¿Cómo lidiar con situaciones de alta presión en el trabajo?
A
unque la presión indica estrés y ansiedad, uno de los hallazgos más antiguos en la psicología moderna es que una cantidad moderada de presión puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, cuando los niveles de presión exceden nuestro umbral óptimo, pueden afectar nuestro desempeño, afectando principalmente nuestro enfoque y atención, disminuyendo nuestra confianza, y ocasionando estrés y ansiedad. He aquí las cuatro recomendaciones basadas en la ciencia que pueden ayudarlo a mejorar su capacidad para lidiar con la presión:
- Conozca su umbral
El primer paso para manejar situaciones de alta presión es comprender su nivel de tolerancia al estrés. Las formas de desarrollar la autoconciencia incluyen recibir retroalimentación de colegas y amigos de confianza, evaluar su desempeño bajo diferentes grados de presión, prestar atención a sus reacciones emocionales en situaciones potencialmente desencadenantes y realizar una evaluación de personalidad. Conforme a más personas les pregunte, mejor sentido tendrá de su reputación al lidiar con el estrés y la presión. Sus colegas pueden identificar situaciones específicas que desencadenan su respuesta al estrés, quizá situaciones que usted nunca antes había notado.
- Identifique sus detonadores de presión y practique
Una vez que tenga una mejor idea de su personalidad y cómo se relaciona con su propensión a lidiar con la presión, debería ser capaz de identificar mejor los detonadores que exceden sus niveles de comodidad. Aunque su potencial para manejar la presión dependerá principalmente de su personalidad, algunas situaciones particulares provocarán más reacciones negativas que otras. Sin embargo, todos podemos aprender a minimizar las situaciones que nos presionan demasiado, al planificar, priorizar, elegir nuestras batallas y salir de nuestras zonas de confort dentro de lo razonable. La práctica es crucial para ayudar a mitigar y prevenir la presión, incluso en las pruebas de contratación, las entrevistas de trabajo y las presentaciones. La investigación muestra que la práctica mejora el rendimiento en todos estos casos, principalmente mitigando la ansiedad.
- Utilice estrategias que lo ayuden a enfrentar el momento
Habrá situaciones en las que la presión sea inevitable y su única opción es enfrentarlas directamente. Las investigaciones muestran que, si usted convierte las siguientes prácticas en hábitos diarios o semanales, mejorará su capacidad para controlar la presión cuando esta se presente rápidamente: ejercicios de respiración (como los de respiración profunda), mejor calidad del sueño (especialmente la noche antes de un gran evento de alta presión), plenitud de conciencia y meditación, y ejercicio físico. Cuando la presión aparece inesperadamente, puede restarle importancia a la seriedad de una situación estresante enfocándose menos en usted mismo, tratando de disfrutar ciertos aspectos de la situación y aprovechando la autopresentación efectiva (humor, honestidad o vulnerabilidad).
- No evite la presión por completo
Probablemente querrá mantener cierto nivel de presión en su vida. Le asegurará que usted desarrolle fuerza y resiliencia, que sus instintos competitivos se activen y que salga de su zona de confort para lograr cosas más grandes. Si nunca experimenta ninguna presión, probablemente no está apuntando lo suficientemente alto.
La presión es una parte importante de la vida y aprender a manejarla apropiadamente lo beneficiará. Aunque esto es más un arte que una ciencia, puede aprovechar algunas de estas sugerencias basadas en la ciencia para practicar un manejo de la presión más efectivo.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
Although pressure signals stress and anxiety, one of the oldest findings in modern psychology is that a moderate amount of pressure can boost performance. But when pressure levels exceed our optimal threshold, they can impair our performance, mainly by hijacking our focus and attention, lowering our confidence and causing stress and anxiety. Here are four science-based recommendations that can help you improve your ability to deal with pressure:
— KNOW YOUR THRESHOLD: The first step to managing high-pressure situations is understanding your stress-tolerance level. Ways to build self-awareness include getting feedback from trusted colleagues and friends, evaluating your performance under different degrees of pressure, paying attention to your emotional reactions in potentially triggering situations and taking a personality assessment. The more people you ask, the better sense you’ll get of your reputation for dealing with stress and pressure. Your colleagues may pinpoint specific situations that trigger your stress response, perhaps ones you never noticed before.
— IDENTIFY YOUR PRESSURE TRIGGERS, AND PRACTICE: Once you have a better sense of your personality and how it relates to your propensity to deal with pressure, you should be better able to identify the triggers that exceed your comfort levels. While your potential to handle pressure will depend primarily on your personality, particular situations will evoke more negative reactions than others. But we can all learn to minimize situations that put too much pressure on us by planning, prioritizing, picking our battles and going outside our comfort zones within reason. Practice is crucial to help mitigate and prevent pressure, including on recruitment tests, job interviews and presentations. Research shows that practice improves performance in all these instances, mostly by mitigating anxiety.
— USE STRATEGIES TO HELP YOU COPE IN THE MOMENT: There will be situations in which pressure is unavoidable, and your only option is to face them head-on. Research shows that if you turn the following practices into daily or weekly habits, your ability to manage pressure when it comes on quickly will improve: breathing exercises (such as deep breathing), better sleep quality (particularly the night before a big, high-pressure event), mindfulness and meditation and physical exercise. When pressure shows up unexpectedly, you can de-emphasize the seriousness of a stressful situation by focusing less on yourself, trying to enjoy certain aspects of the situation and leveraging effective self-presentation (humor, honesty or vulnerability).
— DON’T AVOID PRESSURE ENTIRELY: You will probably want to keep some level of pressure in your life. It will ensure that you develop strength and resilience, that your competitive instincts get activated and that you go outside your comfort zone to achieve bigger things. You’re probably not aiming high enough if you’re never experiencing any pressure.
Pressure is an important part of life, and learning to manage it appropriately will benefit you. Although this is more of an art than a science, you can leverage some of these science-based suggestions to practice more effective pressure management.
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