Guía para personas ansiosas sobre cómo manejar la ansiedad
N
o voy a explicarle la ciencia del funcionamiento de la ansiedad, ni a decirle por qué debería (o no) sentir ansiedad. Pero, sí estoy aquí para reconocer que se trata de una sensación común, sobre todo en estos momentos. He aquí algunos consejos de nuestro archivo que me han resultado útiles para superar las semanas, días y horas laborales en las que mi ansiedad es particularmente aguda.
Reduzca la velocidad
Comprender exactamente qué es lo que está sintiendo su cuerpo y qué desencadena su ansiedad requiere un poco de introspección. Un correo electrónico o una alerta de noticias podrían provocar una respiración superficial. O quizá se dé cuenta a mitad del día de que tiene la mandíbula apretada y le duele la cabeza. En cualquier caso, su ansiedad está tomando el control lentamente (o en algunos casos, rápidamente), y es necesario que se detenga y reconozca lo que está sintiendo (y por qué) antes de que la situación se complique.
Practicar esta estrategia hasta que se convierta en un hábito puede darle una mejor idea de lo que la experta en ansiedad Morra Aarons-Mele describe como su «sistema de alerta temprana». Ella describe dos ejercicios diferentes que pueden ayudarle a comprender mejor cómo se manifiesta su ansiedad: un escaneo corporal para identificar dónde se manifiesta el estrés, y preguntas de verificación que puede hacerse a diario o semanalmente. Estas preguntas pueden incluir: «¿Cómo me siento a las 9 a. m., mediodía, 3 p. m. y 6 p. m.?» o «Si me estreso, ¿reacciona alguna parte específica de mi cuerpo?».
Yo sigo el consejo de Aarons-Mele para reducir la velocidad y dividir las tareas en partes pequeñas y manejables cuando todo parece abrumador.
No se aísle
Claro, no salir de casa suena genial, pero a menudo me resulta útil estar rodeada de otras personas. Esto se refleja en el consejo de Ethan Kross, director del Emotion and Self-Control Lab de la Universidad de Michigan, quien, como señalé en 2021, sugiere que “necesitamos obtener la perspectiva de personas que no estén pasando por lo mismo, que aborden nuestros momentos de ansiedad con intelecto y escucha activa, y que nos ayuden a avanzar hacia un cambio de comportamiento y soluciones en lugar de caer en espirales de preocupación”.
Pruebe la disciplina (de apoyo)
La escritora Charlotte Lieberman describe la “disciplina de apoyo” como “una forma de amabilidad”. Ella se enfoca específicamente en la práctica de respiración y meditación, pero señala que hay un “número infinito de formas de practicar la amabilidad con uno mismo y conectar con el momento presente. Puede probar nuevos pasatiempos como elaborar cerveza, tejer o patinar. Hacer ejercicio, dibujar y escuchar música son métodos basados en evidencia que ayudan a reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentre lo que funcione para usted y hágalo”.
Tenga un plan de contingencia
A veces, la ansiedad puede empeorar y descontrolarse. En una entrevista que realicé en 2020 con la psicóloga clínica Dra. Ellen Hendriksen, ella explicó cómo la ansiedad se convierte en angustia (definida como un estrés intenso que sobrepasa sus formas habituales de afrontar una situación) y deterioro (ansiedad que interfiere en su vida diaria). En estas situaciones, lo que funcionó en el pasado suele no ser suficiente. Es en estos momentos cuando necesita un plan de contingencia.
Muchos de nosotros, en nuestros trabajos, somos responsables no solo de nosotros mismos, sino también de otras personas. Tenemos que encontrar una manera de seguir adelante. Recuerde: existen herramientas (y personas) en las que podemos apoyarnos.
Nota del editor: Las opiniones expresadas aquí son únicamente para fines informativos generales. Si tiene inquietudes sobre un trastorno de ansiedad, le recomendamos consultar a un profesional médico.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
I’m not going to explain the science of how anxiety works — or to tell you what you should or shouldn’t be anxious about. But I am here to recognize that this is a common feeling, particularly right now. Here are a few tips from our archive that I’ve found helpful in getting through the work weeks, days and hours when my anxiety is particularly acute.
SLOW DOWN
Understanding what, exactly, you’re feeling in your body and what triggers your anxiety requires a bit of introspection. An email or news alert might set off shallow breathing. Or you might be halfway through the day before realizing your jaw is clenched, and your head is throbbing. In either case, your anxiety is slowly (or in some cases, quickly) taking control — and you need to stop and recognize what you’re feeling and why before things spiral.
Practicing this strategy until it becomes a habit can give you a better sense of what anxiety expert Morra Aarons-Mele describes as your “early warning system.” She describes two different exercises that can help you better understand how your anxiety manifests: a body scan to identify places where stress is showing up, and check-in questions you can ask yourself daily or weekly. These questions might include, “How do I feel at 9 a.m., noon, 3 p.m. and 6 p.m.?” or “If I get stressed, does a particular part of my body react?”
I use Aarons-Mele’s advice to slow down and break tasks into small, manageable portions when things feel overwhelming.
DON’T ISOLATE YOURSELF
Sure, not leaving the house sounds terrific. But I often find it helpful to be around other people. This is echoed in advice from Ethan Kross, the director of the University of Michigan’s Emotion and Self-Control Lab, who, as I noted back in 2021, suggests that “we need to get perspective from people who aren’t going through such things, who approach our anxious moments with intellect and active listening, and who help us move toward behavioral change and solutions rather than spiraling.”
TRY (SUPPORTIVE) DISCIPLINE
Writer Charlotte Lieberman describes “supportive discipline” as “a form of kindness.” She focuses on a practice of breathing and meditation specifically, but notes that there are an “infinite number of ways to practice being kinder to yourself and tuning into the present moment. You could try new hobbies like brewing beer, crocheting or rollerblading. Exercising, drawing and listening to music are evidence-based ways to reduce anxiety and regulate emotions. Find what works for you. Then do it.”
HAVE A DISTRESS PLAN
Sometimes, anxiety can get really bad and spiral. In an interview I conducted in 2020 with clinical psychologist Dr. Ellen Hendriksen, she explained how anxiety becomes distress (defined as intense stress that overwhelms your usual ways of coping) and impairment (anxiety that gets in the way of you living your life). In these situations, what’s worked in the past often no longer does. That’s when you need a plan.
Many of us in our jobs are responsible not only for ourselves but also for (and to) others. We have to find a way to keep going. Remember: there are tools — and people — we can lean on.
Editor’s Note: The opinions expressed here are for general informational purposes only. If you have concerns about an anxiety disorder, we recommend you consult with a medical professional.
Cómo apoyar el desarrollo profesional de sus colaboradores cuando todos están abrumados
Antes de pedirle a su equipo que asuma nuevos procesos de aprendizaje, reduzca un poco su carga de trabajo.
Resumen de investigación: Un beneficio sorprendente del upskilling, por qué las metas pueden salir mal y más
Este resumen destila los hallazgos más relevantes de académicos, firmas de consultoría y otros expertos.
Cuando su ambición empieza a agotarle
En lugar de castigarse por lo que antes funcionaba, dirija esa energía a entender por qué las cosas han cambiado. Empiece por hacerse cinco preguntas.
