Una lista de verificación de autocuidado para líderes
A
pesar del notable aumento de la atención mediática hacia el cuidado, la resiliencia y el bienestar, muchos líderes tienen dificultades para implementar prácticas de autocuidado.
Existen diversas razones (tanto personales como estructurales) por las cuales algunos líderes luchan por priorizar el autocuidado. El trabajo emocional que conlleva el liderazgo consume energía por sí solo. Además, los factores culturales, sociales y organizacionales influyen en la forma en que los líderes se comprometen con su propio cuidado.
¿Cómo podemos integrar el autocuidado como parte de un liderazgo resiliente y sostenible? El cambio de comportamiento comienza con un cambio de mentalidad. Posteriormente, puede adoptar estrategias tácticas para poner en práctica estas ideas.
Prepárese para el éxito
Antes de comenzar, prepárese para el éxito adoptando una mentalidad que le permita:
Darse permiso para extender el cuidado y la empatía hacia su interior.
Si actualmente no se cuida a sí mismo, pregúntese: “¿por qué?”. ¿Qué le impide practicar el autocuidado? Concédase el permiso que necesita para practicar y modelar lo que significa un liderazgo saludable para usted en su organización.
Encontrarse a sí mismo en el lugar en el que está.
Si esto le parece extraño o “raro”, aproveche lo que ya tiene. Utilice su chequeo médico anual para revisar su salud, identificar mejoras en su dieta y el ejercicio para cuando viaje, o utilice la próxima reunión de equipo para identificar áreas en las que pueda pedir ayuda y apoyo a otros.
Evitar el pensamiento de todo o nada.
No pasará de cero autocuidado a aceptar todo a la perfección. Este es un proceso dinámico, que ofrece momentos de éxito y fracaso, lo cual es normal.
Tomar como ejemplo a sus colegas.
Muchos de mis clientes observan (con asombro y frustración) la disposición de otras personas a priorizar el autocuidado, estableciendo límites y tomando tiempo libre, incluyendo días de salud mental. Siga su ejemplo. Tome prestadas otras ideas de cuidado que puedan funcionar para usted.
Dar prioridad a los cambios pequeños y constantes.
Identifique uno o dos cambios pequeños que pueda hacer esta semana y comprométase a implementarlos con regularidad.
Encontrar un compañero de responsabilidad.
Si le gustaría priorizar un tiempo de crecimiento (pero, tiene problemas para hacerlo), identifique a un colega o familiar de confianza que le recuerde que debe dedicar tiempo para reflexionar o aprender algo nuevo.
Celebrar y disfrutar.
Felicítese por cualquier esfuerzo que haga. Piense en cómo puede extender o disfrutar de estos momentos de creación, satisfacción o conexión un poco más antes de pasar a la siguiente cosa en su lista de tareas pendientes.
Su lista de verificación
Ahora que ha preparado su mentalidad, he aquí una lista de verificación simple que abarca cinco componentes clave de su autocuidado.
Tómese 15 minutos una vez a la semana para reflexionar sobre su salud en cada una de estas cinco áreas, anotando lo que le ha funcionado y dónde puede necesitar mejorar.
- Presupuesto corporal
Gasta energía cuando mueve su cuerpo, la recupera cuando come, bebe y duerme, y reduce su “gasto” cuando se relaja. Otros factores que pueden afectar su energía y calidad de vida pueden ser los eventos inesperados, una carga de trabajo especialmente pesada o momentos de estrés.
Considere que tiene un presupuesto de energía que se ve afectado por la dieta, el estrés, el ejercicio y el sueño. Asigne una puntuación del 1 al 5 a sus hábitos de ejercicio, sueño y alimentación (en casa y cuando está de viaje), y luego busque formas de mejorar su puntuación.
- Salud emocional
Utilizo un marco ABC sencillo para ayudar a los líderes a procesar las emociones intensas:
A – Sea consciente. ¿Qué ocurre cuando siente emociones fuertes o intensas? ¿Es capaz de recurrir a su mejor y más creativo pensamiento y capacidad de resolución de problemas en ese estado?
B – Fortalezca su base de inteligencia. Profundice. ¿Qué hay debajo de esta gran emoción? Piense: “¿Cómo puedo ser más preciso sobre lo que estoy sintiendo (o lo que he observado en los demás) para tener una visión más clara de lo que está sucediendo?”
C – Comunique. ¿Qué conversación quiere/necesita tener? ¿Y con quién?
Otro componente importante del bienestar es la capacidad de relajarse. Las investigaciones nos indican que pasar tiempo en la naturaleza, el contacto humano, acariciar a su mascota y practicar la gratitud son excelentes para la relajación.
- Relaciones y colaboración
Somos una especie social, y el liderazgo tiene que ver con las relaciones y la comunidad, por lo que es aún más importante modelar relaciones positivas y colaborar con intención.
Piense:
— ¿Qué tipo de colaboración quiere modelar como líder? ¿Cómo puede facilitarla?
— ¿Qué tipo de apoyo relacional quiere/necesita? (Por ejemplo, un coach, terapeuta, mentor, red de desafíos, círculo de apoyo, etc.)
— ¿Qué relaciones quiere/necesita dejar de lado?
— ¿Cómo quiere conectar con sus seres queridos?
- Puntos de elección
La investigación es clara: Como seres humanos, anhelamos tener autonomía, lo que implica poder elegir (elección). De hecho, un estudio reveló que la autonomía y la elección son clave para la felicidad. Podemos tomar el control creando más “puntos de elección”, es decir, momentos en los que reconocemos que tenemos la posibilidad de elegir. Por ejemplo, decidir si pedimos ayuda (o no), o si tenemos una conversación difícil (o no). Podemos maximizar aún más nuestras posibilidades de elección siendo intencionales sobre si nuestras decisiones están alineadas con nuestros objetivos y valores.
¿Cómo pueden los líderes crear puntos de elección más saludables?
Pregúntese: ¿Qué límites favorecerían su bienestar en este momento?
Identifique tres tareas que pueda delegar para mejorar la gestión de su tiempo y dar a su equipo la oportunidad de crecer.
Incorpore la tecnología. Si el tiempo es un problema, realice un inventario de cómo lo utiliza, ya sea mediante un método sencillo (como registrar sus actividades durante una semana) o utilizando una aplicación de productividad o control del tiempo.
Invierta en su desarrollo. La capacitación, el coaching, la práctica y el uso de plataformas de organización en línea le permitirán delegar tareas con mayor habilidad, hacer un seguimiento del progreso y garantizar la rendición de cuentas.
- Crecimiento y nutrición
La neurociencia nos dice que el aprendizaje mejora la neuroplasticidad de nuestro cerebro, remodelando su estructura y desarrollando sus funciones. La creatividad también crea redes neuronales, estimulando y mejorando el cerebro. La meditación también afecta la neuroplasticidad, mejorando la memoria y el bienestar.
¿Cómo se sentiría si dedicara tiempo cada semana a algo que no tenga otro propósito más que nutrirlo? Para algunos, esto puede significar aprender un nuevo idioma, practicar golf, aprender a cocinar, pintar, construir o realizar una práctica espiritual.
El crecimiento y la nutrición ayudan a mantener el equilibrio de nuestro presupuesto corporal, y nos convierten en personas y líderes más completos.
Permítase practicar el autocuidado y recuerde que no existe una única forma de hacerlo. Esta lista de verificación le ayudará a planificar su rutina. Personalícela y hágala suya para crear opciones de liderazgo más saludables, así como para nutrirse y cuidar de sí mismo.
© 2022 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
Despite the momentous rise in media attention given to care, resilience and well-being, many leaders struggle to implement self-care practices.
There are many reasons, personal and structural, why some leaders struggle to prioritize care for themselves. The emotional labor of leadership alone consumes energy. Cultural, societal and organizational factors also influence how leaders engage with self-care.
How can we integrate self-care as part of embracing and modeling resilient and sustainable leadership? Changing behavior starts with changing your mindset. Then, you can adopt tactical strategies to put these ideas into practice.
SET YOURSELF UP FOR SUCCESS
Before you get started, prepare for success by adopting a mindset that lets you:
GIVE YOURSELF PERMISSION TO EXTEND CARE AND EMPATHY INWARD.
If you don’t currently tend to yourself, ask yourself, “why?” What stops you from caring for yourself? Give yourself whatever permission you need to practice and model what healthy leadership looks like for you in your organization.
MEET YOURSELF WHERE YOU ARE.
If this feels foreign or “woo-woo,” build on what you already have in place. Use your annual physical to review your health, identify diet and exercise improvements for when you travel, or use the next team meeting to identify areas where you can ask for help and support from others.
AVOID ALL-OR-NOTHING THINKING.
You won’t move from zero self-care to embracing everything perfectly. This is a dynamic process, offering moments of success and failure, which is normal.
TAKE A PAGE FROM COLLEAGUES.
Many of my clients observe (with awe and frustration) other people’s willingness to prioritize self-care by claiming boundaries and taking time off, including mental health days. Take a page from their playbook. Borrow other care ideas that could work for you.
PRIORITIZE SMALL AND STEADY.
Identify one or two small changes you can make this week and commit to implementing them on a regular basis.
FIND AN ACCOUNTABILITY BUDDY.
If you’d like to prioritize some growth time but have trouble, identify a trusted colleague or family member to remind you to take time for some reflection or to learn something new.
CELEBRATE AND SAVOR.
Congratulate yourself for any efforts you make. Think about how you can extend or savor these moments of creation, satisfaction or connection a little bit longer before you jump to the next thing on your to-do list.
YOUR CHECKLIST
Now that you have prepared your mindset, here’s a simple checklist that covers five key components of your self-care.
Take 15 minutes once a week to reflect on your health in each of these five areas, noting what’s been working for you and where you may need to dial up or down to improve.
1. BODY BUDGET
You expend energy when you move your body, you replenish it when you eat, drink and sleep and you reduce your “spending” when you relax. Other things that affect your energy and the quality of your life that day could be unexpected events, a particularly heavy workload, or times of stress.
Consider that you have a budget of energy that is affected by diet, stress, exercise and sleep. Give yourself a score out of 5 for your exercise, sleep and eating habits — at home and on the road — and then look at ways to improve your score.
2. EMOTIONAL HEALTH
I use a simple ABC framework to help leaders process strong emotions:
A – AWARENESS. What happens when you feel big or strong emotions? Are you able to call on your best and most creative thinking and problem-solving in this state?
B – BUILD YOUR INTELLIGENCE BASE. Dig deeper. What’s sitting underneath this big emotion? Think: “How can I be more precise about what I am feeling, or what I’ve observed in others, to gain a more accurate view of what is going on?”
C – COMMUNICATE. What conversation do you want/need to have? And with whom?
Another important component of well-being is the ability to relax. Research tells us that time in nature, human touch, stroking your pet and gratitude practices are great for relaxation.
3. RELATIONSHIPS AND COLLABORATION
We are a social species, and leading is all about relationships and community, making it even more important to role model positive relationships and collaborate with intention.
Think:
What kind of collaboration do you want to model as a leader? How can you facilitate that?
What kind of relationship support do you want/need? (E.g. a coach, therapist, mentor, challenge network, support circle, etc.)
Which relationships do you want/need to let go of?
How do you want to connect with loved ones?
4. CHOICE POINTS
The research is clear: As humans we crave autonomy, which implies choice. In fact, one study found that autonomy and choice are key to happiness. We can take control by creating more choice points — moments where we recognize that choice is available to us. This might include choosing whether or not to ask for help, or whether or not to have a difficult conversation. We can further maximize our choices by being intentional about whether our decisions are based on our goals and values.
How can leaders create more healthy choice points?
Ask yourself: What boundaries would support your well-being at this moment in time?
Identify three tasks you can delegate to support your time management and give your direct reports a chance to grow.
Bring in technology. If time is an issue, conduct a time inventory using either a low-tech method like logging how you spend your time over a week or a time-tracking or productivity app .
Invest in your development. Training, coaching, practice and utilizing online organization platforms all allow you to get more skillful and comfortable in delegating tasks, tracking progress and ensuring accountability.
5. GROWTH AND NOURISHMENT
Neuroscience tells us that learning improves our brain’s neuroplasticity, reshaping the brain’s structure and developing its functions. Creativity, too, builds neural networks, stimulating and enhancing the brain. Meditation also affects neuroplasticity, improving memory and well-being.
What would it feel like if you allocated time each week to something with no other purpose than to nourish you? For some, that may be learning a new language, taking up golf, learning to cook, painting, building or a spiritual practice.
Growth and nourishment helps keep our body budget balanced and make us more well-rounded individuals and leaders.
Give yourself permission to practice self-care and remember, there is no one best way to do it. This checklist will help you plan your routine. Customize it and make it your own to create more healthy leadership choices, as well as to nourish and care for yourself.
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