Cómo recuperarse de un trabajo tóxico
N
o es un secreto que los profesionales de hoy buscan entornos en los que puedan prosperar mental y emocionalmente. Los trabajadores son menos tolerantes ante el trato hostil, la mala comunicación y el drama de la oficina.
Escapar de la avalancha de estrés de trabajar en una situación disfuncional puede ser una bendición para su bienestar. Sin embargo, dejar completamente de lado los efectos de un lugar de trabajo tóxico puede ser difícil. He aquí cómo sanar, seguir adelante y triunfar en su nuevo rol.
— Encuentre un cierre: Puede albergar resentimiento hacia aquellos que lo maltrataron. O tal vez en su cabeza repita, una y otra vez, situaciones y conversaciones mientras se pregunta qué podría haber hecho o dicho de manera diferente. Este tipo de rumiación es común y comprensible. El cerebro odia la ambigüedad e intentará buscar respuestas a las malas acciones, incluso si ello no nos beneficia.
Salirse de un trabajo (tóxico o no) es una pérdida, así que bríndese el espacio para llorar. Considere un ritual de liberación, como escribir una carta de “despedida” (que no envíe), archivar o eliminar sus archivos de trabajo o triturar documentos antiguos.
—Tome el control de lo que pueda: Nadie merece ser maltratado, intimidado o abusado, sin embargo, culparse a usted mismo es una respuesta típica ante el trauma. Quizá se encuentre preocupado por cuestionar sus acciones o sienta vergüenza por el trato que sufrió. La autocompasión contribuye en gran medida a reconstruir su confianza y a recuperar su poder a través de una acción constructiva que fortalece su sentido de sí mismo.
Por ejemplo, si en su último puesto se esperaba que usted respondiera las 24 horas del día, no es productivo castigarse por ser un pusilánime y caer en un equilibrio poco saludable entre el trabajo y la vida personal. Después de todo, su empleador anterior es responsable de asignarle una carga laboral abrumadora. Es mucho más beneficioso canalizar su energía en mejorar sus habilidades de asertividad, de forma que, en su nuevo rol, pueda hablar cuando sienta que un proyecto no es alcanzable o sostenible. Aproveche lo que aprendió en su último trabajo, comunicando claramente sus límites y expectativas.
— Planifique cómo gestionar los catalizadores: Preste atención a las situaciones en su nuevo trabajo que se sientan familiares, porque lo devuelven a viejas reacciones de estrés. Identificar situaciones específicas que probablemente lo desencadenen emocionalmente puede darle el poder de hacer un plan para enfrentarlas. Los desencadenantes comunes incluyen ser excluido, sentirse impotente o percibir rechazo.
— Saboree los momentos positivos: El cerebro siempre está atento a posibles peligros, pero esto es especialmente cierto después de un trauma. Por eso, quizá interprete posibles desaires, críticas y amenazas, incluso después de haber comenzado un nuevo rol en un entorno más seguro. Puede reconfigurar esta tendencia al saborear, una técnica psicológica que consiste en convertir momentos positivos y fugaces en experiencias y creencias positivas. Se ha demostrado que saborear aumenta los sentimientos de felicidad, satisfacción y autoeficacia.
Por encima de todo, cuídese a usted mismo. Adaptarse a un nuevo trabajo puede ser estresante incluso en las mejores circunstancias, y especialmente cuando se está recuperando de los efectos de un entorno laboral tóxico. Con paciencia y autocompasión, puede superarse y volverse más resiliente.
© 2025 Harvard Business School Publishing Corp. | De: hbr.org | Distribuido por: The New York Times Syndicate.
Artículo en inglés
It’s no secret that today’s professionals seek environments where they can mentally and emotionally thrive. Workers are now less tolerant of hostile treatment, poor communication and office drama.
Escaping the onslaught of stress from working in a dysfunctional situation can be a boon to your well-being. But fully letting go of the effects of a toxic workplace can be difficult. Here’s how to heal, forge ahead and succeed in your new role.
— FIND CLOSURE: You may harbor resentment toward those who mistreated you. Or perhaps you replay situations and conversations over and over in your head, wondering what you could have done or said differently. This type of rumination is common and understandable. The brain hates ambiguity and will attempt to seek answers to wrongdoings, even if it doesn’t benefit us.
Moving on from a job — toxic or not — is a loss, so give yourself space to grieve. Consider a releasing ritual, such as writing a “goodbye” letter (that you don’t send), archiving or deleting your work files or shredding old documents.
—TAKE CONTROL OF WHAT YOU CAN: No one ever deserves to be mistreated, bullied or abused, yet self-blame is a typical response to trauma. You may find yourself preoccupied with second-guessing your actions or feel shame over the treatment you suffered. Self-compassion goes a long way to rebuild your confidence, as does taking your power back through constructive action that strengthens your sense of self.
For example, if you were expected to be responsive around the clock in your last role, it’s not productive to beat yourself up for being a pushover and falling into an unhealthy work-life balance. After all, your previous employer is responsible for assigning an overwhelming workload. It’s much more beneficial to channel your energy into improving your assertiveness skills so that you can speak up when you sense a project isn’t achievable or sustainable in your new role. Put what you learned from your last job to good use by clearly communicating your boundaries and expectations.
— PLAN FOR TRIGGERS: Pay attention to situations in your new job that feel familiar because they bring you back to old stress reactions. Identifying specific situations that are likely to trigger you emotionally can give you the power to make a plan to deal with them. Common triggers include being excluded, feeling helpless or perceived rejection.
— SAVOR THE POSITIVE MOMENTS: The brain is always watching out for potential danger, but this is especially true following trauma. This is why you may attune to possible slights, criticisms and threats even after you’ve started a new role in a safer environment. You can rewire this tendency through savoring, a psychological technique that involves turning positive, fleeting moments into positive experiences and beliefs. Savoring has been shown to increase feelings of happiness, satisfaction and self-efficacy.
Above all else, take care of yourself. Adjusting to a new job can be stressful under the best of circumstances, let alone when you’re recovering from the effects of a toxic workplace environment. With patience and self-compassion, you can rise above and become more resilient.
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