¿Cómo manejar su ira en el trabajo?
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espués de dos años de navegar por una pandemia, las tensiones son altas. Cuando enfrentamos estrés crónico o trauma, nuestro cerebro “reajusta los circuitos de la ira”, dice el neurocientífico R. Douglas Fields. El nivel sostenido de estrés y miedo que usted experimenta todos los días cuando está bajo presión agota sus recursos emocionales, lo que hace que sea mucho más propenso a enojarse, incluso ante provocaciones menores.
Sin embargo, la ira no es intrínsecamente mala, y suprimirla no es bueno para usted ni para las personas que lo rodean. Si usted desea canalizar su ira de manera más positiva, he aquí seis cosas que puede hacer:
- Reconozca que se produjo una violación.
A menudo, tratamos de eliminar inmediatamente nuestros sentimientos, para evitar pareceres molestos. Sin embargo, si está herido por una decisión injusta o si lo hicieron sentir indigno, puede sentirse enojado sin culpas. No descargue sus emociones con otra persona, pero reconozca lo que está sintiendo. La investigación muestra que, cuando está justificada, la ira es una respuesta mucho más saludable que el miedo, porque desencadena sentimientos de certeza y control.
- Evite el desahogo excesivo.
Desahogarse no es tan productivo como podría pensar. El psicólogo Brad J. Bushman estudió a personas que usaban un saco de boxeo para descargar su ira y descubrió que “no hacer nada en absoluto era más efectivo” para disipar la ira. Del mismo modo, también se ha demostrado que el desahogo crónico (donde repite los mismos problemas sin tratar de comprenderlos o resolverlos) hace que tanto usted como las personas que lo escuchan se sientan peor.
- Identifique las necesidades específicas detrás de su emoción.
La investigación muestra que centrar su atención en la necesidad detrás de lo que usted siente le permite tener una visión más objetiva y distante de la situación, y proteger de mejor forma su bienestar emocional. Pregúntese:
— ¿Qué desencadenó mi enojo?
— ¿Qué sentimientos hay debajo de mi enojo?
— ¿Qué necesito para estar bien en este momento?
— ¿Qué resultado a largo plazo me haría sentir mejor?
— ¿Qué pasos puedo tomar hacia ese resultado?
- Hable sobre sus emociones, sin ponerse emocional.
Cuando estamos molestos, somos menos capaces de pensar estratégicamente. Si su corazón está acelerado o sus puños están apretados, haga una pausa de unos minutos. Si su ira fue provocada por la ira de otra persona, quizá quiera compartir cómo sus acciones le afectaron. Para prepararse, aclare su objetivo, lo que le gustaría decir y cuándo lo dirá. Esta sencilla fórmula puede ser útil: “Cuando usted_____, yo me siento _______”.
- Si no puede comunicar su ira, aborde indirectamente sus necesidades.
A veces está enojado por algo que no puede cambiar. En esos casos, busque formas de alejarse de la situación o, si no puede alejarse, de abordar indirectamente sus necesidades buscando el apoyo de amigos o un terapeuta.
- Canalice estratégicamente la energía de su ira.
Si la aprovechamos, la ira puede aumentar nuestra confianza. Los investigadores encontraron que las personas que están enojadas también creen que prevalecerán bajo cualquier circunstancia. Puede usar la ira como motivación para defenderse de manera efectiva.
A la mayoría de nosotros nos educan para equiparar la ira con un colapso fuera de control, pero esta emoción es una señal importante de que algo anda mal. Y, aprovechándola de manera efectiva, puede darnos la fuerza que necesitamos para hacer las cosas bien.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
After two years of navigating a pandemic, tensions are high. When we face chronic stress or trauma, our brain “rewires the rage circuits,” says the neuroscientist R. Douglas Fields. The sustained level of stress and fear you experience every day when you’re under pressure depletes your emotional resources, making you much more likely to get mad, even at minor provocations.
But anger isn’t inherently bad, and suppressing it isn’t good for you or the people around you. If you want to channel your anger in more positive ways, here are six things you can do.
ACKNOWLEDGE THAT A VIOLATION TOOK PLACE.
We often try to immediately stamp out our feelings to avoid appearing upset. But if you’re hurt because of an unfair decision or were made to feel unworthy, you’re allowed to feel unapologetically angry. Don’t take your emotions out on another person, but acknowledge what you’re feeling. Research shows that, when it’s justified, anger is a much healthier response than fear because it triggers feelings of certainty and control.
AVOID EXCESSIVE VENTING.
Blowing off steam is not as productive as you might think. The psychologist Brad J. Bushman studied people who used a punching bag to let out their anger, and found that “doing nothing at all was more effective” at diffusing rage. Similarly, chronic venting, where you rehash the same problems without trying to understand or solve them, has also been shown to make both you and the people listening to you feel worse.
IDENTIFY THE SPECIFIC NEEDS BEHIND YOUR EMOTION.
Research shows that focusing your attention on the need behind what you feel allows you to take a more objective, detached look at the situation — and to better protect your emotional well-being. Ask yourself:
— What triggered my anger?
— What feelings are underneath my anger?
— What do I need to be OK right now?
— What longer-term outcome would make me feel better?
— What steps can I take toward that outcome?
TALK ABOUT YOUR EMOTIONS — WITHOUT GETTING EMOTIONAL.
When we’re upset, we’re less able to think strategically. If your heart is racing or your fists are clenched, pause for a few minutes. If your anger was triggered by someone else’s anger, you may want to share how their actions affected you. To prepare, clarify your goal, what you’d like to say and when you’ll say it. This simple formula can be helpful: “When you_____, I feel _______.”
IF YOU CAN’T COMMUNICATE YOUR ANGER, INDIRECTLY ADDRESS YOUR NEEDS.
Sometimes you’re angry because of something you can’t change. In those instances, look for ways to remove yourself from the situation or, if you can’t walk away, to indirectly address your needs by seeking out support from friends or a therapist.
CHANNEL YOUR ANGER ENERGY STRATEGICALLY.
If we tap into it, anger can actually increase our confidence. Researchers found that people who are angry also hold the belief that they will prevail under any circumstances. You can use anger as the motivation to effectively advocate for yourself.
Most of us are raised to equate anger with out-of-control meltdowns. But this emotion is an important signal that something is wrong. And, harnessed effectively, it can give us the strength we need to make things right.
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