo que quiero hacer”.
6. “Sí, en cierto modo me obligaron a dejar el trabajo. Y lo peor es que no creo que la gente me recuerde por lo que solía hacer. Solo piensan en mí como el tipo que fue despedido”.
7. “Acabo de regresar a mi lugar de trabajo y solo han pasado seis meses, pero muchas personas son nuevas y no saben quién soy”.
8. “Me mudé, y ahora la gente con la que hablo solo piensa en mí como una persona jubilada. Ni siquiera preguntan sobre lo que solía hacer”.
9. “La mayoría de los días ni siquiera pienso en lo que hacía antes. Simplemente estoy viviendo una vida diferente en este momento”.

Ahora, me doy cuenta de que eso suena muy negativo, pero no lo es. Es normal. Piense en esas cosas durante dos minutos cada día. Hágalo durante tres semanas y será una persona diferente. ¿Por qué? No porque haya fracasado, (eso ni siquiera es un fracaso, por cierto). Simplemente es una vida normal. Ya no tendrá miedo. Ya no temerá que estas cosas le sucedan porque habrán tenido lugar en su mente. Habrán sucedido en su corazón. Y se sentirá cómodo con el hecho de que tiene una trayectoria de éxito y el valor que está tratando de crear. Y cuando termine, se rendirá, porque esa es la única opción. Y entonces estará en paz.

Todo el mundo necesita gestionar su propia vida como un proyecto, comprender que sus habilidades e intereses van a cambiar, hacer las cosas a propósito, reconocer que los buenos tiempos no van a durar para siempre. Y debe ser capaz de crear nuevos buenos momentos en circunstancias diferentes. Eso es lo que les digo ahora a las personas mayores, y ese es el consejo que me estoy dando a mí mismo.

A

pesar del notable aumento de la atención mediática hacia el cuidado, la resiliencia y el bienestar, muchos líderes tienen dificultades para implementar prácticas de autocuidado.

Existen diversas razones (tanto personales como estructurales) por las cuales algunos líderes luchan por priorizar el autocuidado. El trabajo emocional que conlleva el liderazgo consume energía por sí solo. Además, los factores culturales, sociales y organizacionales influyen en la forma en que los líderes se comprometen con su propio cuidado.

¿Cómo podemos integrar el autocuidado como parte de un liderazgo resiliente y sostenible? El cambio de comportamiento comienza con un cambio de mentalidad. Posteriormente, puede adoptar estrategias tácticas para poner en práctica estas ideas.

Prepárese para el éxito

Antes de comenzar, prepárese para el éxito adoptando una mentalidad que le permita:

Darse permiso para extender el cuidado y la empatía hacia su interior.

Si actualmente no se cuida a sí mismo, pregúntese: “¿por qué?”. ¿Qué le impide practicar el autocuidado? Concédase el permiso que necesita para practicar y modelar lo que significa un liderazgo saludable para usted en su organización.

Encontrarse a sí mismo en el lugar en el que está.

Si esto le parece extraño o “raro”, aproveche lo que ya tiene. Utilice su chequeo médico anual para revisar su salud, identificar mejoras en su dieta y el ejercicio para cuando viaje, o utilice la próxima reunión de equipo para identificar áreas en las que pueda pedir ayuda y apoyo a otros.

Evitar el pensamiento de todo o nada.

No pasará de cero autocuidado a aceptar todo a la perfección. Este es un proceso dinámico, que ofrece momentos de éxito y fracaso, lo cual es normal.

Tomar como ejemplo a sus colegas.

Muchos de mis clientes observan (con asombro y frustración) la disposición de otras personas a priorizar el autocuidado, estableciendo límites y tomando tiempo libre, incluyendo días de salud mental. Siga su ejemplo. Tome prestadas otras ideas de cuidado que puedan funcionar para usted.

Dar prioridad a los cambios pequeños y constantes.

Identifique uno o dos cambios pequeños que pueda hacer esta semana y comprométase a implementarlos con regularidad.

Encontrar un compañero de responsabilidad.

Si le gustaría priorizar un tiempo de crecimiento (pero, tiene problemas para hacerlo), identifique a un colega o familiar de confianza que le recuerde que debe dedicar tiempo para reflexionar o aprender algo nuevo.

Celebrar y disfrutar.

Felicítese por cualquier esfuerzo que haga. Piense en cómo puede extender o disfrutar de estos momentos de creación, satisfacción o conexión un poco más antes de pasar a la siguiente cosa en su lista de tareas pendientes.

Su lista de verificación

Ahora que ha preparado su mentalidad, he aquí una lista de verificación simple que abarca cinco componentes clave de su autocuidado.

Tómese 15 minutos una vez a la semana para reflexionar sobre su salud en cada una de estas cinco áreas, anotando lo que le ha funcionado y dónde puede necesitar mejorar.

1. Presupuesto corporal

Gasta energía cuando mueve su cuerpo, la recupera cuando come, bebe y duerme, y reduce su “gasto” cuando se relaja. Otros factores que pueden afectar su energía y calidad de vida pueden ser los eventos inesperados, una carga de trabajo especialmente pesada o momentos de estrés.

Considere que tiene un presupuesto de energía que se ve afectado por la dieta, el estrés, el ejercicio y el sueño. Asigne una puntuación del 1 al 5 a sus hábitos de ejercicio, sueño y alimentación (en casa y cuando está de viaje), y luego busque formas de mejorar su puntuación.

2. Salud emocional

Utilizo un marco ABC sencillo para ayudar a los líderes a procesar las emociones intensas:

A – Sea consciente. ¿Qué ocurre cuando siente emociones fuertes o intensas? ¿Es capaz de recurrir a su mejor y más creativo pensamiento y capacidad de resolución de problemas en ese estado?

B – Fortalezca su base de inteligencia. Profundice. ¿Qué hay debajo de esta gran emoción? Piense: “¿Cómo puedo ser más preciso sobre lo que estoy sintiendo (o lo que he observado en los demás) para tener una visión más clara de lo que está sucediendo?”

C – Comunique. ¿Qué conversación quiere/necesita tener? ¿Y con quién?

Otro componente importante del bienestar es la capacidad de relajarse. Las investigaciones nos indican que pasar tiempo en la naturaleza, el contacto humano, acariciar a su mascota y practicar la gratitud son excelentes para la relajación.

3. Relaciones y colaboración

Somos una especie social, y el liderazgo tiene que ver con las relaciones y la comunidad, por lo que es aún más importante modelar relaciones positivas y colaborar con intención.

Piense:

— ¿Qué tipo de colaboración quiere modelar como líder? ¿Cómo puede facilitarla?

— ¿Qué tipo de apoyo relacional quiere/necesita? (Por ejemplo, un coach, terapeuta, mentor, red de desafíos, círculo de apoyo, etc.)

— ¿Qué relaciones quiere/necesita dejar de lado?

— ¿Cómo quiere conectar con sus seres queridos?

4. Puntos de elección

La investigación es clara: Como seres humanos, anhelamos tener autonomía, lo que implica poder elegir (elección). De hecho, un estudio reveló que la autonomía y la elección son clave para la felicidad. Podemos tomar el control creando más “puntos de elección”, es decir, momentos en los que reconocemos que tenemos la posibilidad de elegir. Por ejemplo, decidir si pedimos ayuda (o no), o si tenemos una conversación difícil (o no). Podemos maximizar aún más nuestras posibilidades de elección siendo intencionales sobre si nuestras decisiones están alineadas con nuestros objetivos y valores.

¿Cómo pueden los líderes crear puntos de elección más saludables?

Pregúntese: ¿Qué límites favorecerían su bienestar en este momento?

Identifique tres tareas que pueda delegar para mejorar la gestión de su tiempo y dar a su equipo la oportunidad de crecer.

Incorpore la tecnología. Si el tiempo es un problema, realice un inventario de cómo lo utiliza, ya sea mediante un método sencillo (como registrar sus actividades durante una semana) o utilizando una aplicación de productividad o control del tiempo.

Invierta en su desarrollo. La capacitación, el coaching, la práctica y el uso de plataformas de organización en línea le permitirán delegar tareas con mayor habilidad, hacer un seguimiento del progreso y garantizar la rendición de cuentas.

5. Crecimiento y nutrición

La neurociencia nos dice que el aprendizaje mejora la neuroplasticidad de nuestro cerebro, remodelando su estructura y desarrollando sus funciones. La creatividad también crea redes neuronales, estimulando y mejorando el cerebro. La meditación también afecta la neuroplasticidad, mejorando la memoria y el bienestar.

¿Cómo se sentiría si dedicara tiempo cada semana a algo que no tenga otro propósito más que nutrirlo? Para algunos, esto puede significar aprender un nuevo idioma, practicar golf, aprender a cocinar, pintar, construir o realizar una práctica espiritual.

El crecimiento y la nutrición ayudan a mantener el equilibrio de nuestro presupuesto corporal, y nos convierten en personas y líderes más completos.

Permítase practicar el autocuidado y recuerde que no existe una única forma de hacerlo. Esta lista de verificación le ayudará a planificar su rutina. Personalícela y hágala suya para crear opciones de liderazgo más saludables, así como para nutrirse y cuidar de sí mismo.

L

os líderes a los que enseño y asesoro son diversos en muchos aspectos, pero comparten algo en común: la presión. Cada uno de ellos está lidiando con cambios económicos, tecnológicos, políticos y organizacionales sin precedentes, y luchan por mantenerse a sí mismos, a sus equipos y a sus organizaciones energizados y enfocados.

Las prácticas de atención plena son potentes antídotos contra esos sentimientos. Las investigaciones han demostrado que la meditación regular mejora la calidad de la toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que uno está “presente”, aumenta la inteligencia emocional y mejora la capacidad para manejar el estrés, todo lo cual le ayudará a ser un mejor líder.

Sin embargo, cuando las agendas están llenas y son impredecibles, reservar un tiempo dedicado a la meditación todos los días puede parecer poco realista. Por eso he empezado a aconsejar a algunos líderes sobrecargados que recurran a la micropresencia, es decir, a incorporar momentos de atención plena durante la jornada laboral para recalibrar, restablecer y aumentar la autoconciencia.

Prácticas de micromindfulness

He aquí algunas técnicas (simples, pero efectivas) de micromindfulness que pueden integrarse fácilmente en su ajetreada rutina:

1. Tres respiraciones profundas: Cuando se sienta estresado, deténgase y respire lenta y conscientemente tres veces. Inhale profundamente, sintiendo cómo se expande su estómago, sostenga la respiración por unos instantes y, a continuación, exhale lenta y completamente.
2. Control sensorial: Tómese un descanso de 30 segundos para conectar con el momento presente. Enfoque su atención en lo que puede percibir a través de sus cinco sentidos. Observe lo que ve a su alrededor, la sensación de su silla y los sonidos que escucha.
3. Escaneo corporal: Realice un escaneo rápido de su cuerpo, de arriba hacia abajo, para identificar las zonas de tensión. Observe si siente rigidez en los hombros, la mandíbula u otras zonas, e intente relajarlas conscientemente.
4. El minuto de atención plena: Haga una pausa en lo que esté haciendo, (si es posible) cierre los ojos y centre su atención en su respiración. Observe el movimiento natural del pecho y la sensación del aire que fluye por sus fosas nasales.
5. Meditación caminando: Cuando se mueva de un lugar a otro, no mire su teléfono ni ensaye mentalmente lo que dirá en su próxima reunión, en su lugar, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo en movimiento.
6. Pausa de gratitud: Tómese 30 segundos y enfóquese en algo por lo que esté agradecido. Puede ser un aspecto significativo de su trabajo, un colega que lo apoya, una experiencia positiva o un simple confort, como el calor de su café.
7. Alimentación consciente: Resista el impulso de hacer varias cosas a la vez durante las comidas. Incluso si solo tiene unos minutos para comer, aléjese de su escritorio. Dedique este tiempo a disfrutar de la comida.

Activadores de micropresencia

Para integrar la micropresencia en su agenda, debe ser intencional y crear nuevos hábitos. Existen tres tipos de activadores que pueden servir como recordatorios para hacer una pausa:

— Tiempo: En su teléfono o calendario, configure notificaciones para que suenen en momentos específicos, como al inicio de cada hora, al comienzo y al final de su jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.

— Transiciones: Nuestras jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de una tarea a otra, y estas son oportunidades de oro para las microprácticas.

— Tecnología: Hay muchas aplicaciones de mindfulness, como Calm e Insight Timer, y extensiones de navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y recordatorios para practicar.

Un último consejo: comience poco a poco y avance a su propio ritmo. Elija un activador y, como máximo, algunas de las prácticas, y trabaje para convertirlas en habituales. Si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de caer en la trampa de «estoy demasiado ocupado». Y recuerde: si no acierta, no pasa nada, así que no se castigue. Haga lo posible por volver a la normalidad.